| أفضل التمارين لتضخيم وتعريض عضلة المجنص "الظهر" |
5/1/2015 6:54:00 AM
لا شك ان الحصول على عضلة مجنص عريضة هو هدف هام للعديد من المبتدئين والمحترفين، حيث أن الظهر والكتف العريض يعطى شكل V بالإنجليزية أو رقم سبعة بالعربية لجسم المتدرب.
الحصول على مجنص سميك ليس صعب، ولكن تعريض المجنص والحصول على ما يشبه الأجنحة من الأمام فهو أمر أصعب ويحتاج إلى تكنيك معين فى التمرين.
ما هى عضلة المجنص؟
المجنص أو الـ Latissimus Dorsi بالانجليزية هى أكبر عضلة بالظهر، وهى كلمة أصلها لاتينى تعنى (أعرض جزء بالظهر) وهذه العضلة تنقسم إلى 6 أو 7 ألياف عضلية يمكن يتم تشغيلهم بطرق إتصال مختلفة من الجهاز العصبى المركزى، وهذا يعنى أنها عضلة كبيرة تحتاج إلى تنوع فى التمارين، ومهمة هذه العضلة هى بإختصار جذب ومد ودوران مفصل الكتف، يجب فهم دور العضلة جيدا حتى لا تقوم بأداء التمارين بدون التركيز على هذا الدور، حيث أن مجرد سحبك ورفعك للأوزان بدون تركيز لن يقوم بتشغيل هذه العضلة.
ما هى أفضل طريقة لتعريض عضلة المجنص؟
تمارين تعريض المجنص تمارين معروفة للجميع، ولكن المشكلة أن 99% من المبتدئين يقومون بأداء هذه التمارين بتكنيك خاطئ، حيث يحملون أوزان كبيرة فى تمارين العقلة وسحب الكابل العالى والتجديف بالبار والطرمبة، مما يشتت تركيزهم عن عضلة المجنص ويجعل التمرين كله بالبايسبس والساعد.
أفضل طريقة لتعريض عضلة المجنص هو البدئ بأوزان خفيفة والتركيز على تحريك الوزن بظهرك فقط، وتخيل فى عقلك أن ذراعك وساعدك مجرد خطاف لتعليق الوزن، وهذا حتى تبعد التمرين عن إستهداف عضلتى الباى والساعد قدر المستطاع.
وعندما تتقن هذا التكنيك وتشعر فعلا أنك تحرك الوزن بظهرك وليس بذراعك، هنا تستطيع البدئ فى زيادة الأوزان، حيث أن جسمك سوف يعتاد على الأوزان الخفيفة مع مرور الوقت.
ما هى أفضل التمارين لتعريض المجنص؟
بعد أن تعلمت أن تكنيك أداء التمرين هام جدا، وبدون إتقان هذا التكنيك لن تحصل على النتائج المطلوبة، الآن نقوم بسرد لك أفضل التمارين لتعريض المجنص.
1 – سحب الكابل العالى قبضة ضيقة
وسبب اختيارى للكابل بدلا من العقلة حتى تتمكن من تقوية الترابط العقلى العضلى، وهذا لن يتم مع العقلة التى تحمل فيها وزن ثقيل (جسمك كله).
من الممكن تغيير القبضة واستخدام V Bar
2 – سحب الكابل العالى قبضة واسعة
وهو تمرين يستهدف عضلة المجنص بطريقة مختلفة عن القبضة الضيقة، فكما قولت أن العضلة حجمها كبير وبها عدة ألياف يجب استهدافهم كلهم بطرق مختلفة.
3 – سحب المجنص بالجهاز
وهنا الحركة تكون دائرية قليلا وليست رأسية مثل تمارين السحب، حيث أن المجنص يعمل مع السحب الأفقى والرأسى.
4 – تمرين التجديف بالبار
وهو تمرين هام جدا لعضلة المجنص، ولكن دوره فى زيادة سمك العضلة يكون أكثر من زيادة عرضها، ويفضل تنويع القبضة ما بين ضيقة ومتوسطة وواسعة.
5 – Pullover قبضة واسعة
هناك الكثير من الجدل حول هذا التمرين، حيث يختلف الناس حول إذا كان تمرين صدر أو مجنص، الحقيقة أنه يمكنك استهداف عضلة المجنص عن طريق هذا التمرين بمجرد تركيز مخك على رفع الوزن بظهرك وليس بذراعك أو بصدرك، حيث أن الأبحاث أثبتت قدرة لاعب كمال الأجسام على رفع الوزن فى البنش برس بذراعه أو بصدره حسبما يركز مخه، وتوسيع القبضة يؤدى إلى زيادة تشغيل عضلة المجنص، هذا التمرين يحتاج إلى أوزان خفيفة إلى متوسطة.
وبالطبع لن يزيد حجم أى عضلة بدون زيادة أوزانك وبدون نظام غذائى وتدريبى جيد، حيث أن الحجم العضلى عبارة عن وزن زائد يحتاج إلى غذاء سليم.
5 معتقدات خاطئة عن بناء العضلات
4/10/2015 6:27:00 AM
بناء العضلات وكمال الأجسام هى من أنواع النشاطات الرياضية الشعبية اليوم، سواء فى صالات الرياضة، على شاطئ البحر، ضمن أفراد أو ضمن مجموعات، انتبهوا إلى بعض المعتقدات الخاطئة عن بناء العضلات.
4/10/2015 6:27:00 AM
بناء العضلات وكمال الأجسام هى من أنواع النشاطات الرياضية الشعبية اليوم، سواء فى صالات الرياضة، على شاطئ البحر، ضمن أفراد أو ضمن مجموعات، انتبهوا إلى بعض المعتقدات الخاطئة عن بناء العضلات.
العضلات هى النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة فى الجسم إلى حركة، تمارين القوة، العضلات، البروتينات وما بينها هى من مجالات اللياقة البدنية التى يكثر الحديث عنها وحتى اليوم، بعد سنوات عديدة من الدراسات، ما زالت هنالك بعض التناقضات بين الخبراء عن عدة قضايا متعلقة بممارسة الرياضة التى تهدف إلى تقوية وتنمية حجم العضلة.
مع ذلك، انتبهوا إلى خمسة معتقدات خاطئة عن بناء العضلات شائعة، تم فحصها ويسود إتفاق بين الخبراء بالنسبة لعدم دقتها وحقيقتها.
الإعتقاد الأول: العمل البطىء للعضلة لا يبنى عضلات كبيرة
هذا الإعتقاد خاطئ، الكثير من الاشخاص الذين يمارسون الرياضة فى صالات الرياضة يرون حولهم أولئك الذين يجلسون على أحد الأجهزة ويقومون بتكرار الحركة التى يريدونها بأقصى سرعة، بوتيرة سريعة جدا وبأوزان ثقيلة جدا.
التمرين من هذا النوع ينتهى فى أغلب الأحيان خلال قرابة النصف دقيقة، وهنا يكمن الخطأ، دراسات عديدة في هذا المجال تظهر، بشكل غير قابل للجدل، بانه خلال تكرار الحركات في تمرين معين يجب رفع الوزن بشكل بطيء وحذر، ولكن هذا لا يكفي، يجب تنفيذ العملية العكسية (وضع الوزن) بوتيرة بطيئة.
هنالك سببان جيدان لذلك، الأول يكمن فى الوحدات الحركية فى العضلة، التكرار البطىء والحذر يشغل وحدات حركية أكثر فى العضلة وهكذا يؤثر على أجزاء واسعة أكثر من هذه العضلة، هكذا يتم تقوية وتنمية حجم العضلة.
السبب الثانى يكمن فى خطر الإصابة خلال تنفيذ التمرين بسرعة، فكلما تم تنفيذ الحركات بسرعة أكبر، نفقد السيطرة على الحركة ويزيد إحتمال الإصابة بضرر.
الإعتقاد الثانى: الإستهلاك الإضافى للبروتينات يبنى العضلات
صحيح أن دمج تمارين القوة وإستهلاك البروتينات هو وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلات قوية وكبيرة.
البروتينات هي حجارة بناء العضلات الأساسية، ولكن من المهم أن نعرف كم كمية البروتينات التي يجب إستهلاكها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية، لأن البروتين الزائد يتم تحليله لحامض أميني ونيتروجين يتم إفرازهما إلى خارج الجسم أو يتحولان إلى سكريات يتم تخزينها فى الجسم.
كم كمية البروتينات التى يجب إستهلاكها؟
كمية البروتينات التي يحتاج إليها الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هى 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فى اليوم الواحد.
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة غير الأيروبية، والتى تهدف إلى تقوية وتنمية كتلة العضلات، يستطيعون إستهلاك كمية تتراوح بين 1,6 و – 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم، ولكن هذا بشرط أنهم يتمتعون بصحة جيدة وتغذية يومية غنية بالفيتامينات، المعادن والمركبات الغذائية المهمة للنشاط السليم للجسم.
الإعتقاد الثالث: تمديد العضلات يمنع الإصابات
أجريت دراسة فى مركز للوقاية من الأمراض فى الولايات المتحدة تناولت أكثر من 350 بحثا ومقالا حول العلاقة بين تمديد العضلات والإصابات خلال التمارين.
وتوصلت هذه الدراسة إلى الإستنتاج بأن تمديد العضلات قبل بدء التمرين له تأثير قليل على منع الإصابات، تمديد العضلات يساهم فى تحسين المرونة وفى توسيع مجال الحركة، ولكن المشكلة هى أن أغلب الإصابات تحدث فى المجال الطبيعى للحركة.
تمديد العضلات وتدفئتها هى مركب مهم وحاسم فى تمارين القوة، فهذه من الممكن أن تمنع الإصابة عن طريق زيادة تدفق الدم للعضلات وتحضيرها للتمارين المقتربة، مرونة العضلات أيضا تساعد فى منع الإصابات.
للتلخيص، واظبوا على تمديد وتدفئة العضلات، فهذا جزء لا يتجزأ من كل تمرين، مع ذلك، تذكروا أن أغلب الإصابات المتعلقة بتمارين القوة تحدث فى المجال الطبيعى للحركة، لذلك واظبوا أيضا على الحفاظ على مستوى تمرين ملائم لكم وتنفيذ الحركات المختلفة بصورة صحيحة.
الإعتقاد الرابع: فقط رفع الأثقال الحرة يساهم مباشرة فى بناء العضلات
هذا إعتقاد سائد، ولكنه غير دقيق، من الممكن بناء العضلات بشكل جيد، بحيث تصبح كبيرة وقوية، بواسطة أجهزة الرياضة وبدون رفع الأثقال الحر.
الفائدة الكبيرة من الأثقال الحرة تكمن فى قدرتها على توسيع مجال الحركة وتشغيل عدد إكبر من الوحدات الحركية فى العضلة.
سلبيات الحركة الحرة وغير الحذرة تكمن فى خطر الإصابة الذى يزيد خطر الإصابة عند إستعمال أجهزة الرياضة المختلفة، والتى فيها مجالات الحركة محددة مسبقا، أجهزة الرياضة تقلل من أخطار الإصابة، ولكنها تعمل على وحدات حركية أقل.
الإعتقاد الخامس: التوقف عن التمارين يؤدى إلى تحول العضلات إلى دهون
هذا الاعتقاد خاطئ، العضلات والدهنيات هى أنواع مختلفة تماما من الأنسجة، وليس هنالك أى منطق فى الإعتقاد بأن نسيجا معينا من الممكن أن يتحول إلى نسيج أخر من ناحية فيزيولوجية.
التوقف عن التمارين يؤدى إلى إنخفاض كتلة العضلات، فهى تفقد من حجمها وتتقلص عندما لا يتم المواظبة على إستهلاك السعرات الحرارية والدهنيات بصورة سليمة، تبدا خلايا الدهن بالإزدياد وتملأ المكان الذى كان يحتوى على عضلات قبل ذلك.
هل البرو هرمونات طريقة مناسبة لتحصل على عضلات أكبر وأقوى؟
2/15/2015 5:37:00 AM
2/15/2015 5:37:00 AM
إن كنت قد أصبحت أحد الزبائن الدائمين لعالم كمال الأجسام، فلا بدّ أن تكون قد سمعت بمكملات البرو هرمونز في مرحلة ما، أو ما يسمّى بأشباه الهرمونات، فشهرة هذه المركّبات في إعطائها عضلات أكبر وأضخم وأقوى جعلتها محطّ اهتمام لدى لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال، لذا، هل عليك استخدامها لتحصل على نتائج أفضل؟ تعرّف على ذلك في هذه المقالة.
ما هي البرو هرمونات؟ وما مبدأ عملها؟
البرو هرمونات مركّبات كيميائية تعمل كسلائف للهرمونات والستيرودات (أي المركّب الذي يسبق تكوّن الهرمونات في الجسم)، باختصار، هذه الموادّ ليست ستيرودات لكنها تتحول – غالبا بعد أن تمرّ في الكبد - إلى مركبات تعمل عمل الستيرودات، وفي حالة كمال الأجسام، نحن نتحدّث عن التستوستيرون.
وبناءً على ما سبق، تعتبر البرو هرمونز من حيث عملها، في موقع وسطي ما بين الإستخدام الفعلي للهرمونات - والذي يتمثّل بالعلاج ببدائل التستوستيرون - وبين استخدام محفزّات التستس الطبيعية.
وبما أنها تتحول في النهاية لستيرودات في الجسم وتعمل عملهم، شاع استخدامها من قِبل الرياضيين الناشئين والبالغين من الرجال، والمندفعين بعقلية "الأكثر أفضل" لزيادة حجم وضخامة عضلاتهم وتحسين أدائهم.
تاريخ البرو هرمونات
كان أول استخدام لأشباه الهرمونات عام 1996 على يد الكيميائي "باتريك أرنولد"، الذي صممّ أول برو هرمون يباع في الأسواق كمكمّل غذائي، وحظي هذا المكمّل على ضجيج إعلامي بعد أن أعلن لاعب كرة السلّة الشهير "مارك ماغواير" استخدامه له، مما نتج بإقبال شديد على استخدام هذه المكملات في وسط الرياضيين ولاعبي الحديد.
بعد فترة من ذلك، تبيّن أن لاستخدام البرو هرمونات آثار جانبية صحيّة – عدا عن اعتبارها كوسيلة غشّ - لذا ظهرت الحاجة لتنظيم استخدام هذه المركّبات قانونيا، وتمثّل ذلك بإعلان وثيقة الحدّ من استخدام أشباه الهرمونات ASCA عام 2004، والموقّعة من قِبل الرئيس الأمريكي السابق بوش.
لكن بسبب عدد من الثغرات الموجودة في ذلك الإعلان، استمرّ العديد في انتاج منتجات بمركّبات ومكونات جديدة تمكنّهم من بيع البرو هرمونات في الأسواق بدون أي إشكاليات قانونية، إلى أن تمّ إعلان وثيقة قانونية جديدة تتعلّق بالحدّ من استخدام وبيع هذه الموادّ وسدّ الثغرات الموجودة في الإعلان السابق، وذلك شهر ديسمبر-2014 بتوقيع الرئيس أوباما، مما أدى لإستحالة انتاج وبيع وشراء مكملات البرو هرمونات في الأسواق، حتى ولو بمسمّيات ومركبات جديدة.
سلبيات البرو هرمونات
لأشباه الهرمونات سلبيات عديدة ومساوئ تجعل مخاطرها تفوق فوائدها على الإنسان، وتتضمّن هذه المخاطر لكن لا تقتصر على التالي:
- تلف الكبد، تتسبب أشباه الهرمونات بإرهاق الكبد وربما إتلافه، فهي - على عكس استخدام الستيرودات مباشرة - تحتاج إلى أن يقوم الكبد بتحويلها إلى هرمونات، ولهذا غالباً ما يُصاحِب تناول البرو هرمونات تناول مكملات غذائية لحماية الكبد وخفض الكولسيترول وضغط الدمّ والدهون في الدمّ.
- الحاجة لدعم علاجي بعد تناول أشباه الهرمونات، وذلك لأنه عندما تتناول هذه الموادّ، يعتاد جسمك على الحصول على التستس من خارج الجسم، ويقل انتاجه طبيعياً داخل الجسم، وبالتالي ستحتاج إلى مكملات محفّزة للتستس بعد انتهاءك من أخذ أشباه الهرمونات.
- نمو ثديين عند الرجال، أو ما يعرف بالـ Gynecomastia، وذلك بسبب خلل في توازن نسبة هرمون الإستروجين (وهو هرمون أنثوي) إلى هرمون التستس في الجسم بعد التوقف عن أخذ البرو هرمونات.
- ارتفاع الكولسترول.
- قد تؤدي كذلك لارتفاع ضغط الدمّ، والصداع والدّوار، بحيث تختلف شدّة ظهور هذه الأعراض من شخص لآخر.
تعطي البرو هرمونات نتائج مشابهة لتلك التي تنتج عند فحص الرياضي بحثاً عن وجود الستيرودات في جسمه، لذا قد تتسبب في طرد اللاعب ومنعه من المشاركة في المنافسة الرياضية، وجهل المُشارِك بهذه القوانين لن يمنع طرده.
إذن، هل البروهرمونات طريقة مناسبة لاكتساب المزيد من العضلات؟
الجواب هو لا.
فبناءً على السلبيات المذكورة سابقاً، استنتجت العديد من الأبحاث أن المخاطر المتأتية من استخدام البرو هرمونات تتخطّى فوائدها على بناء ونمو العضلات، عدا عن كونها غير قانونية الآن.
من الجدير بالذكر أيضاً أنه مالم تَكُن أنت لاعب كمال أجسام محترف جداً، فإن الفوائد التي ستحصل عليها من استخدام البرو هرمونات لا تتعدّى تلك التي يمكنك الحصول عليها بمجرّد اتباعك لنمط حياة صحّي وممارسة التمارين بالنتظام.
3 أنواع للواى بروتين، أيهم أفضل لك؟
1/16/2015 6:24:00 AM
1/16/2015 6:24:00 AM
الواي بروتين بعتبر من أفضل مصادر البروتينات التي من الممكن ان يتناولها ممارسي رياضة كمال الاجسام أو أي شخص يمارس تمارين الحديد، و هذا لأن الواي بروتين سريع الامتصاص ويحتوي على الاحماض الامينية الاساسية وسلاسل الاحماض الامينية المتشعبة BCAA، كما ان الدراسات اثبت ان الواي بروتين يزيد من معدلات تخليق البروتين في العضلات وحرق الدهون وتقوية جهاز المناعة وتحسين حساسية الانسولين.
الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن يتم استخراجه من اللبن البقري اثناء عملية صناعة الجبن في هيئة 3 انواع : واي بروتين Isolate وواي بروتين Concentrate وواي بروتين Hydrolized في هذه المقالة نشرح الفارق بين الثلاثة أنواع و نوضح ايهم الأفضل لك..
الواي بروتين كونسينتريت Concentrate :
هي الصورة الاولية او الخام للواي بروتين بعد استخراجه من اللبن، ولذلك يحتوي الواي بروتين Concentrate على البروتين والكاربوهيدرات والدهون و اللاكتوز، وتكون نسبة البروتين فيه 80%، أي أن 100 جرام واي بروتين Concentrate تحتوي على 80 جرام بروتين و 9 جرام لاكتوز (سكر اللبن) و 6 جرامات دهون و 400 سعر حراري، و شركة اوبتيموم Optimum Nutrition تبيع هذا النوع تحت مسمى Whey Protein Natural، و سمى بالطبيعى لأنه في صورته الخام بدون أي مراحل فلترة او تصنيع.
واي بروتين ايزوليت Isolate :
يتم سكب الواي بروتين الخام علي مصافي وفلاتر ميكروسكوبية، مما يؤدي الى عزل الدهون واللاكتوز، ويكون الناتج هو الواي بروتين Isolate، الواي بروتين Isolate يكون 90% بروتين، أي ان 100 جرام واي بروتين ايزوليت يحتوي على 90 جرام بروتين ونسب اقل من اللاكتوز والدهون وكمية السعرات الحرارية في حدود 370 سعر حراري، واشهر الانواع هي Optimum Whey protein gold standard، والواي بروتين Isolate يتم امتصاصه اسرع من الConcentrate مما يجعله خيار أفضل لمشروب بعد التمرين.
واي بروتين هيدروليزد Hydrolyzed:
يتم تعريض الواي بروتين للحرارة او احماض وانزيمات معينة لتكسير البروتين وتحويله الى احماض امينية جاهزة للامتصاص سريعا، وهذا يزيد من سرعة الهضم، ولكن في نفس الوقت فإن الطعم يزداد مرارة ويزداد المنتج 30% على الاقل في السعر، أشهر الانواع هي Iso 100.
ما هو أفضل انواع الواي بروتين لك؟
اذا كنت في مرحلة الضخامة ونظامك الغذائي يتطلب كمية كبيرة من السعرات الحرارية، فإن أفضل الانواع تكون الواي Concentrate، وهذا لإحتوائه على بروتين ونشويات ودهون وسعرات أعلى، أما اذا كنت في مرحلة التنشيف وحرق الدهون، وتريد الإقلال من السعرات الحرارية، فالواي بروتين Isolate يكون أفضل لك، وهذا لا يمنع استخدام ال Concentrate في مرحلة التنشيف، لأن الفارق في السعرات الحرارية ليس له قيمة كبيرة، وإذا كانت لديك حساسية من اللاكتوز، فيجب الابتعاد عن الواي Concentrate وذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من اللاكتوز.
أما إذا كانت ميزانيتك تتحمل مكملات غالية الثمن، يمكنك شراء الواي بروتين Hydrolyzed من أجل امتصاص أسرع، ولكن يجب العلم أن الواي بروتين Hydrolyzed لا يقدم فوائد كبيرة عن اخوته الIsolate وال Concentrate.
النظام المثالى لبناء ونمو عضلى سليم
10/10/2014 12:53:00 PM
10/10/2014 12:53:00 PM
معظم لاعبي بناء الأجسام يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو فقط التمرين ولكن هذا اعتقاد خطأ، انتبه الى هذه النظرية والمعادلة التي هي اساسا لنمو عضلي سليم
التمرين + التغذية + الراحة = البناء والنمو العضلى
التمرين:
إن الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها ولذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا، يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية والمقصود بإنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين، ولكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.
إن الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها ولذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا، يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية والمقصود بإنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين، ولكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.
ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة والمؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل والهموم قبل ممارسة التمارين، لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين.
ان الأداء في التمرين له تاثير كبير على انتاج هرمون التستوستيرون، فإن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط على العضلات والأداء العالي في التمرين، فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون، ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات، ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون، فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات والأداء العالي في التمرين، فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون، ونحن نعلم ان هرمون النموالتستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات وحرق الدهون.
التغذية:
يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية والجليكوجين من مصادر البروتين والكربوهيدرات ويجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها، يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فعالية عالية، وعدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول، يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية ونلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها عالي بروتين البيض (Egg protein) فيجب ان ناكل من اربع الى خمسة من بياض البيض على الأقل (الحد الأدنى) بعد ممارسة التمارين ولذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات وايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي والجهاز العصبي المركزي بالطاقة.
يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية والجليكوجين من مصادر البروتين والكربوهيدرات ويجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها، يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فعالية عالية، وعدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول، يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية ونلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها عالي بروتين البيض (Egg protein) فيجب ان ناكل من اربع الى خمسة من بياض البيض على الأقل (الحد الأدنى) بعد ممارسة التمارين ولذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات وايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي والجهاز العصبي المركزي بالطاقة.
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) مثل الأرز، الخضار، البطاطا، البطاطس، قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطيء شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالورى/ دقيقة، وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري/ دقيقة، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين.
ملاحظة هامة: يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد ويتحول الى دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم.
يجب ان تتناول لحوم الأسماك شيء مهم جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) وايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty ،، وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الى العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي acid .
يعتقد الكثير منا ان بروتين الصويا له فوائد عديدة بالنسبة عملية نمو العضلات كونه بروتين!!! ولكن هذا اعتقاد خطأ لأن بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لإحتوائه علي الأستروجين والكثير منا يعلم ان الأستروجين هو هرمون الأنوثة لذلك يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات ولكنه هام بالنسبة عملية تكوين الماء والدهون وتوزيعهم !!!! والكثير منا يلاحظ ان المكملات الغذائية التي تحتوي علي نسب بروتين عالية من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوي علي مصدر بروتين الصويا.
الراحة:
يجب الاهتمام براحة الجسم بعد التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين، الإهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بإنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو.
يجب الاهتمام براحة الجسم بعد التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين، الإهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بإنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو.
يجب أن نهتم براحة الجسم من التمارين على الأقل يومين فى الأسبوع لإعادة معدلات هرمونات الجسم لمعدلاتها وايضا لراحة الجهاز العصبي وتخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة.
تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فيجب عليك بمحاولة النوم في الموعد المحدد وايضا الأستيقاظ في موعد محدد حتى اذا كان يوم من ايام الراحة، وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه.
أثناء أيام الراحة من التمارين يجب الإهتمام بالنظام الغذائي الذي نسير عليه لأن في هذه الفترة يستفيد الجسم بالتغذية اكثر من ايام التمرين، فإن الكثيرون منا يعتبرون هذه الأيام ايام راحة من التمارين والتغذية وهذا إعتقاد خاطئ.
نصائح للحصول على بطن مستوية وتخسيس الكرش
12/18/2013 11:13:00 AM
تحتوى الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالإنتفاخ، فملعقة من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح، بالطبع فإن الصويا هو عنصر صحى ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط فيه، ينصح بتناول الأغذية التى تحوى على البوتاسيوم مثل الموز، السلمون، البندورة، اللوز والكرز.
البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الإنتفاخات فى منطقة البطن، والتى تسببها كمية الأملاح الزائدة، من المهم جدا شرب الكثير من الماء، فهى ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الأيض فى الجسم وستؤدى لتخزين ماء أقل، وذلك بسبب كونها تساعد على إخراج الأملاح من الجسم.
12/18/2013 11:13:00 AM
من المهم تقليل نسب الدهون التى تغلف عضلات البطن، الطريقة الأنجح والأكثر صحية لتقليل الدهون بالبطن وكذلك تخسيس الكرش هى إتباع تغذية سليمة، وممارسة النشاط البدنى.
إن تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا فى الأمر، ولكن هدف التدريب هو بالأساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات فى منطقة البطن والتى ستساهم فى حرق سعرات أكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم، فى مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائى مثل المشى، الجرى، الدراجات، التجديف، السباحة أو كل نشاط هوائى يسبب المتعة ويحرق السعرات.
عندما نقلل من كمية الأغذية التى نستهلكها ونبدأ بتناول الطعام بشكل صحى وسليم، سيبدأ مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالى رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس الكرش، لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط فى منطقة البطن، بحيث أننا إذا قمنا بإجراء مليون تمرين ثنى للبطن فإن ذلك لن يقلل من مستوى الدهون فى البطن بشكل مباشر وملحوظ.
قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا، ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين أو السكر الكحولى وجميعها تميل لتخزين السوائل، لأن الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.
تحتوى الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالإنتفاخ، فملعقة من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح، بالطبع فإن الصويا هو عنصر صحى ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط فيه، ينصح بتناول الأغذية التى تحوى على البوتاسيوم مثل الموز، السلمون، البندورة، اللوز والكرز.
البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الإنتفاخات فى منطقة البطن، والتى تسببها كمية الأملاح الزائدة، من المهم جدا شرب الكثير من الماء، فهى ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الأيض فى الجسم وستؤدى لتخزين ماء أقل، وذلك بسبب كونها تساعد على إخراج الأملاح من الجسم.
عضلات البطن مكونة من أربع طبقات:
1. عضلات "بطن مستقيمة " التى تربط بين العضلات فى الجزء الامامى من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه العضلات بأن لها ست "لبنات".
2 . عضلات البطن القطرية الخارجية، التى تغلف عضلات البطن على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.
3 . عضلات البطن القطرية الداخلية، المسؤولة عن الحركات نحو الجانب جنبا إلى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد فى نفس الوقت على الإنحناء إلى الأمام .
4 .عضلات البطن العرضية، تلك هى أعمق طبقة من العضلات وتقع أسفل العضلات القطرية.
الوصفة الصحيحة لتمارين البطن من أجل تخسيس الكرش:
عضلات البطن هى عضلات التحمل ويمكن أن تصمد أمام تأثير كبير على مر الزمن، ولكن من المستحسن أداء تمارين البطن يوم بعد يوم لإعطاء عضلاتك يوم راحة للتعافى وإعادة بناء الأنسجة العضلية.
عضلات البطن هى عضلات التحمل ويمكن أن تصمد أمام تأثير كبير على مر الزمن، ولكن من المستحسن أداء تمارين البطن يوم بعد يوم لإعطاء عضلاتك يوم راحة للتعافى وإعادة بناء الأنسجة العضلية.
لا حاجة لإجراء أكثر من 120 عدة عند التمرين، فى حال تم تنفيذ التدريب بشكل فعال، فإن النتائج لن تتأخر بالظهور، وليس هناك حاجة إلى 1000 تكرار.
يعتقد الكثيرون أن منظومة عضلات معقدة مثل التى فى المعدة تتطلب تمارين طويلة، ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة تغيير وتنويع أنواع التمارين فى كل تدريب، وبالتالى إثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، ومهاجمة العضلات بالتالى من كل زاوية.
الوضعيات الموصى بها لتمارين ثنى البطن:
ليست هناك حاجة للتبلبل فى الوضعيات وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الإستلقاء على ظهرك مع إبقاء ساقيك مستويين، ورفع الجزء العلوى من جسمك عن الأرض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، أو عند رفع قدميك الإنحناء لحوالى 90 درجة فى مفصل الركبة.
ليست هناك حاجة للتبلبل فى الوضعيات وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الإستلقاء على ظهرك مع إبقاء ساقيك مستويين، ورفع الجزء العلوى من جسمك عن الأرض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، أو عند رفع قدميك الإنحناء لحوالى 90 درجة فى مفصل الركبة.
إلى أى إرتفاع يمكن وينبغى ثنى الجذع؟
الجواب: الإنحناء من الوسط يتم لإرتفاع أو زاوية مختلفة من شخص لأخر، إعتمادا على المرونة الشخصية بين الفقرات لدى المتدرب، وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص أكثر مرونة سوف يكون قادرا على أداء إنحناءات جذع أعلى، وسوف يكون حيز المناورة لعمل العضلات أكبر.
الجواب: الإنحناء من الوسط يتم لإرتفاع أو زاوية مختلفة من شخص لأخر، إعتمادا على المرونة الشخصية بين الفقرات لدى المتدرب، وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص أكثر مرونة سوف يكون قادرا على أداء إنحناءات جذع أعلى، وسوف يكون حيز المناورة لعمل العضلات أكبر.
من المهم جدا الحرص على الحركات السلسة، وليس السرعة ودون إستخدام الرفع العالى فى التدريب، وذلك لتجنب إصابة وإتلاف أسفل الظهر، إضافة لسلامة العمود الفقرى والهيكل العظمى.
إن عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هى المفتاح لمنع المشاكل وآلام أسفل الظهر، من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية والتى هى الأصغر والأكثر حساسية.
من المهم جدا دعم أسفل العنق بواسطة الذراعين أو التجهيزات المناسبة، كذلك القيام بإنثناءات الجذع بحيث يكون أسفل العنق متواصلا مع العامود الفقرى فى وقت التمرين، الراحة بين الجلسات والإعادات يمكن أن تكون بين نصف دقيقة إلى دقيقتين، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين أثناء التدريب.
كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدى لحرق السعرات، ستزداد فرص نجاحكم فى تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.
أنواع التدريبات العضلية وفترات الراحة
10/11/2013 6:32:00 AM
تدريب القوة
10/11/2013 6:32:00 AM
هناك ثلاثة أنواع من أنواع التدريبات العضلية والتى يلجأ الكل لها عند دخوله صالات الألعاب الرياضية، وفترات الراحة كما قلنا من قبل هى العامل الكبير الذى ينجح هذه التدريبات ويخرج منها الفعالية الأكبر خلال هذه التدريبات، والتالى هى نوع التدريب والراحة اللازمة بين كل مجموعة وأخرى.
تدريب القوة
إذا كان هدفك هو بناء القوة فى العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات بأوزان كبيرة ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC، وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطى صغير من الطاقة اللازمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكى يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.
التدريب لتضخيم العضلات
تضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة فى هذا النوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت فى هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدى إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتى يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالى كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.
تدريبات التحمل
يحظى هذا اتدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، ويكون هذا فى التدريبات التى تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.
5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتاف
10/1/2013 5:59:00 PM
1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار
10/1/2013 5:59:00 PM
عضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.
1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار
عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين.
2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة
حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة.
3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل
إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك.
4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين
عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط.
5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف
إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.
البروتين والفيتامينات والمكملات الغذائية التي تحتاجها لنمو العضلات
6/27/2013 2:43:00 PM
6/27/2013 2:43:00 PM
سنتحدث عن أهم المكملات الغذائية التي تحتاجها بشكل يومي أو شبه يومي المساعدة في تسريع عملية نمو العضلات وتغذيتها بالشكل الصحيح.
١. مسحوق البروتين: ويتم خلطه مع الحليب أو الماء أو أي سائل من اختيارك وإذابته فيه وتحتوي كل مغرفة ممتلئة في معظم أنواع البروتين على ٢٥ غراماً.
- لا ينصح بتناول المسحوق بكمية تفوق الـ٦ مغارف يومياً أي ١٥٠ غراماً حيث أن البروتين يشكل ضغطاً كبيراً على الكبد والكلى لذلك ينصح بشرب الماء كثيراً و الحليب الذي يقوم بعملية غسل للكلى.
النوع الذي ينصح به: (Whey Protein Fast Isolate) ويي بروتين سريع التحلل ويكون لون العلبة أزرق.
٢. الحمض الأميني: وهي حبوب يتم بيعها في المحلات المتخصصة بالأغذية الصحية والرياضية وهي أحد أهم المكملات التي تساعد في بناء عضل نقي وصافي وحرق الدهون في آن واحد حيث أن الغذاء الرئيسي للعضلات هو الحمض الأميني.
- ينصح للمبتدئ بتناول حبتين قبل التدريب بنصف ساعة أو ساعة وحبتين بعد التمرين بنصف ساعة أو ساعة, وفي المراحل المتقدمة ينصح بتناول ما لا يتجاوز عن ٤ حبوب قبل التمرين و٤ بعد التمرين.
النوع المفضل: BCAA أو Amino Acid 8000
٣. غلوتامين (Glutamine): مسحوق مفيد جداً لتشافي العضلات بعد التدريب, وما يقوم به المسحوق هو التقليل من المدة التي تحتاجها العضلة للتشافي والعودة إلى حالتها الطبيعية.
- بماذا يفيد تشافي العضلة بسرعة..؟
من المؤكد أنك عندما تتمرن تشعر في اليوم الثاني بألم خفيف في العضلة التي قمت بتدريبها, ما يقوم به المسحوق هو تقليل المدة الزمنية لهذا الألم ما بدوره يساعدك على زيادة الأوزان في المرات القادمة لأن عدم شفاء العضلة بشكل كامل سيؤثر على الأوزان التي تقوم بحملها.
- ينصح بتناول مغرفتين يومياً الأولى بعد التدريب مباشرة والثانية قبل ساعات النوم الليلية.
٤. كرياتين: مسحوق يساعد على منح العضلة لجميع السوائل التي تحتاجها ما بدوره يزيد من حجمها بشكل ملحوظ, كما يساعد المسحوق على زيادة القوة أثناء التدريب وتحسين الأداء وبالتالي زيادة الأوزان.
ينصح بتناول الكرياتين ٣ مرات يومياً كحد أقصى وتقليل الملح في الطعام قدر المستطاع.
مساوئ الكرياتين: زيادة نسبة السوائل المحبوسة في الجسم لذلك ينصح بتقليل الملح في الطعام وزيادة كمية الماء التناولة يومياً.
كما يقلل الكرياتين من شكل وتقسيم العضلة لكنه في المقابل يزيد من حجمها.
٥. نوربيون بي بلاس (Norpeon B+): مادة مهمة جداً لتجنب إصابات الأعصاب والمفاصل, وهي تأتي على شكل حبوب للحالات الطبيعية وإبر للحالات المستعصية.
ما يقوم به هذا الدواء المتوفر في جميع الصيدليات هو التقليل من الضغط على المفاصل والأعصاب والتي يمارس عليها ضغطاً كبيراً عند حمل الأوزان.
ينصح بتناول حبة إلى حبتين يومياً على حسب سنك, فإذا كنت قريباً من سن الثلاثين ينصح بتناول حبتين وحبة واحدة في كنت في العشرينات أو أصغر.
في حال شعرت بآلام حادة في أحد المفاصل ينصح بأخذ ٣ إبر.
٦. ليف ٥٢ (Liv 52): أعشاب تأتي على شكل حبوب, وهي مهمة جداً لكل من يتناول المكملات الغذائية, حيث تقوم هذه الأعشاب بتقليل الضغط على الكبد والكلى وتقوم بعملية تنظيف لهذين العضوين.
هذه الأعشاب طبيعية ١٠٠٪ ولا تحتوي على أي كيماويات وينصح بتناولها مرتين يومياً لحماية الكبد والكلى من الضغط الممارس عليها بسبب تناول الحمض الأميني ومسحوق البروتين.
٧. متعدد الفيتامينات (Multi Vitamins): حبوب يمكن شراؤها من الصيدلية أو محلات المكملات الغذائية وتقوم بتعويض جميع الفيتامينات التي يفتقد إليها الجسم بسبب عدم تناول الفواكه والخضار بأنواعها وأشكالها المختلفة وكمياتها المطلوبة.
- ينصح بتناول حبتين قبل التدريب بساعة أو نصف ساعة وحبتين قبل النوم.
٨. هناك مكملات أخرى مثل أدوية الربو والماء المؤكسد وكلين باترول (clean patrol): جميعها مواد تساعد على توسيع شرايين الجسم وتسريع نبضات القلب, ما بدوره يزيد من النشاط وبالتالي تحسين الأداء وزيادة الأوزان.
الفوائد: تحسين الأداء والقوة والأهم هو حرق الدهون بسرعة حتى في أوقات الراحة أي يقوم بفعل المعادلة شبه المستحيلة وهي حرق الدهون وزيادة كمية العضل في نفس الوقت.
الأضرار الجانبية: العصبية الزائدة ورجفة في الجسم بشكل شبه مستمر, لذلك ينصح بأخذ هذه المواد شهرين فقط ومن ثم التوقف لمدة شهر ولمدة ٤ دورات فقط.
آلام العضلات وطرق العلاج
6/26/2013 4:54:00 PM
6/26/2013 4:54:00 PM
إذا كنت شجاع وأخذت قرارك بممارسة نشاط رياضى بعد اقتناعك بضرورة القيام بذلك .. هناك بعض آلام، بمعنى آخر آلام العضلات التى من الممكن أن تشعر بها عند قدومك لعمل هذه الخطوة.
فبعد ممارسة النشاط الرياضى (وهذه ليست قاعدة عامة) قد تشعر ببعض الآلام التى تنتابك فى العضلات وكأنه إحساس بتمزق بسيط فى الأنسجة بالفعل وكم الأنسجة الممزقة يعتمد على نوع النشاط والمدة التى استغرقتها فى ممارسته والذى يترجم بعد ذلك فى صورة آلام فى العضلات وتسمى "بآلام الغد" لأنها لا تظهر فى يوم ممارستك للنشاط لكن قد تظهر فى اليوم الذى يليه وحتى ثلاثة أيام من بعد انتهائك من هذه التمارين.
وتنحصر هذه الآلام فى ثلاثة أسباب هى:
1- ممارسة نشاط رياضى غير معتاد عليه، أى نوع من الأنشطة الرياضية لا تقتصر على نوع بعينه ونتيجة للإجهاد الذى تتعرض له العضلات تتأثر به الأربطة والأنسجة التى تحيط بهذه العضلات ويشعر الإنسان بالآلام ويتخلص منها الشخص بمجرد الاعتياد على التمرين.
2- ممارسة الأنشطة الرياضية مع عدم التركيز على عضلة بعينها، وخاصة الذى يتم التركيز فيه على أحد العضلات والتى يحدث لها إطالة فى نفس الوقت مما يعرض الأنسجة للتلف، يتولد عنه آلام العضلات مثال على ذلك النزول من على تل أو أرض منحدرة مما يؤدى إلى تقلص أو شد فى العضلة الرباعية الرءووس التى توجد فى مقدمة الفخذ لكى تمنعك من الوقوع للأمام لأن الجاذبية تجذبك، ومع إطالة العضلات يحدث تقلص وشد للعديد من العضلات، الكاحل والفخذ والأرداف.
3- ممارسة التمارين المجهدة، وهى تمارين قوة التحمل والتى تصيب الإنسان بالإجهاد والتعب، ومن هذه الرياضات الجرى لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون والتى تسبب إصابة صغيرة لأنسجة العضلات بعد نفاذ الطاقة.
التفسير العلمى لهذه الآلام:
عندما تتعرض العضلات للإجهاد يتلف جدار خلايا أنسجة العضلات والأربطة والأنسجة التى تتصل بها، ويسبب هذا التلف إفراز بعض المواد الكيمائية داخل الأنسجة التى تنفذ من خلالها مسببة ورم الأجزاء المحيطة بأنسجة العضلات ومنها يتم تحفيز الأعصاب التى تحيط بالعضلات والأربطة مما ينجم عنها الآلام، ويبدأ الشعور بها بعد مرور 24 – 72 ساعة من الانتهاء من ممارسة التمارين نتيجة لتراكم هذه المواد الكيمائية قبل نهاية الأعصاب مما يجعلها تصدر رد الفعل بالشعور بالألم.
علاج آلام العضلات:
- الانتظار، ستختفى آثار الآلام بعد مرور 3 – 7 أيام بدون اللجوء إلى العلاج الطبى.
- تجنب أى نشاط مجهد لأنه سيزيد الألم.
- القيام بممارسة بعض تمارين الإيروبيك، لأنها تعمل على تدفق الدم للعضلات التى تؤلمك وتقلل من حدة الآلام، ومن هذه الرياضات، المش وركوب الدراجة.
- القيام بتمارين الإطالة للمناطق المصابة.
- التدليك للعضلات التى تؤلمك.
- اللجوء إلى الأدوية المضادة للالتهاب التى تخفف من الآلام على الرغم من أنها لا تعجل بالشفاء مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين.
- يخفف فيتامين (ج) من حدة آلام العضلات.
- عدم نسيان تمارين الإحماء قبل بداية التمارين.
- عند استمرار الآلام لأكثر من سبعة أيام عليك باستشارة الطبيب المعالج.
الوقاية:
- الإحماء أو التسخين قبل أى نشاط.
- تبريد العضلات بعد الانتهاء.
- ممارسة تمارين الإطالة.
- ممارسة تمارين المرونة بعد الانتهاء من أى نشاط مباشرة.
- البدء بأنشطة بسيطة والتدرج فى شدتها ووقت ممارستها بمرور الوقت.
- تجنب التغيير المفاجئ فيما تمارسه من أنشطة.
- تجنب التغيير المفاجئ فى مدة ممارسة النشاط الرياضى.
اكسر بعض القواعد لزيادة المكتسب العضلى
5/16/2013 5:28:00 PM
كسر القاعدة
القاعدة الخامسة: لا تدرب مجموعة العضلات نفسها فى غضون فترة 48 ساعة
كسر القاعدة
5/16/2013 5:28:00 PM
كسر بعض القواعد التدريبية يمكنه تعزيز نمو العضلات، التغذية السليمة وطرق الإستشفاء هى مفتاح الحفاظ على صحتك والحماس للتدريب، تطبيق هذه القواعد فى برنامج متوازن يمكنه تحقيق أقصى قدر من النمو العضلى بشكل كامل.
القاعدة الأولى: تمرن فقط بالأوزان الحره
التدريب بدون أجهزه، هى الكلمة الأكثر إنتشارا فى الآونة الأخيرة التى يتم تخويف لاعبى كمال الأجسام منها، فينصح الكثير بتجنب الآلات والأجهزة مدعين بذلك أنها تعمل على الحد الأدنى من العضله، وأن الأوزان الحرة فقط هى ما تجعل عضلاتك أضخم وأقوى.
كسر القاعدة
يجب عليك دمج النوعين من الأدوات التدريبية، الأوزان الحرة مع الآلات فى برنامجك التدريبى حتى تحصل على أكبر فائدة لعضلاتك، فبالرغم من فوائد الأوزان الحرة فى منحك القوة والضخامة لعضلاتك، فأيضا الآلات تعمل على عزل العضلة المتمرنة عن العضلات الأخرى والتركيز عليها دون عمل عضلات أخرى مساعدة معها، كما تعمل على بناء زوايا مختلفة للعضلات، وتضمن لك تقوية العضلات الضعيفة فى جسمك، مما يؤدى إلى الوصول بالعضلة للضخامة والشكل الجمالى المطلوب، ومن هنا تكمن الفائدة من إستخدام الآلات فى تريب عضلاتك.
القاعدة الثانية: إجعل دائما تكراراتك من 8-12 تكرار
التكرارات من 8-12 تعطى كروشتة لكل لاعبى كمال الأجسام، دون النظر إلى مبدأ الفروق الفردية أو إلى متطلبات كل لاعب وأهدافة، وبالطبع هذة القاعدة تكون مفيدة وصحيحة لنمو العضلات، ولكن المواظبة الدائمة على هذة الطريقة تحد من نمو عضلاتك على المدى الطويل.
التكرارات من 8-12 تعطى كروشتة لكل لاعبى كمال الأجسام، دون النظر إلى مبدأ الفروق الفردية أو إلى متطلبات كل لاعب وأهدافة، وبالطبع هذة القاعدة تكون مفيدة وصحيحة لنمو العضلات، ولكن المواظبة الدائمة على هذة الطريقة تحد من نمو عضلاتك على المدى الطويل.
كسر القاعدة
يجب عليك التغيير دائما فى عدد التكرارات فى برنامجك التدريبى، لتكثيف الضغط التدريبى على عضلاتك ومنحها الحجم والقوة، فأداء 5-7 تكرارات فى المجموعة يعمل دائما على زيادة القوة العضلية، ومع ذلك فإنه يعمل أيضا على زيادة حجم العضلات، جرب تغيير برنامجك التدريبى وإجعله 5 مجموعات فى كل مجموعة 5 تكرارات بأوزان كبيرة، فإنه نظام مجرب من كل أبطال كمال الأجسام، وسوف يمنحك المزيد من القوة والحجم.
القاعدة الثالثة: إبتعد عن جهاز البار الثابت (سميث)
كما ذكرنا فى القاعده الأولى فبالمثل فإن الجميع يبعد عن الآلات خوفا من عدم تحقيق القوة والحجم، مما يدفعهم دائما لتدريب عضلاتهم بالبار الحر وعدم اللجوء إلى بار سميث.
كما ذكرنا فى القاعده الأولى فبالمثل فإن الجميع يبعد عن الآلات خوفا من عدم تحقيق القوة والحجم، مما يدفعهم دائما لتدريب عضلاتهم بالبار الحر وعدم اللجوء إلى بار سميث.
كسر القاعدة
يجب عليك دمج آلة سميث فى برنامجك التدريبى، حتى تحصل على إجهاد تام للعضلات الرئيسية الخاصة بك والتركيز عليها، التمرن بتكرارات كبيرة لعضلة الصدرمثلا أو إستخدام نظام الدروب سيت يفيد فى إرهاق العضلة بشكل كافى لزيادة حجمها، فكون بار سميث ثابت ومداه الحركى محدود فقط من أعلى إلى أسفل، فهذا يجعله أكثر تركيزا على عضلاتك وأكثر إتزانا فى الحركة، وبالتالى فإنه خيار ممتاز لزياده الحجم العضلى والقوة.
القاعدة الرابعة: لا تتدرب حتى الإنهيار
التدريب حتى الإنهيار صعب على الجسم وخاصة الجهاز العصبى، ينبغى على الرياضيين الذين يحتاجون إلى التركيز على الممارسات الرياضة والمسابقات إتباع هذه القاعدة حتى يكونوا بحال جيد.
كسر القاعدة
إضافة واحد أو إثنين من المجموعات حتى الوصول إلى الإنهيار يؤثر على العديد من الألياف العضلية ويجهدها أكثر، استخدم تقنية الدروب سيت أو التدريب السلبى فى نهاية تمرينك، فهذا يودى إلى زياده ضخ الدم فى عضلاتك وبالتالى زياده فى الكتلة العضلية.
القاعدة الخامسة: لا تدرب مجموعة العضلات نفسها فى غضون فترة 48 ساعة
هذه القاعدة تنطبق بالتأكيد إذا كان التدريب ذات كثافه عالية بما فيه الكفاية للحصول على إجهاد كافى للعضلات، ومع ذلك هناك بعض الحالات التى لا تنطبق عليها هذه القاعدة، مثال على ذلك، فكر بلاعبى الجمباز وعمال المواقع... فلاعب الجمباز يمرن عضلاته كل يوم بإستخدام وزن جسمه لمدة سنوات طويله وكذلك عمال المواقع فإنهم يحملون أوزان كثيره لفترات طويله كل يوم، فلا نسمع عن لاعب الجمباز أو العامل يقول أنه بحاجه لـ 48 ساعه حتى يشفى ومن ثم البدء فى العمل من جديد.
كسر القاعدة
كل يوم ابدء بتمرين منخفض الكثافه للعضله الضعيفة، تمارين الكثافة المنخفضة اليومية تؤدى إلى مكاسب هائلة فى الحجم والقوه، تم تصميم هذا البرنامج بواسطه بعض الباحثين فى كمال الأجسام، وفى هذا البرنامج يكون التمرين بوزن الجسم مثل (الضغط والعقله والمتوازى..) والتمرين المركز على جانب من العضلة، مثل (تمرين الباى بإرتكاز وتمرين التراى بالكابل وتمرين الرفرفه الجانبى للأكتاف..) وهذة التمارين يمكن ممارستهم يومياً، ويتم التطور فيهم بإضافة تكرار كل يوم عن اليوم السابق، مثال على ذلك قبل البدء فى تمرينك المعتاد وبفرض أن عضلة الأكتاف لديك ضعيفه، استخدم وزن مناسب وابدء بتمرين الرفرفه الجانبى لـ 10 تكرارات فقط، وفى اليوم الثانى اجعلهم 11 وهكذا.. وذلك لمدة 4 أسابيع ولاحظ الإختلاف.
نصائح هامة لتضخيم العضلات
5/16/2013 5:28:00 PM
1- ترتيب أسبوع كامل للتعافى
5/16/2013 5:28:00 PM
تضخيم العضلات ليس فقط داخل صالة الألعاب الرياضية، فهناك الكثير من العوامل التى تؤثر على نمو العضلات وحجمها بجانب دخول الجيم، فعليك الإعتراف بأنه لتحقيق أقصى إستفادة من التدريبات الرياضية داخل الجيم يجب إتباع هذه النصائح التى تجعلك تستفيد أكثر لتضخيم العضلات.
1- ترتيب أسبوع كامل للتعافى
كل شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب داخل صالة الآلعاب الرياضية على تضخيم العضلات عليك ترتيب أسبوع كامل للراحة من الجيم لإستعادة النظام العصبى بأكمله وتقوية نظام المناعة وإعطاء الجسم قسطا من الراحة، وهذا النوع من الراحة يعمل على إستعادة الإستشفاء وإعادة تكوين الأنسجة العضلية المستهلكة.
2- يومان تدريب ويوم راحة
يجب أن تعلم جيدا أن العضلات تنمو فى أوقات الراحة، وإذا إستمر التدريب إلى يومين أو ثلاثة أيام فعليك إتخاذ يوم من الراحة السلبية التامة لتضخيم العضلات، وهذا يضمن الحصول على الإنتعاش التام للعضلات، وحاول ألا يزيد التدريب عن أربعة أيام فى الأسبوع لكى تعطى جسمك الراحة الكاملة للنمو، حتى تستطيع تدريب كل عضلة بعد حوالى أربعة أيام من تدريبها فى المرة السابقة، فهى الطريقة الأمثل للتدريب.
3- الغذاء والمكملات الغذائية
مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الأنسجة المختلفة والأنزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج من 1 إلى 5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، وهناك حاجة أيضا للكربوهيدرات والتى تعتبر مصدر الطاقة الأساسى للجسم، فمخازن الجلايكوجين يجب أن تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.
4- الحفاظ على السوائل
دائما ما يفتقد الجسم الكثير من السوائل التى يجب إستردادها بعد التدريب والحفاظ على التوازن خلاله، وهذا مفيد جدا لتضخيم العضلات، ووجود الماء داخل الخلايا العضلية له دور هام جدا فى تضخيم العضلات، فالماء بعد الوجبات يحسن من عملية الهضم ويجعل المسار الهضمى يمشي بطريقة صحيحة، فالمزيد من الماء يعنى المزيد من العناصر الغذائية لبناء العضلات، فحاول أن تشرب على الأقل من 3 إلى 4 لتر من الماء يوميا.
5- النوم
النوم عامل أساسى جدا لتضخيم العضلات وبنائها وإعادة الإستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، وإصلاح الأنسجة والألياف العضلية المتهتكة يتم أيضا أثناء النوم، فعدد الساعات المناسب للنوم يكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.
نصائح هامة حول ممارسة الرياضة فى الشتاء!
4/25/2013 7:07:00 AM
ملابس الشتاء تعرقل ايضا - في بداية التمارين نحن معتادين على ارتداء ملابس دافئة اكثر وخلال التمارين نبدا بخلعها ، الامر الذي يشكل عبئا وعدم راحة.
4/25/2013 7:07:00 AM
الرياضة في الشتاء ستساعدكم على التغلب على امراض الشتاء مثل الانفلونزا ونزلات البرد وغيرها.
يفرض فصل الشتاء ظروف تضاريس قاسية للذين يمارسون التمارين الرياضية في الخارج، امطار، برد، طين، برك الماء والرياح تزيد من صعوبة الامر للذين يحاولون الحفاظ على اللياقة البدنية في جميع الظروف الجوية.
ملابس الشتاء تعرقل ايضا - في بداية التمارين نحن معتادين على ارتداء ملابس دافئة اكثر وخلال التمارين نبدا بخلعها ، الامر الذي يشكل عبئا وعدم راحة.
اذا، الذي يختار ان يمارس التمارين الرياضية في الخارج مثل: الركض، ركوب الدراجات الهوائية، العاب كرة القدم، المشي يتعرض لظروف قاسية، وبالتالي، من ماذا يجب ان نحذر عند ممارسة الرياضة في الشتاء؟ لاي النواحي يجب ان نتطرق؟ على ماذا يجب التشديد؟
معلومة من المهم معرفتها وسوف تشجعكم على الخروج لممارسة الرياضة في الشتاء هي ان ممارسة التمارين الرياضية في البرد ترافقها ظاهرة استنفاذ سريع لمخازن الجليكوجين وارتفاع في عملية ايض الدهون، اذ تشكل الدهون مصدر طاقة للتمارين الرياضية.
تركيز منخفض لمستويات الانسولين في التدريبات في ظروف البرد تساهم هي ايضا في استخدام الدهون كمصدر للطاقة، لذلك لدى التخبط بين الخروج من البيت او البقاء فيه تذكروا ان فصل الشتاء هو فترة ممتازة لمن هدفه من التمارين هو خسارة الوزن، بشكل عام، ظروف الشتاء تزيد من معدل عملية الايض في الجسم حتى اثناء الراحة.
الاحماء:
عند ممارسة الرياضة في الشتاء من المهم التشديد على احماء اساسي للجسم والذي يشمل رفع درجة حرارة الجسم عن طريق استخدام المفاصل التي تعاني من انخفاض كبير في مدى (مجال) الحركة في الطقس البارد، انخفاض الليونة هو احد عوامل الخطر للاصابات ويزيد من مستوى تقلص العضلات.
السوائل:
مشكلة مركزية للتدريبات في فصل الشتاء هي عدم الشعور بالعطش، نحن نخسر السوائل في التدريبات لكننا لا نشعر بالعطش، لذلك، يجب التشديد على شرب السوائل، في الواقع من المعروف ان النقص في السوائل يؤثر سلبا على كفاءة التدريب واداء الجسم.
الخلايا بحاجة الى الماء، فالخلية التي لا تتوفر لها كمية سوائل كافية لا تحرر الدهون بسهولة بهدف استخدامها كمصدر للطاقة، من المهم ان نتذكر ان ظروف البرد تزيد معدل انتاج البول، مما يزيد من خسارة السوائل.
الايجابيات:
دراسات علمية اجريت مؤخرا في الولايات المتحدة الامريكية تشير الى ان التدريبات في فصل الشتاء تساعد في التغلب على امراض فصل الشتاء المعروفة مثل الانفلونزا ونزلات البرد وغيرها من امراض الشتاء، تظهر الدراسة ان الاشخاص الذين يشددون على الاستمرار في ممارسة الرياضة في فصل الشتاء يستطيعون تقليل احتمال الاصابة بالامراض المعدية التي تصيب الجهاز التنفسي العلوي بحوالي 20%.
الغذاء:
من المهم التشديد على تناول السكريات (الكربوهيدرات) قبل حوالي ثلاث ساعات من التدريبات والاهتمام بان يكون مستوى السكر في الجسم سليما، قبل التدريبات يجب تناول فاكهة مجففة او وجبة خفيفة حتى لا يزداد الشعور بالجوع بعد التدريبات.
التعامل مع الطعام في فصل الشتاء هو مشكلة، الرغبة في الحلويات تزداد، معظمنا يستهلك المشروبات اللذيذة والساخنة ونتعامل معها على انها سوائل دون الاخذ بعين الاعتبار مستويات السكر، السعرات الحرارية والدهون الموجودة بها، المشروبات الساخنة مثل الشوكولا الساخن، الكاكاو، الشاي والسحلب، التي تحتوي هي ايضا على كميات غير ضئيلة من الدهون يزيد استهلاكها في الشتاء من عدد السعرات الحرارية والدهون التي ندخلها الى اجسامنا.
بعد التمارين (وخصوصا بعد التمرين الهوائي) يجب الاهتمام بتعبئة مخازن الكربوهيدرات من جديد حتى نتجنب الاستيقاظ مع الشعور بالجوع في الصباح او خلال الليل.
بعض النصائح عندما تقررون ممارسة الرياضة في الشتاء:
- داوموا على شرب السوائل قبل التمارين،خلالها وعند انتهائها.
- لا تبالغوا بارتداء العديد من طبقات الملابس عند ممارسة الرياضة في الشتاء، الملابس الدافئة سوف تتحول الى رطبة وباردة.
- ارتدوا ملابس من السهل خلعها خلال التمارين.
- شددوا على التنفس من خلال الانف ايضا لتوفير التدفئة للهواء قبل دخوله الى الجهاز التنفسي والرئتين.
- في اطار التغذية اليومية شددوا على تناول الكربوهيدرات،التي سوف تشكل مصدرا للطاقة خلال التمارين الرياضية.
- لا تنغروا بتناول كمية كبيرة من الطعام بهدف تدفئة الجسم ، من المفضل الاحماء عن طريق التمارين الرياضية.
- شددوا على تجفيف الحذاء على الاقل قبل 48 ساعة، رطوبة الحذاء تعرقل تخفيف الصدمة.
- اذا كان من الصعب جدا الخروج لممارسة التمارين الرياضية بسبب الظروف الجوية، هنالك الات رياضية ذات فعالية للجري، المشي او ركوب الدراجة الهوائية، افحصوا ايها يمكن ان تشكل بديلا لكم.
- امتنعوا عن ممارسة التمارين الرياضية في الخارج في ايام الرياح الشديدة، فالرياح تؤدي الى انخفاض درجة حرارة الجسم.
كيف تختار أقوى مكمل غذائي مناسب لك؟
4/24/2013 1:11:00 PM
4/24/2013 1:11:00 PM
ما هو المكمل الغذائي وكيف يساعدك على تحقيق هدفك؟
معني كلمة "مكمل غذائي" انها فيتامينات أو أعشاب أو معادن أو أحماض أمينية أو بدائل طعام لتكملة نظامك الغذائي، إذا أنت تحتاج أولا إلى نظام غذائي مناسب لأهدافك قبل البحث عن منتج لتكملة هذا النظام.
المكلات الغذائية مختلفة تماما عن الهرمونات والأدوية، معظم المكملات الغذائية الطبيعية مستخلصة من طعام طبيعي، أو مصنعة لتحاكي عمل أحماض أمينية أو فيتامينات معينة، إذا للإستفادة من المكمل يجب أن يكون عندك نقص في كمية الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.
مكملات الفيتامينات والمعادن والأوميجا 3
مكملات الفيتامينات والمعادن والأوميجا 3 هي من أكثر المكملات تجاهلا من جانب لاعبي كمال الأجسام في الوطن العربي، وأكثرها أهمية، فبسبب طرق الزراعة السيئة والغير محكومة أو مراقبة في الوطن العربي، فإن معظم الخضروات والفاكهة تكون خالية من العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للتخسيس وبناء العضلات، كما أن هناك العديد ممن لا يتناولون الخضروات من الأساس وهناك من يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولا يستطيعون تلبية إحتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن، فيتامين مثل البـ 12 على سبيل المثال ضروري لهضم النشويات والحفاظ على سلامة الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات، فيتامين البيوتين ضروري لتمثيل الأحماض الأمينية وفيتامين بـ 2 ضروري لتمثيل الأحماض الدهنية ... إلخ وهذه مجرد أمثلة بسيطة لبحر من فوائد الفيتامينات للصحة والتخسيس وزيادة حجم العضلات.
وأشهر الأنواع التي ننصح بها المتدربين هي Opti-men وCentrum وأنيمال باك، ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى متوافرة في السوق المصري والعربي وسعرهم يختلف حسب الجودة.
مكملات زيادة الوزن
مكملات زيادة الوزن هي من أكثر المكملات التي تدور حولها مغالطات وشائعات كثيرة، ما هي مكملات زيادة الوزن أو الـ Weight Gainers ؟ هي بدائل للطعام تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وواي بروتين وكاربوهيدرات ودهون وأحماض أمينية أخرى مثل الجلوتامين والكرياتين في بعض الأحيان.
لكي يزيد الشخص وزنه، يجب أن يتناول سعرات حرارية أعلى من إحتياجاته اليومية، ولا يوجد أي طريق أخر، إذا كانت إحتياجاتك من السعرات اليومية 2600 سعر حراري، يجب تناول 3000 سعر حراري على الأقل، إذا كانت سعرات الطعام التي تتناولها + سعرات المكمل الغذائي أقل من إحتياجاتك اليومية من السعرات، لن يزيد وزنك أبدا.
والشخص السمين يمكنه أيضا خسارة الوزن مع تناول مكملات لزيادة الوزن، إذا كان هذا الشخص له إحتياجات يوميا مثلا 2600 سعر حراري وتناول مكمل لزيادة الوزن مثل السيرياس ماس، ولكن مجموع السعرات اليومية كانت 2000 سعر، سوف يخسر الدهون بكل سهولة ويسر، ربما أيضا يساعده مكمل مثل السيرياس ماس على أداء تمارين الحديد بشكل أقوى مما يزيد عضلاته ويرفع معدلات الأيض الغذائي.
هل مكملات زيادة الوزن تؤدي ألى إكتساب الدهون؟
تأتينا عبارات مثل أن الواي بروتين يزيد من العضلات الصافية، والسيرياس ماس يزيد من العضلات والدهون! زيادة الدهون والعضلات يعتمد على نظامك التدريبي وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها، إذا تناولت سعرات حرارية أعلى من إحتياجاتك بدون أي تدريب سوف تكون كل زيادة الوزن في الدهون، مهما كان نوع المكمل الغذائى، وإذا كانت إحتياجاتك من السعرات الحرارية، 2600 سعر حراري مثلا، وتناولت 5000 سعر، سوف تكون هناك زيادة كبيرة في الدهون، إذا تناولت 3200 سعر فقط وإلتزمت ببرنامج تدريبي قوي، سوف تكون أغلب الزيادة من العضلات.
إذا زيادة الدهون والعضلات تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ونظامك التدريبي، وليس نوع المكمل أو نسبة الدهون به أو نسبة الكربوهيدرات.
مكملات البروتين
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم. تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط هدر العضلات لساعات طويلة. البروتين يعتبر من ضروريات الحياة، مثل الماء والاكسجين والأحماض الدهنية الضروروية (اوميجا 3 و 6).
مكملات البروتين عبارة عن مستخلص البروتين من الطعام (اللبن والبيض بشكل اساسي) مثل الواي بروتين والكازيين بروتين وبروتين البيض وبروتين الصويا والبروتين بار..إلخ وهي مكملات مختلفة عن مكملات الاحماض الامينية، التي تكون في صورتها الحرة ولكن متى تتناول مكمل أحماض أمينية أساسية أو بروتين كامل يحتاج الى مقالة خاصة.
كم جرام بروتين يحتاجه لاعب كمال الاجسام؟
هذا موضوع أيضا يدور حوله جدل كبير و يحتاج مقالة خاصة به، ولكن اقصى كمية طالبت بها بعض الدراسات هي 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن اللاعب الخالي من الدهون أو ما يسمى الـ LBM.
مثال: متدرب وزنه 80 كجم ونسبة دهون جسمه 10% أي أن وزن الدهون 8 كجم، إذا وزن الكتلة العضلية الغير دهنية 72 كجم * 2.2 = يحتاج 160 جرام بروتين، ويفضل أكثر من هذا لمن يتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لأن الجسم يحرق بعض البروتين للحصول على الطاقة في بعض الأحيان.
و160 جرام بروتين لا يعني 160 جرام فول أو 160 جرام فراخ، ولكن 100 جرام فراخ يحتوي على 30 جرام بروتين و100 جرام فول يحتوي على 14 جرام بروتين، ولكن يفضل طبعا أن يكون أغلب مصدرك للبروتين حيواني.
المتدرب في المثال يحتاج الى 160 جرام بروتين، ماذا لو تناول 90 جرام بروتين من الطعام وتناول سكوب واي بروتين واحد (25 جرام ) بروتين؟ إذا يكون مجموعه 115 جرام بروتين يوميا، حتى لو تناول 2 سكوب (50 جرام بروتين)، يكون مجموعه 140 جرام بروتين، يعني بالكاد اقترب من إحتياجاته.
نعم الواي بروتين قد يكون له فوائد لتناوله بعد التمرين، ولكن هناك جدل كبير حول هذه النقطة، ولكن لكي تستفاد من مكمل الواي بروتين، يجب أن تحقق متطلباتك من البروتين من الطعام أولا.
الواي بروتين ليس مكمل يزيد العضلات بفعل السحر، وسرعة إمتصاصه لن تفرق في أي شئ إذا كان نظامك الغذائي فقير في البروتين من حيث الجودة (بروتين حيواني).
معلومة أخرى، لتر لبن خالي الدسم به أكثر من 25 جرام واي بروتين بالإضافة إلى الكاسيين، وهذا ما ننصح بتناوله بعد التمرين في بعض الأحيان.
مكملات الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي جزيئات عضوية تكون البروتين، وتنقسم إلى أحماض أمينية أساسية وهى 9 أحماض وهي التي لا يستطيع الجسم تكوينها ولابد من الحصول عليها من مصدر خارجي (الطعام)، وأحماض أمينية غير أساسية ويستطيع الجسم تصنيعها داخله، ومصدر الأحماض الأمينية هو بروتين الطعام من اللحوم والبيض والألبان والبقوليات، مع العلم أن البروتين النباتي لا يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية.
ومكملات الأحماض الأمينية ليست إلا مستخلص الأحماض الأمينية من الطعام، هناك اعتقاد شائع أن كلمة (أمينو) = منشط أو هرمون، لذلك تأتيني أسئلة إذا كان الأمينو ضار على الكبد والكلى ويسبب العقم..إلخ، وكل هذا كلام فارغ، والمشكلة أن هناك من يعتقد أن الأشخاص مفتولي العضلات في الجيم حصلوا على هذا الجسم من أقراص 2 مللجرام من الأحماض الأمينية، وهذا أيضا إعتقاد خاطئ.
وللعلم بالشئ موقع Bodybuilding يكتب على مكملات الأحماض الأمينية مثل الامينو 2222 والـ BCAA أنها قد تساعد على سرعة إستشفاء العضلة وبنائها وتحسين الأداء في الجيم، وهذا لأن العديد من الدراسات أثبتت عدم فاعلية هذه المكملات طالما تتناول إحتياجاتك اليومية من البروتين.
ولكن على الجانب الأخر، هناك أحماض أخرى مثل الكرياتين والبيتا ألانين أثبتت الدراسات والتجارب الشخصية فاعليتهم الكبيرة لبناء العضلات وزيادة القوة، وهاذان المكملان أنا أنصح بهم المتدربين بتناولهم، وهناك أحماض أمينية تساعد على نوم هادئ مثل الميلاتونين، وحمض أميني يساعد على علاج الإكتئاب مثل التريبتوفان..إلخ.
7 أغذية تساعد على حرق الدهون
4/22/2013 7:43:00 AM
4/22/2013 7:43:00 AM
يجد الكثير من الأشخاص صعوبة فى إتباع حمية غذائية معينة، وربما يشعرون بالملل من تناول الأطعمة نفسها، والهدف من هذا كله هو إنقاص الوزن وحرق الدهون، فإذا كنت من هؤلاء الأشخاص، انتظر لحظة فإن أهم الأطعمة التى تساعدك على حرق الدهون قد تكون فى مطبخك، حيث يقول اختصاصى التغذية Carrie Ruxton إن عملية التمثيل الغذائى أو الأيض، هى العملية التى يتحول فيها الطعام إلى طاقة، ويعنى بطء معدل الأيض، إن السعرات الحرارية أكثر عرضة لأن تتحول إلى دهون، وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة وتناول الطعام بإعتدال يفيد فى مثل هذه الحالات، فإن هناك مجموعة من الأطعمة التى تعمل على تعزيز عملية الأيض (حرق الدهون) بشكل كبير.
1- التفاح:
يقال أن التفاح غني بالعناصر المغذية، كما يحتوي على كمية كافية من الألياف للحفاظ على صحة الهضم. وتجدر الإشارة إلى أن تناول ثمرة واحدة من التفاح، قبل الوجبة ب20 دقيقة، ستساعدك على تناول سعرات حرارية أقل في وجبتك الرئيسية.
2- الديك الرومى:
يعتبر الديك الرومى بديلاً جيداً للدجاج، حيث أنه أقل من حيث السعرات الحرارية، وأعلى فيما يتعلق بالبروتينات والمواد المغذية، حيث يقال أن 5 أونصات (حوالى 142 جراماً) من لحم الديك الرومى تحتوى فقط على 175 سعراً حرارياً، و10 جرامات من الدهون.
3- البروكولى:
يساعدك على خسارة الوزن، حيث يعتبر البروكولى من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، التى تجعلك تشعر بالإمتلاء والشبع بسرعة، كوب واحد من البروكولى المطهى على البخار يمنحك ضعف كمية فيتامين "c" و"k" التى تحتاجها يومياً، علاوة على ذلك، فإن البروكولى يعتبر مصدراً جيداً لفيتامينات B6، وB2، الفوسفور، الماغنسيوم، البروتين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
4- اللوز:
يستطيع اللوز أن يُسرع عملية الأيض أو التمثيل الغذائى بطريقة لا مثيل لها، كما أن اللوز يرتبط دائماً بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول وخفض نسبة السكر فى الدم.
5- الفلفل:
يعتبر الفلفل الحلو من الأطعمة الرائعة لإنقاص الوزن، حيث يمكن إضافتها لأى نوع من الطعام كما أن سعراته الحرارية منخفضة للغاية، علاوة على ذلك فهو يحتوى على كمية صغيرة من الكبساسين الذى يساعد على حرق الدهون.
6- البقول:
البقول مثل فول الصويا والفاصوليا تحتوى على مجموعة من العناصر الغذائية الرئيسية مثل الحديد، فيتامينات من مجموعة فيتامينات "B"، والألياف الغذائية، وتساعد البقول فى الحفاظ على حركة الأمعاء لأنها تحتوى على نسيج من الألياف يساعد على التحرك بسرعة خلال الجهاز الهضمى.
7- الشاى الأخضر:
يعتبر الشاى الأخضر أحد العناصر التى يمكنك إضافتها لنظامك الغذائى لزيادة معدل الأيض، حيث يحتوى الشاى الأخضر في تكوينه على مادة الــ EGCG، هذه المادة تساعد على تعزيز وتسريع عمل الجهاز العصبى، وهذا بدوره، يزيد معدل الأيض.
أكسيد النتريك N.O وكمال الأجسام
4/20/2013 7:04:00 AM
4/20/2013 7:04:00 AM
أصبحت مكملات أوكسيد النتريك واحدة من أفضل مكملات بناء الأجسام مبيعا فى الأسواق فى السنوات السابقة حيث تسوق هذه المكملات على أنها تزيد من النمو العضلى والصلابة العضلية وتخفف من نسبة الدهون بالجسم، ما الذى يطلبه لاعب بناء الأجسام أكثر من هذا! فى هذه المقالة سوف نلقى نظرة على أوكسيد النتريك وطريقة عمله فى الجسم وفوائدة للاعب كمال الأجسام.
ما هو أوكسيد النتريك N.O؟
أوكسيد النتريك Nitric oxide هو مركب غازى يتكون من ذرة نيتروجين وذرة أوكسجين وإسمه المنظم هو أول أوكسيد النيتروجين ، هذا الغاز يعتبر جزىء إشارة للخلايا داخل أجسام الثدييات بما فيها البشر، ويلعب دورا هاما فى العديد من وظائف الجسم.
الفكرة الأساسية وراء إستعمال مكملات أوكسيد النتريك هى قدرته على توسيع الأوعية الدموية مما يؤدى إلى زيادة كمية الدم التى تصل للعضلات، وعندما يكون هذا الدم محملا بالمواد الداعمة للنمو العضلى كالأحماض الأمينية، السكر، الأكسجين، الهرمونات البناءة، الفيتامينات، الكرياتين وغيرها .. يزيد دفعها لداخل العضلات مما يساعد ويزيد الإستفادة منها ويحسن النمو والإستشفاء العضلى.
طريقة عمل أكسيد النتريك N.O فى الجسم
عند تناول مكملات أوكسيد النتريك نحن لا نأخذ N.O مباشرة، بل مواد تتحول داخل الجسم إلى N.O، أهم هذه المواد هو الحمض الأمينى الأرجنين A-AKG & A-KIC فهو المادة الأساسية لصنع أوكسيد النتريك، وعندما يلتقى الأرجنين مع إنزيم يسمى أوكسيد النتريك سايتاز NOS يتم إنتاج أكسيد النيتريك والحمض الأمينى سيتريلوين citrulline.
الفائدة الرئيسية لأوكسيد النيتريك N.O هى القدرة على توسيع الأوعية الدموية مما يسهل دوران الدم فى الجسم، والذى يساعد بدوره فى تحسين الصحة، حيث يؤدى ذلك إلى وصول المزيد من الدم للأعضاء والعضلات والجلد وحتى الدماغ.
(المزيد من ضخ الدم > مزيد من توصيل العناصر الغذائية والأكسجين للعضلة > صحة ونمو أفضل)
هدفنا الرئيسى هنا هو نمو العضلات وضخ الدم الذى نحصل عليه خلال التدريب، عندما تكون نسبة أكسيد النيتريك عالية فى الجسم فسوف يؤدى ذلك إلى إستفادة أكثر من الضخ العضلى الذى فى الطبيعة يبقى من 45 - 60 دقيقة، مع مستويات عالية من N.O سوف تحافظ على الضخ العضلى لفترة أطول، وسوف يستمر لديك الشعور بالدماء فى عضلاتك على مدار الساعة.
توسيع الأوعية الدموية سوف يحسن من شدة تمارينك، المزيد من الأوكسجين والطاقة سوف يصل للعضلات بينما يكون التخلص من الحمض اللاكتيكى أسرع، عند رفع مستويات الـ N.O تزيد القدرة الإنقباضية لأليافك العضلية سواء كانت سريعة أو بطيئة الإنقباض، والذى سوف يحسن من القوى لديك بشكل عام.
كما يساعد الـ N.O على توصيل الهرمونات البنائية للعضلات المتدربه، سواء الهرمونات الطبيعية أو المأخوذة من مصدر خارجى، يساعد الـ N.O فى تنشيط الدورة الدموية وصحة القلب ويساعد فى توسيع الأوعية وتسهيل عمل القلب، الذى سوف يخفف من ضغط الدم أيضا.
النيتروغليسرين Nitroglycerince دواء لمرضى الضغط يعمل عن طريق زيادة الـ N.O فى الجسم، والفياغرا أيضا دواء أخر مشهور يعمل عن طريق توسيع الأوعية حيث يعمل على تحسين مستقبلات الـ N.O فى القضيب، والذى يدعم زيادة ضخ الدم فى المنطقة مما يساعد على الإنتصاب، ولاعبوا بناء الأجسام يحتاجون إلى هذه الخاصية وخاصة عند إستعمال بعض أنواع المنشطات التى تؤثر سلبا فى القدرة الجنسية، إستعمال الـ N.O يساعد فى حل المشاكل الجنسية ويحسن القدرة.
فوائد أكسيد النيتريك N.O
- يساعد فى نمو العضلات وزيادة صلابتها وقوتها.
- يساعد فى تخفيف الدهون و يخفف إحتباس المياه فى الجسم.
- يساعد فى إستشفاء العضلات خلال التدريب بين المجموعات وخارج الجيم.
- يدعم الدورة الدموية ويخفف من مشاكل القلب والضغط.
- يحسن جهاز المناعة والصحة بشكل عام.
- يحسن من وظيفة الجهاز العصبى.
- يعالج المشاكل الجنسية ويحسن الأداء عند كلا الجنسين.
- يساعد فى المحافظة على ثبات معدل السكر بالدم ومعالجة السكرى.
كيف تزيد من مستويات أكسيد النيتريك N.O؟
مكملات أكسيد النيتريك لا تحتوى عليه فعليا، فهى تحتوى على مواد تدعم صنعه فى الجسم، أهم هذه المواد هو الحمض الأمينى الأرجنين وهو أساسى فى صنع الـ N.O، عندما يتحد مع إنزيم NOS يتم إنتاج كلا من أكسيد النيتريك والحمض الأمينى سيترولين Citrulline، وستيريولين أيضا يحول إلى أرجنين بمساعدة الحمض الأمينى أسبارتات Aspartate، ولأفضل إفادة وزيادة من أكسيد النيتريك N.O يجب تناول هذه الأحماض الأمينية الثلاث بجانبه.
محفز أخر لـ N.O وهو الفوليك أسيد وعند تناوله يتحول إلى المكون الفعال فولات Folate والذى له دور فى التأثير على كمية الأرجنين التى سوف تحول فعليا لأوكسيد النيتريك.
يجب أيضا تناول فيتامين C مع مستحضرات الـ N.O، فيتامين C ضرورى لصناعة إنزيم الـ NOS وهو الإنزيم المسئول عن تحويل الأرجنين إلى N.O، كما أن فيتامين C يساعد على حماية الـ N.O فى الدم كونه مضاد أكسدة قوى، الأبحاث أظهرت أن تناول فيتامين C مع مكملات الـ N.O يرفع مستويات الـ N.O بشكل أكبر من تناول المكملات وحدها.
للإستفادة من الـ N.O يجب تناول 3 - 5 جرام من الأرجنين ثلاث مرات يوميا، قبل التمرين وبعد التمرين وخلال اليوم، ويكون تناول الأرجنين على معدة خالية لتحسين الإمتصاص.
إذا أردت الإستفادة من زيادة هرمون النمو عن طريق الأرجنين تناول 10 جرام قبل النوم.
نصائح للحصول على عضلات ذراعين ضخمة وقوية
4/17/2013 2:59:00 PM
4/17/2013 2:59:00 PM
يدعى معظم الناس أن هناك سرا ما للحصول على عضلات ذراعين ضخمة، لكن فى الحقيقه ليس هناك سر على الإطلاق، إليكم بعض النصائح والتحذيرات لزيادة حجم وكتله عضلة البايسيبس.
1- دمج تمرين الهامر إلى مجموعة تمريناتك:
عند التحدث عن عضلة الباى فإن الجميع يبدأ بالتكلم عن تغيير زوايا التمرين، لكن لا يأخذون فى الإعتبار تمرين الـ (brachialis) أو وتر العضله، فالعديد من اللاعبين لديهم وتر رفيع، تمرينك لهذا الوتر سيضيف شكلاً كبيرا للعضله وأيضاً حجم جيد، لذلك قم بدمج تمرين الهامر إلى مجموعات تمارينك وسوف ترى زياده ملحوظة فى حجم العضلة وشكلها.
2- إبدا بتمرين عضلة الباى بعد يوم الراحه:
لو كانت لديك عضلة باى ضعيفه فمرنها بعد يوم الراحة، معظم اللاعبين يبدأون أسبوعهم بتمرين العضلات الكبيره مؤخرين تمرين الذراعين إلى أخر الأسبوع مما لا يؤدى إلى نتائج جيده فى نمو عضلات الذراعين لديهم، لذلك عليك أن تمرنها بعد يوم من الراحة، وأيضا تناول الكثير من الكاربوهيدرات فى ذلك اليوم حتى تقوم بتخزين الجلايكوجين فى عضلاتك وتحافظ على التركيز بالتمرين ولا تشعر بالإرهاق سريعاً.
3- تحكم بالوزن:
ركز على الأداء الحركى أثناء التمرين وتحكم بالوزن، هذا غاية فى الأهميه فالعديد من اللاعبين يبدأون فى حمل أوزان كبيرة ولا يأخذوا بالإعتبار التركيز بالتمرين، وبالتالى يفقدون التأثير على عضلة الباى، خاصه عندما يبدأون بإستخدام عضلات الظهر معها لرفع الأوزان، لذلك عليك فى كل مره التأكد من كل إنقباضه للعضلة والتركيز على عضلة الذراع فقط، لا تقوم بتحريك كل جسمك أثناء التمرين.
محاذير عليك مراعاتها للحصول على أفضل النتائج:
1- لا تجعل تمرينك معقد:
لا تصعب على نفسك زوايه التمرين، إنما اجعل تمرينك سهل، فلا تقوم بإستخدام أجهزه عديدة كى تحصل على جزء معين من العضله، إنما إلتزم بإستخدام التمارين العاديه وإلتزم بالمدى الحركى وسوف تحصل على عضلات أقوى وأضخم.
2- لا تمرن عضلة الباى فى يوم الظهر:
إن عضلة الباى تعمل كعضلة مساعدة بدرجة كبيرة فى تمارين عضلات الظهر، لذلك لا تقوم بتمرينها فى نفس اليوم حتى لا تجهدها أكثر من اللازم، وبالتالى يؤدى ذلك إلى عدم نموها بشكل جيد، وأيضا إذا كنت تمرن عضلات ظهرك فى اليوم التالى لتمرينك لعضلة الباى، فأنت بذلك تنهك عضلة الباى بقوه كبيرة.
3- لا تجهد عضلة الباى:
الغالبية العظمى من اللاعبين يقوموا بالإفراط فى تمرين عضلة الباى، لذلك يقولون أنهم لا يستطيعون الحصول على العضلة ذات الرأسين وجعلها تنمو بشكل صحيح، ما يجب عليهم أن يفعلوه ليس تدريبها فى كثير من الأحيان أو مع هذا القدر من الحجم أو الكثافة، بل عليهم إعطاءها الوقت الكافى لتستعيد بناءها وشفاءها بعد تدريب مكثف.
أسباب تؤثر على شكل عضلات البطن
3/1/2013 1:15:00 PM
3/1/2013 1:15:00 PM
1- عدم تناول مياه الشرب الكافية:
ويعد من أكثر الأسباب التي تؤدى إلى ترهل عضلات البطن، لما ينتج عنها من ارتفاع نسبة الأملاح، وخاصة في ظل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة، وينصحك الأطباء بتناول ما لا يقل عن 10 أكواب في اليوم، وسترى اختلافا ملحوظا في شكل عضلات البطن بعد يومين أو ثلاثة أيام.
2- عدم أخذ القسط الكافي من النوم:
إذا كنت من الشباب الذين يسهرون لأوقات متأخرة طوال أيام الأسبوع وتعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع فعليك إعادة النظر في تلك الإستراتيجية، لأن قلة عدد ساعات النوم يسبب زيادة هرمون "الكورتيزول" الذي يعمل على تراكم الدهون في المعدة، وينصحك الأطباء أن تكون أكثر إنتاجية أثناء النهار حتى لا تضطر إلى السهر لأوقات متأخرة.
3- التعرض للضغط الشديد والتوتر:
تماما مثل قلة عدد ساعات النوم، فإن التعرض للضغط والتوتر يحفز هرمون "الكورتيزول" ويسبب تكدس الدهون في منطقة البطن، لذا عليك الإبتعاد عن الإجهاد والتوتر والامور التي تجعلك تحت ضغط مستمر حتي تتمتع بفرصة الحصول على عضلات قوية.
4- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
إن خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها لفقدان الدهون إعتقاد خاطيء، ولن تحصل على المظهر اللائق من عضلات البطن، لأن الأنظمة الغذائية التي تقوم على التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم لفترات طويلة تجلب لك المشاكل، فتتغير الهرمونات المكافحة للدهون مما يؤدى إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية ويصبح فقدان الدهون أقرب إلى المستحيل.
5- توتر عضلات البطن:
من المشاكل الأساسية التي يواجهها الشباب والتي من شأنها تحديد نسبة الدهون الخاصة بك في الجسم، وللتغلب على هذه المشكلة عليك حمل الأوزان الثقيلة والتقليل من الجلوس.
6- التركيز على عضلات البطن:
يقوم البعض من الرجال بالتركيز في التمارين التي يمارسونها على تدريب عضلات البطن بشكل عام، ولكن هذا التركيز يدفع بهم بعيدا عن هدفهم لأن هذه العضلات صغيرة جدا، ويعملون بذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل عام وليس الخاصة بعضلات البطن.
7- ضعف سيطرتك على عضلات البطن:
إن التحكم في عضلات البطن وتنسيقها وتقسيمها لا ينتهي عند الإنتهاء من التمرينات الرياضية التي تمارسها في الجيم وتسترخي باقي اليوم، فإن ذلك خطأ فادح، وبدلا من ذلك، عليك التركيز على شد البطن في جميع الأوقات وستصبح عادة وسوف تبدو أكثر رشاقة.
8- الإسراف في تناول الكحوليات:
يعمل على تجميع الدهون حول منطقة البطن ويؤثر على شكل العضلات الخاصة بها ويساعد على زيادة ترهلها.
9- الإفراط في تناول الطعام:
أو الإلتزام بنظام غذائي قاس لفترات طويلة كل منهما يعرضك بعد نهايته لتناول كميات كبيرة من الأكل بنهم وشراهة أكثر من ذي قبل والذي يعمل على تشويه شكل عضلات البطن وترهلها.
10- الجينات الوراثية للعضلات:
أكدت الدراسة أن الجينات الوراثية تلعب دورا رئيسيا في تحديد شكل وتقسيم عضلات البطن وأن بعض الناس يكونون أكثر عرضة لتزايد الدهون في منطقة البطن نتيجة التأثير القوي للجينات الوراثية على العضلات وإذا كان لديك هذه المشكلة فإن عملية تنسيق عضلات البطن يكون معركة خاسرة إلى حد كبير.
رياضة الجرى والشد العضلى
1/16/2013 3:40:00 PM
2- كما من الممكن أن يصاب الفرد بالشد فى العضلات نتيجة للجفاف أو نقص الإلكترولايت.
1/16/2013 3:40:00 PM
الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى يحوله من رياضة أو نشاط ممتع إلى تجربة محبطة ومؤلمة للشخص، لكن ما الذى يصيب العدّاء أو ممارس رياضة الجرى بهذا الشد أثناء ممارسته لنشاطه الترفيهى .. وكيف يعمل على تجنب مثل هذه الإصابة؟
توجد أنواع عديدة من الشد العضلى قد يصاب بها العدّاء أو ممارس رياضة الجرى، لكن غالبيتها يتم تصنيفها تحت الآلام الموضعية الحادة المفاجئة وخاصة فى الجنب (Side stitch)، والشد العضلى من الممكن أن يصاب به العدّاء أو ممارس رياضة الجرى نتيجة للإطالة الخاطئة للعضلة والتى قد تنجم من:
1- عدم التدرج فى ممارسة نشاطه البدنى والبدء فيه بخطوات سريعة ومُجهدة.
2- كما من الممكن أن يصاب الفرد بالشد فى العضلات نتيجة للجفاف أو نقص الإلكترولايت.
3- وفى الواقع أن الشد العضلى الناتج عن درجات الحرارة العالية للجو هو إحدى العلامات التى تنذر بالإصابة بالإرهاق المرتبط بالحرارة المرتفعة للجو ولابد من علاجها على الفور بشرب الماء أو المشروبات الرياضية.
4- ومن الأسباب الأخرى التى تؤى إلى إصابة العدّاء أو الممارس لرياضة الجرى بالشد العضلى هو أخذ نفس غير عميق (سطحى) الأمر الذى يؤدى إلى نقص الأكسجين بالجسم، وللتغلب على هذا السبب يكون بأخذ النفس العميق، فبداية السباق بسرعة كبيرة دون التدرج فيه قد يجعل من الصعب على العدّاء التقاط أنفاسه .. وكون الإنسان لا يستطيع التقاط أنفاسه فهذا سيؤدى إلى إصابته بالشد العضلى، لكن مع النشاط المتدرج فى حدته لا يصاب الفرد بمثل هذ النوع من الشد العضلى، كما أن التمرين يؤتى بفوائده ويكون ممتعاً بشكل أكبر عندما يمارسه الشخص وهو يلتقط أنفاسه بشكل منتظم.
5- كما أن تناول الطعام بشكل مفرط أو عدم تناول القدر الكافى منه قبل السباق ينجم عنه الإصابة بالشد العضلى، هناك بعض الأطعمة التى تستغرق وقت أطول فى الهضم مثل اللحوم ومنتجات الألبان والدهون فهى تمكث فى المعدة لعدة ساعات .. لذا فمن الأفضل تناول مثل هذه النوعية من الأطعمة إذا كنت ستمارس رياضة الجرى.
نصائح عدم الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى:
تجنب الجفاف:
إن شرب السوائل مفيد للغاية وخاصة عند ممارسة مجهود بدنى عنيف أو مع موجات الحر الشديدة، فأجهزة جسم الإنسان بحاجة إلى الماء لغسيلها من الفضلات وتبريد الجسم بإعادة معدلات الحرارة الطبيعية له، ومن أجل أن تحصل العضلات على الأكسجين اللازم لها لابد من الحرص على شرب الوفير من الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى .. انتبه إلى لون البول فإذا كانت كميته قليلة ولونه أصفر داكن فهذه علامة من علامات الإصابة بالجفاف.
الإحماء وتسخين العضلات:
عدم البدء مباشرة فى ممارسة النشاط الرياضى، ولكن لابد من تهيئة العضلات أولاً حتى تتكيف مع المجهود الذى ستتعرض له .. وهذا التدرج فى ممارسة النشاط الرياضى من البسيط ثم المعتدل ثم الأكثر حدة لا يجعل العضلات تتألم وتصاب بالشد من جراء المجهود المفاجىء لها.
أخذ أنفاس عميقة:
أثناء ممارسة النشاط الرياضى يقوم الجسد بإحراق الوقود بمعدلات أعلى عندما يكون فى حالة عدم حركة، وعدم أخذ الأنفاس العميقة يحرم أجزاء من الجسم من الأكسجين الذى ستحتاج إليه مسبباً إصابة العضلات بالشد، وإذا أصيب الإنسان بالشد العضلى المفاجىء عليه بالتنفس العميق أثناء الجرى، فمع هذه الأنفاس ستقل حدة الآلام إلى أن تزول كلية.
تناول الأطعمة الملائمة للجرى:
فى الليلة التى تسبق ممارسة الماراثون أو رياضة الجرى لا مانع من إعداد مأدوبة كربوهيدرات ومكرونة لنفسك، فالكربوهيدرات التى تعتبر المكرونة مصدراً غنياً بها يحولها الجسم إلى طاقة، وينبغى أن تضم أطباق المأدوبة بالمثل البروتينات والدهون لأنها تستغرق وقتاً أطول فى الهضم والتى يحس الإنسان معها بالشبع.
التدرج فى الممارسة:
التدرج فى أى شىء هو مفتاح النجاح حتى فى الجرى، فلا تقفز قبل أن تجرى ولا تجرى قبل أن تمشى، فليس الهدف هو الوصول إلى غايتك من أول دقيقة، لكن التهيئة التدريجية تسمح للجسد بأن يقوى وينتقل من مرحلة الراحة إلى مرحلة القوة ثم مرحلة البناء، وبعيداً عن الوقاية من الشد العضلى المتصل بالجرى فأنت تنأى بجسدك من التعرض للإصابات بشكل عام التى تنتج من الممارسة الخاطئة مع أى رياضة.
خطورة الهرمونات الحيوانية على لاعب كمال الأجسام
1/15/2013 6:40:00 PM
المنشطات والهرمونات الحيوانية هى أدوية تعطى للخيول قبل دخولها إلى السباق لتساعدها على الركض، وهى مواد تستخرج من جماجم حيوانات صغيرة، وحذر أطباء بيطريين من خطورة إستخدام بعض الرياضيين للمنشطات والهرمونات الحيوانية مؤكدين أن الأعراض المترتبة على إستخدام هذه المواد كثيرة، أهمها عدم القدرة على الإنجاب، وتبدأ هذه الأعراض السلبية بالظهور خلال الأسبوع الأول من الحقن، وهذه الهرمونات مدمرة لخلايا الجسم حيث تبدأ الأعراض بظهور شعر كثيف إلى جانب تعرض الشخص إلى أمراض خطيرة جدا كونه هرمون حيوانى.
الإلتزام بالتمارين والغذاء الصحى والنوم الجيد تحقق هدفك فى الحصول على جسم مثالى، لكن بعض الشباب يريدون الوصول لجسم رياضى فى مده قصيرة، لذلك يلجأون لهذة الهرمونات، لأنها تعطى نتائج سريعة.
من الطبيعى أن يتمتع لاعب كمال الأجسام بالصحة والقوة وليس من الطبيعى أن نعلم أن من يتصف بالطول والعرض والقوة والعضلات المفتولة عاجز عن الإنجاب، بل والأدهى من ذلك بأنه يكتسب صفات الحيوانات وبعض ملامحهم وأن بعض أنسجته البشرية بدأت تتغير إلى أنسجة حيوانية، فهذا العملاق المميز بالقوى والتكامل العضلى والجمال الجسدى بدأ يفقد أغلى ما يملك من أجل المجد الشخصى.
ليس هذا مجرد خيال كاتب أو مبالغة بل هى حقيقة واقعة يعترف بها أبطال كمال الأجسام أنفسهم وقد تركنا هؤلاء الأبطال يتحدثون دون أن نضيف أو نحذف من حوارهم وللقارئ فى النهاية الحكم على هذه المنشطات والهرمونات التى تجعل بطلها يضحى بأعز ما يملك.
يقول الكابتن محمد عثمان بطل مصر ورابع العالم فى كمال الأجسام لعام 2007 وكان يلعب لنادى الجيش، أن بعض لاعبى كمال الأجسام يتجهون إلى المنشطات المساعدة لبناء العضلات دون وعى بأضرار هذه المنشطات وأنها تقوم بتعطيل هرمون التستوستيرون المسئول عن العملية الجنسية للذكر، وهذا المنشط يصرف دائما لكبار السن، مضيفا بأن المنشطات تبدأ أضرارها بنقص فى الحيوانات المنوية تدريجيا مما يؤدى إلى عجز كامل فى الإنجاب ثم تضخم فى الكبد وبناء عضلات هشة وغير صلبة وهذا يؤدى غالبا إلى فشل زواج الكثير من هؤلاء الأبطال، رغم أنه بإمكان لاعبى كمال الأجسام الوصول إلى العالمية دون إستخدام هذه المنشطات، إلا أنهم دائما ما يكونوا متعجلين للشهرة.
ويضيف بطل القارة الإفريقية لعام 2007 الكابتن منتصر ذكى قائلاً أن هناك ما هو أخطر وهو إتجاه بعض لاعبى كمال الأجسام إلى الهرمونات الحيوانية والدافع هو إستعجال اللاعبين للوصول إلى العالمية دون النظر إلى أضرار هذه الهرمونات فهى تؤدى إلى تحول بعض أنسجة الجسم البشرى إلى أنسجة حيوانية فالشعر يصبح غزير وسميك والأظافر يصبح حجمها أكبر بسرعة ملحوظة ودائماً تصبح الشخصية متقلبة وشرسة وعصبية وأحياناً يحدث تضخم فى الفك السفلى والأسنان.
ويقول كابتن محمد عبده بطل مصر للناشئين عام 2007 تحت 19 سنة أن الفيتامينات من العوامل المساعدة للاعبين كمال الأجسام ولكن دون إستخدام أى منشطات أو أى هرمونات غير مصرح بها دولياً لأن هذه المنشطات والهرمونات الضارة لها تأثير سلبى أكبر من التأثير الإيجابى وأنصح بإستخدام الفيتامينات تحت إشراف المدرب المختص، مضيفاً بأن فيتامين E وفيتامين B12 المركب هما من أفضل الفيتامينات للاعب كمال الأجسام لأنهم من العوامل المساعدة على التدريب.
كما يؤكد الكابتن حسن رشاد مدرب المنتخب العسكرى ومدرب قطاع الناشئين فى المنتخب المصرى بأن أى لاعب يتعاطى المنشطات ويتم ضبطه فى التحاليل من قبل الإتحاد الدولى فى البطولات الدولية يتم إيقافه عامين من الإتحاد الدولى ثم يتم إيقافه عامين من الإتحاد المصرى ولا يأخذ مستحقاته ويسحب منه اللقب والميدالية، مشيراً أن سبب إنتشار هذه الهرمونات الحيوانية والمنشطات هو عدم وجود حظر على الأدوية البيطرية والصيدليات.
أما الفيتامينات والمكملات الغذائية فهى تساعد على القيام بمجهود جيد داخل التدريب وهى غير ضارة وتصرف فى أمريكا وكثير من الدول الأوروبية للطلاب للمساعدة على المذاكرة وينصح بإستخدامها عن طريق المدرب المختص أو عن طريق الطبيب المختص بالنادى وهى غير ضارة لأى رياضة على سبيل العموم.
ويقول د/ عصام الشامى أستاذ علم وظائف الأعضاء بكلية الطب جامعة الإسكندرية أن كل المنشطات التى يستخدمها لاعبى كمال الأجسام تعتبر خطر جسيم على هرمون الذكور (التستوستيرون) حيث تحل المنشطات محل هذا الهرمون مما يسبب العقم وتليف الكبد وتؤثر على الجهاز الدورى والجهاز السمبثاوى (العصبى) مما يؤدى إلى تليف فى الأعصاب ولا يصلح علاجها فيما بعد، وهذه المنشطات لتكوين العضلة فقط وليست مادة بنائية متكاملة لتكوين العضلات مما يؤدى إلى بناء عضلات ضعيفة وإهتزاز ورعشة فى أعصاب اللاعب، أما الهرمونات الحيوانية فهى تؤثر على هرمون النمو مما يجعل أعضاء اللاعب تنمو بصورة سريعة وسيئة ويصاحبها تضخم فى بعض أعضاء الجسم مثل الكبد والكلى والفكين والأظافر مما يجعل ملامح اللاعب تميل إلى الحيوانات، ويعتبر هذا الهرمون مسبب أساسى لمرض السكر، أما الأحماض الأمينية فهى مكملات غذائية وليس لها أى أضرار بالنسبة للرياضيين ولكنها لو أستخدمت فى حالة عدم ممارسة أى رياضة تعتبر عبء على الكبد والكلى مما يسبب أضراراً كثيرة بالكبد والكلى، ولذلك لابد من إشراف طبى وإشراف رياضى فى إستخدام هذه المكملات الغذائية.
الرياضة وأهميتها
1/4/2013 6:08:00 AM
1/4/2013 6:08:00 AM
عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف، ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة، قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين، التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى، الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به، التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة، مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة، زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة، وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
عناصر اللياقة البدنية:
لكى تكون لائقاً بدنياً لابد من ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية التى تمثل عناصر اللياقة والتى ينبغى أن تشتمل على:
اللياقة الهوائية (قوة تحمل القلب والرئة):
وهذه التمارين هى قدرة القلب والرئة والدورة الدموية على حمل الأكسجين والمواد الغذائية لكل أعضاء الجسم، وعندما تكون نشطاً فإنك تتنفس بشكل أقوى ويكون معدل خفقان القلب أسرع وبالتالى يكون جسدك قادراً على أخذ احتياجاته من الأكسجين، وإن لم تتوافر لديك اللياقة فإن قلبك ورئتيك تكون بحاجة لبذل مزيداً من المجهود خلال النشاط الرياضى الجسمانى.
تشكيل الجسم (دهون الجسم):
تمثل الدهون نسبة من وزن الجسم، والأشخاص الذين يعانون من البدانة تكون نسبة الدهون أكثر بالمقارنة مع كم العظام والعضلات، وبتناول المزيد من الطعام وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ يؤدى إلى المزيد من دهون الجسم وبالتالى يزيد من تعرضك لمخاطر الإصابة بمرض السكر وضغط الدم المرتفع والأزمات القلبية.
السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون، وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض، في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين، يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون، الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة.
تحمل العضلات وقوتها:
ويقاس بها كم المجهود والوقت الذى تتحمله العضلات أثناء القيام بنشاط ما قبل تعرضها للإجهاد والتعب مثل حمل الأشياء الثقيلة، فالقوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات، أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب، القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات، بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.
المرونة:
المرونة هى القدرة على تحريك المفاصل وإطالة العضلات من خلال سلسلة كاملة من الحركة والمثال الذى يوضح ذلك يتمثل فى قدرة الشخص المرن على الانحناءة ولمس الأرض بسهولة، أما الشخص غير المرن فيتعرض للإصابة أثناء القيام بأى نشاط رياضى، ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.
تصنيف الأنشطة الرياضية:
تصنف الأنشطة الرياضية إلي ثلاثة أنواع:
1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية (الأكسجين).
2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية.
3- أنشطة المرونة والليونة.
1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية:
وهي تلك التمارين التي تتطلب بل وتعتمد علي الأكسجين.
أمثلتها: المشي، السباحة، الجرى.
مزاياها:
- تخفف من الضغط العصبي.
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تنشط عضلة القلب.
2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية:
وهي التمارين لا تعتمد علي الأكسجين عند القيام بها.
أمثلتها: رفع الأثقال، تمارين الضغط.
مزاياها:
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تزيد من نسبة البروتين عالي الكثافة (والذي يمثل نسبة الكوليسترول المفيدة).
- تزيد من كثافة العظام.
3- أنشطة الليونة والمرونة:
تمارين إطالة العضلات وبسطها والتي تزيد من ليونة الجسم ومرونته.
مزاياها:
- تقلل من نسب التعرض للإصابة.
- تحسن من أداء الإنسان.
- تزيد من نطاق حركة جسم الإنسان.
النظام الغذائى وممارسة النشاط الرياضى
12/25/2012 1:16:00 PM
ما تحتاجه من نظام غذائى قبل ممارسة النشاط:
- ضع فى إعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (فى حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات، وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما إستغرقت فى هضمه مدة أطول.
- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى على الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلى أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.
1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.
2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلى ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من إنتهائك من التمرين، (وذلك فى حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى فى أيام متتالية وراء بعضها).
12/25/2012 1:16:00 PM
إذا كنت تمارس نشاطاً رياضيآً بشكل دورى ومنتظم، هل تأخذ وجباتك الغذائية على أسس سليمة؟
ممارسة النشاط الرياضى يتطلب طاقة:
تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك على تحمل النشاط الذى تبذله، هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الإنقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشى ، جرى، رفع أحمال أو أثقال ... الخ، وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة فى صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة فى أجسامنا لإستخدامها فى النشاط الجسمانى)، ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها فى نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع على الأداء أثناء قيامك بالتمارين.
ما تحتاجه من نظام غذائى قبل ممارسة النشاط:
قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلى تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك فى الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالإعتقاد الصحيح، لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات فى هضمها ويحتاج جهازك الهضمى إحتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلى الدم ليسهل عملية الإنقباضات اللازمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.
- ضع فى إعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (فى حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات، وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما إستغرقت فى هضمه مدة أطول.
- يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.
- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى على الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلى أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.
- وبالنسبة لتناول الماء فى كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلى ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم فى أداء التمارين.
النظام الغذائى بعد ممارسة النشاط الرياضى:
جسدك فى حاجة إلى تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذى تعرضت له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:
1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.
2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلى ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من إنتهائك من التمرين، (وذلك فى حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى فى أيام متتالية وراء بعضها).
3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد على بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ فى خلال ساعتين من بعد الإنتهاء من التمارين.
5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الصدر
12/24/2012 8:22:00 AM
1- رفع المقعدة من على البنش
12/24/2012 8:22:00 AM
لا يمكنك بناء عضلات صدر ضخمة إلا إذا مرنتها بشكل صحيح، تجنب هذه الأخطاء الشائعة حتى تحصل على أفضل النتائج وتتمتع بعضلات صدر ضخمة.
1- رفع المقعدة من على البنش
تجد الكثير من اللاعبين يقومون برفع المقعدة والفخذين بعيدا عن البنش حتى يتمكنوا من رفع أوزان أكبر، مما يؤدى إلى تعرضهم للإصابة بشكل كبير، وربما تكون هذه الحركة مفيدة لرفع أوزان أكبر وتحطيم أرقام قياسية فى بعض الألعاب الأخرى، ولكنها تعتبر خطأ كبير فى رياضة كمال الأجسام، لذلك على لاعب كمال الأجسام أن يقوم بتثبيت ظهرة وأفخاذه وملامستهم للبنش بشكل مستقيم عند أداء تمارين الضغط على البنش.
2- عدم إحكام القبضة على البار
خطأ أخر يقع فيه الكثير من لاعبى كمال الأجسام، وهو عدم إلتفاف الإبهام على البار بشكل جيد، بل نجد بعض اللاعبين يقومون بجعله أسفل البار بجانب باقى الأصابع، ومع هذه القبضة فى الغالب لا تكون هنالك مشاكل كبيرة فى أغلب الأحيان، ولكن يوجد إحتمال 1% من حدوث مشاكل خطيرة وخاصة عند حمل أوزان كبيرة وإنزلاقها فوق اللاعب، مما يؤدى إلى إصابته وربما منعه من ممارسة هذه الرياضة مرة أخرى.
3- النزول بالبار بشكل غير صحيح
بعض اللاعبين يخطئ فى تحديد نقطة نزول البار، فنجد من يهبط بالبار فوق رقبته أو ذقنه أو غير ذلك، يجب مراعاه نقطة النزول حتى تحصل على أكبر فائدة وتركيز على العضلات المستهدفة من التمرين، فعند تدريب عضلات الصدر العليا يجب النزول بالبار إلى منطقة أعلى الصدر، وعند تدريب العضلات الوسطى يكون النزول إلى نقطة منتصف الصدر، أما عند تدريب العضلات السفلى فيكون النزول إلى أسفل منطقة الصدر.
4- البداية دائما بتمرين الدفع على البنش
تمرين الدفع بالبار على البنش تمرين هام، لا يجب تجاهله لما له من فوائد كبيرة لبناء عضلات الصدر، ولكن البدء دائما بهذا التمرين يعتبر خطأ شائع، فعند الإنتهاء منه تنخفض مستويات الطاقة فى جسمك، مما لا يجعلك تؤدى باقى التمارين بنفس الطاقة وبنفس الأوزان، فعليك تغيير برنامجك التدريبى دائما، حاول أن تبدأ بتمارين أخرى مثل الدفع بالدمبلز على البنش العالى أو الرفرفة بالدمبلز، عندما تكون مستويات الطاقة لديك فى أعلى مستوياتها.
5- التجميع على الكيبل بأوزان كبيرة
من منا لا يريد رفع أوزان كبيرة فى يوم الصدر؟ ولكن زيادة الأوزان فى تمرين الكيبل يجعل أداءك غير صحيحا ويجعل مرفقيك يعملان بشكل خاطئ، مما يجعل عضلات الأكتاف والترايسيبس يعملان بشكل أكبر فى التمرين، والأفضل لك حمل أوزان أقل مع التركيز فى ثبات مرفقيك والنظر فى المرآه لجعل إنحناء جذعك ثابت طول مدة التمرين وعدم الحركة، وأداء التمرين بشكل صحيح.
التمارين الهوائية ومفاهيم خاطئة
12/23/2012 3:34:00 PM
12/23/2012 3:34:00 PM
توجد مفاهيم كثيرة خاطئة عن هذه التمرينات التى تجعلها غير مهمة خصوصا للاعبى كمال الأجسام المهتمين بالضخامة العضلية وبذل كل مجهودهم لرفع أثقل وزن ممكن، وحتى اللاعبين المدركين أهمية هذه التمرينات ويتضمنوها فى جدولهم التدريبى، لا تكون كافية، لو لمجرد عدم الإحساس بتأنيب الضمير لإهمالهم هذه الفوائد الكثيرة، ومن أهم المفاهيم الخاطئة عن التمرينات الهوائية وأيضا اللياقة الهوائية وهى (قدرة الجسم على إستنشاق ونقل والإستفادة من الأكسجين):
1) اللياقة الهوائية غير مهمة لكل الافراد:
يجب على الجميع أن يكون لديهم القدرة الكافية على إستنشاق الأكسجين للرئتين ثم الدم ومن هنا يتم ضخه للعضلات، وهناك يتم إستخدامه لحرق الكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة، وغير هذا أيضا لمن يهتموا بنوعية الحياة التى يعيشونها ولتجنب الكثير من الأمراض يجب ممارسة التمارين الهوائية.
2) الوقت الضائع فى ممارسة التمارين الهوائية أفضل إستخدامه فى رفع الأثقال:
تعد اللياقة الهوائية من أهم الأدوية الموجودة للوقاية من الأمراض، فإنه لن يهم شكل الجسم والعضلات أو حتى القوة المفرطة عند الإصابة بمرض خطير، وعلى الرغم من أهمية العضلات، فاللياقة الهوائية مهمة أيضا بل يقع الإثنين فى نفس مستوى الأهمية، فيجب تخصيص وقت لهما وليس لإحداهم فقط.
3) تحسن التمرينات الهوائية من عضلة القلب والرئتين فقط وليس العضلات:
يجهل الكثير أن العضلات هى الهدف الأساسى وراء التمرينات الهوائية فهذه التدريبات تحسن من قابلية العضلات على إستخدام الدهون كمصدر للطاقة وتزيد أيضا عدد الوحدات الخلوية (الميتوكوندريا) التى تصدر الطاقة فى وجود الأكسجين وترفع من معدلات انزيمات عضلية مخصصة لإنتاج الطاقة من المصادر المختلفة، فعند قياس كم الفائدة العائدة على القلب والرئتين يمكن الحكم على الفائدة التى ستعود على العضلات أيضا.
4) الأكثر أفضل:
أثبتت الدراسات أن ممارسة التمرينات الهوائية أكثر من 4 مرات أسبوعيا لمدة 45 دقيقة فى المرة له تأثير قليل جدا للتحسين من اللياقة الهوائية، يحرق الفرد سعرات حرارية أكثر كلما زادت المدة ولكن هذا لا يعنى أن مستواه فى تقدم وقد يعارض هذا المبدأ أيضا الراغبين فى الحصول على ضخامة عضلية، فيجب أن يكتفوا بساعة ونصف أسبوعيا فقط.
5) الجرى هو أفضل التمرينات الهوائية:
أفضل التمرينات الهوائية هو الذى يستمتع به الفرد شخصيا ويكون آمن له ومستعد للإلتزام به، فما يفضله شخص ما ليس شرط أن يكون مناسب لشخص أخر.
6) التكلفة باهظة:
ليس شرط شراء المشايات باهظة الثمن أو حتى الدراجات الرياضية الرخيصة، فتعدد أشكال التمرينات الهوائية لا يتطلب أى أموال (المشى، الركض، صعود الدرج ..) أو يمكن شراء حبل رخيص الثمن.
7) مضيعة للوقت:
مفهوم خاطىء لأنه يعتبر لا شىء مقارنة بالوقت الذى يقضيه اللاعب فى رفع الأوزان، فينصح الخبراء بممارسة التمرينات الهوائية لـ 20 - 30 دقيقة فى المرة الواحدة.
8) تحدث اللياقة الهوائية عن طريق رفع معدل ضربات القلب:
الحقيقة أنها تحدث عند رفع نسبة الأيض وحرق الأكسجين فى العضلات والمحافظة على هذا المعدل المرتفع مدة كافية من الوقت للتحميل على أنظمة الانزيمات الهوائية، فمعدل ضربات القلب المرتفع هو ناتج عن هذه العملية ويعتبر مجرد عامل خارجى للزيادة من إستهلاك الأكسجين.
9) ممارسة الرياضات المختلفة طريقة جيدة للتحسين من اللياقة الهوائية:
العكس هو صحيح، فيجب أن تكون لائق هوائيا أولا قبل ممارسة أى رياضة، لأن هذه الرياضات المختلفة أيا كانت نوعيتها لا تستطيع المحافظة على معدل الأيض العالى الذى بدوره يثير إستجابة الجسم الفيسيولوجية للتحسين من اللياقة الهوائية.
10) كلما صعب التمرين كلما تحسنت اللياقة الهوائية أسرع:
أثبتت الدراسات أن أفضل طريقة للتحسين من اللياقة الهوائية هى التمهل، فمحاولة التدريب كثيرا بصعوبة ستؤدى إلى الإصابات أو فقدان الحافز، فيجب العلم أن الجسم يحتاج إلى وقت للتعود على هذه التدريبات وبالتالى تتحسن اللياقة.
11) يجب التضحية بالمفاصل مقابل القلب:
لا تتضمن كل التمرينات الهوائية أخطار شديدة على المفاصل ومن هذه التمرينات (الدراجة، التجديف، صعود الدرج) وأثبتت الدراسات أن إستجابة الجسم تكون أفضل للتمارين المتعلقة بوزن الجسم فقط، مثل صعود الدرج.
12) تقدمت فى السن ولن أستطيع البدء الأن:
تظل فوائد التمرينات الهوائية ثابتة كما هى بغض النظر عن عمر الفرد أو أسلوب حياته المعتاد، وقد أثبتت الدراسات أنه كلما كان أسلوب الحياة غير شاق واللياقة سيئة، كلما تحسن الفرد أسرع، وهذا معناه أنه دائما يوجد وقت للتحسين من نفسك مهما ضاع الوقت.
سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA وفوائدها لكمال الاجسام؟
12/5/2012 6:47:00 AM
عندما تكتسب كتلة عضلية فإنه من الطبيعي أن تكتسب معها كمية من الدهون، ويبدأ بعد ذلك مشوار حرق الدهون لإبراز الكتلة العضلية أو ما يسمى فى الأوساط الرياضية العربية بالتنشيف، وعندها تضطر إلى إستهلاك كميات طعام أقل من إحتياجاتك اليومية وبالتالي تواجه عضلاتك المكتسبة خطر التكسير والإهدار، وهنا اكتسب مكمل الـ BCAA شهرته في منع تكسير بروتين العضلات والمحافظة على الكتلة العضلية أثناء مرحلة التخسيس، كما أن لـ BCAA فوائد كبيرة من أجل تحسين أداء الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، والـ BCAA يستخدم أيضا كوسيلة للعلاج من العديد من الأمراض.
ما هي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA
سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة أو Branched Chain Amino Acids هي 3 أحماض أمينية أساسية: الليوسين والأيزو ليوسين والفالين، ومعنى "أحماض أمينية أساسية" أن الجسم لا يستطيع تخليقها بداخله ويحتاج إليها من مصادر خارجية، وهذه المصادر تكون البروتين الكامل من اللحوم والبيض والألبان..إلخ، الأحماض الأمينية المتشعبة تشكل 40% من إحتياجات الجسم من الـ 10 أحماض أمينية أساسية، مما يعد مؤشر على أهميتهم للجسم، وتم تسميتهم بالسلسلة المتشعبة بسبب تكوينهم الكيميائي.
لماذا و متى يتم تكسير بروتين العضلات ؟
عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من احتياجاتك، يبدأ جسمك فى البحث عن مصادر للطاقة بجانب الطعام، وعندما تقوم بمجهود عنيف مثل رفع الأوزان الثقيلة أو الجري بسرعة كبيرة، فإن جسمك يفضل أن يستخدم مصدر سريع للطاقة لتلبية المجهود المفاجئ، وأسرع مصدر للطاقة هو الجليكوجين (الجلوكوز) المختزن في العضلات، وعندما تكون فى مرحلة التخسيس، تكون كمية الجليكوجين منخفضة، فيضطر الجسم وقتها إلى تكسير بروتين العضلات وتحويله إلى جلوكوز من أجل الطاقة، فيما يعرف بعملية الجلوكونسيس.
و كلما قلت نسبة الدهون فى جسمك، كلما تشبث الجسم بالدهون ومنع حرقها وزاد من إستخدامه لبروتين العضلات، لذلك يكون مكمل الـ BCAA ذو فائدة كبيرة للاعبى كمال الأجسام ذوي نسب الدهون المنخفضة والذين يستعدون للبطولات.
وسبب أخر لإهدار الكتلة العضلية عند التخسيس، هو بسبب الإجهاد، فعندما يقل الطعام تقل معدلات الطاقة والقوة في الجيم، وبالتالي فلن تستطيع أن ترفع أوزان ثقيلة فى تمرينك، مما يؤدي إلى تقلص الكتلة العضلية مع إنخفاض الأوزان المرفوعة.
وهذا يأتي بنا إلى معادلة إكتساب العضلات:
الكتلة العضلية المكتسبة = معدلات تخليق بروتين العضلات – معدلات تكسير العضلات.
وهي معادلة بسيطة جدا… فإذا زادت معدلات تخليق بروتين العضلات عن معدلات التكسير، فإنك تكتسب كتلة عضلية جديدة، وإذا زادت معدلات تكسير البروتين عن معدلات البناء يتم إهدار الكتلة العضلية.
وهنا تأتي الفائدة الكبيرة لمكمل الـ BCAA للاعب كمال الاجسام، مكمل سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA يعمل على الحفاظ على وزيادة الكتلة العضلية عن طريق مكافحة مشاكل التخسيس وقلة الطعام.
الـ BCAA يساعد على زيادة معدلات تخليق بروتين العضلات
أثبتت الدراسات أن الحمض الأميني "الليوسين" يعمل على زيادة معدلات تخليق البروتين للاعبي كمال الأجسام أكثر من المعدلات التي يحققها تناول بروتين الطعام، كما أن الـ BCAA يؤدي إلى زيادة قدرة الخلية على تخليق البروتين، وليس زيادة المعدلات فقط!
الـ BCAA يكافح ألية تكسير البروتين
معظم الأحماض الأمينية يتم تمثيلها فى الكبد، أما الـ BCAA يتم تمثيلها في العضلات، وهذا يؤدي إلى اثباط عملية تكسير العضلات والإقلال من ألام العضلات بعد التمرين، كما أن الـ BCAA تؤدي إلى زيادة الهرمونات البنائية التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية والإقلال من هدم العضلات بعد التمرين.
وعند الرجوع إلى معادلة اكتساب الكتلة العضلية السابقة، فعندما يزيد معدل تخليق البروتين عن معدل هدم البروتين، تزيد الكتلة العضلية المكتسبة.
الـ BCAA يساعد على منع الإجهاد وزيادة القوة والنشاط
الـ BCAA تنافس حمض التريبتوفان في الوصول إلى المخ، وحمض التريبتوفان يتحول إلى السيروتونين في المخ وهو الناقل العصبي الذي يعطي الإحساس بالإجهاد، ولذلك عندما يتغلب الـ BCAA على التريبتوفان، تقل معدلات السيروتونين وبالتالي تنخفض معدلات الإجهاد.
جرعة الـ BCAA
يفضل الرجوع إلى الجرعة الموصي بها على عبوة المكمل، لأن الـ BCAA تأتي على شكل أقراص أو بودر، كما أن هناك بعض الإضافات لـ BCAA مثل النكهة واللون والسكريات مما يجعل من الصعب وصف جرعة موحدة لكل المكملات، لكن بشكل عام، تناول 10 جرامات من الـ BCAA أثناء أو بعد التمرين، ويمكنك تناول 10 جرامات أخرى قبل النوم أو قبل تمارين الكارديو، يفضل شراء المكمل الذي يحتوي على نسبة 1:1:2 من الليسوين : أيزو ليوسين: فالين.
الخلاصة:
بالرغم من وجود الـ BCAA في الطعام وفي الواي بروتين، فإن الدراسات أثبتت أن تناول الـ BCAA في حالتها الحرة تساعد على حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة القوة والنشاط في الجيم، لذلك يعتبر مكمل الـ BCAA مكمل ممتاز واستثمار جيد لمعظم الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق