حقائق صحية مذهلة لا يعرفها الكثير من الرجل من سن الـ 20 حتى الـ 60
1/3/2016 8:39:00 PM

كل عمر وله متطلباته ومشاكله الصحية بداية من سن الـ 20 حتى سن الـ 60 والتي عادة ما ترجع الى العادات الصحية الخاطئة أو زيادة الوزن، والتي تؤدى الى مشاكل جسيمه مع التقدم في العمر. وللحفاظ على صحتك، اليك بعض العادات التي يجب ان تتبعها والأخرى الى يجب أن تتخلى عنها لتنعم بصحة جيدة
نصائح يجب على رجل الـ 20 القيام بها:

يتمتع الرجل في مرحلة العشرينات بالحيوية والنشاط، مع زيادة سرعة معدلات الأيض، مما يسهل امتصاص الطعام والاستفادة منه بشكل أفضل. لذلك إليك بعض الإرشادات الضرورية لاتباع نظام صحي سليم وللحد من زيادة الوزن في مرحلة العشرين:
- قم بوزن نفسك مرة كل أسبوع للتأكد من اتباعك لريجيم صحى.
- شرب الماء كل فترة، وذلك للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض والحد من آثار التقدم في السن وخفض مستويات الكوليسترول.
- تناول وجبة الإفطار قبل الخروج من المنزل، حيث تُمدك بالطاقة التي تحتاجها لإكمال يومك بكل نشاط وحيوية.
-الإكثار من تناول الحليب الخالي من الدسم لأنه يساعد على إنقاص الوزن.
- قم بممارسة الرياضة يومياً، مثل رياضة المشي لأنها تعد من أفضل أنواع الرياضات التي تحرك الدورة الدموية وتساعد على انقاص الوزن، ولا تحتاج الى مجهود كبير.

نصائح هامة يجب على رجل الـ 30 القيام بها:

يبدأ الجسم في سن الثلاثين بالمرور ببعض التغيرات البسيطة المشتركة بين الرجال والنساء، والتي لها تأثير على خصائص الجسم مثل بطيء عملية الأيض مما يؤدى إلى زيادة الوزن، لذا فهناك بعض الإرشادات الضرورية لاتباع نظام صحي سليم والحد من زيادة الوزن في سن الثلاثين:

يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار يومياً لأنها تعد من أهم وأكثر الوجبات المليئة بالعناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم، والبروتين، والحبوب الكامل والتي تساعد على تنشيط حركة الجسم، وتعمل أيضاً على توازن مستوى السكر في الدم مما يعطيك الشعور بالشبع لفترة طويلة.

- الإكثار من تناول الأطعمة الصحية كالخضراوات والفاكهة الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعمل على تخلص الجسم من السموم.

- الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء بما لا يقل عن 8 اكواب يومياً، لأنه يعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم. هذا بالإضافة إلى أنه يحسن من أداء الوظائف الحيوية ويعزز الدورة الدموية في الجسم.

- التقليل من تناول الأطعمة المليئة بالدهون وذلك لصعوبة حرق السعرات الحرارية، وللتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

- ممارسة الرياضة بانتظام وذلك لأنها تساعد على الحفاظ على الدورة الدموية للجسم، كما تساعد على إنقاص الوزن.

معلومات عليك معرفتها قبل سن الـ 40:

في سن الـ 40 عليك ان تنتبه جيدا الى صحتك وان تعي ما هي المأكولات الصحية التي يجب تناولها وماهي العادات الخاطئة التي يجب الابتعاد عنها.

-الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، وذلك لأنها تحتوي على فيتامينات ''أ"، و ''ج'' المليئة بالعناصر المضادة للسموم، والتي يحتاجها الجسم في هذه السن. كما إنها تساعد على منع الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

- تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الفول، والبيض، واللوز، ومنتجات الألبان ، والدجاج والسمك مهمة جدا في مرحلة الأربعينات، حيث إنها تساعد على إرخاء العضلات وزيادة نموها.

- تناول الأطعمة التي تحتوى على فيتامين ''هـ '' مثل المكسرات، لمساعدتها على تقليل الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكرى، والسرطان، وأمراض الرئة.

- يجب الامتناع عن شرب كل أنواع الكافيين، وذلك لأنها يمكن أن تتسبب في هشاشة العظام لمنعها امتصاص الجسم للكالسيوم.

- ممارسة التمارين الرياضية شيء مهم في هذه السن لتقوية العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة.
علامات سن اليأس تبدأ من سن الـ 40:

يصاحب سن اليأس انخفاض في معدلات هرمون التستوستيرون بمعدل 1 بالمائة سنويا مع ظهور بعض الأعراض كتراجع كثافة شعر الجسم وضمور العضلات والاكتئاب وهشاشة العظام والأرق والعجز الجنسي وفقا لموقع دوتشيفيله.
الإنجاب بداية من عمر الـ 45 خطر:

يسود اعتقاد أن الرجل يمكنه الإنجاب في أي وقت حتى بعد تجاوزه سن الـ 60، إلا أن اختصاصي علم الوراثة الألماني توماس هاف أكدّ خطأ هذا الاعتقاد؛ لأن الحيوانات المنوية لدى الرجل لا تكون بحالة جيدة مع التقدم في العمر.

وأردف البروفيسور هاف من جامعة فورتسبورج الألمانية أن العلماء يرجعون السبب في ذلك إلى التغيّرات الطارئة على المادة الوراثية لدى الرجال بدءًا من بلوغهم 45 عاماً.

وعلى الرغم من أن الباحثين لم يتحققوا من وجود تحول حقيقي في المادة الوراثية، إلا أنه ثبت وجود تغيّر في نشاط بعض الجينات الوراثية، والتي يمكن أن تؤثر على نمو الجنين وتكون سبباً في إصابته بأمراض لاحقة بعد ذلك، إذا ما وصلت إليه عبر الحيوانات المنوية؛ حيث أظهرت بعض الدراسات أن أطفال الآباء الكبار في السن يواجهون خطر الإصابة بقصور الانتباه وفرط الحركة وكذلك التوحد وغيرها من الأمراض النفسية بصورة أكبر.

نصائح هامة يجب على رجل الـ 50 القيام بها:

تبدأ مستويات الطاقة في التراجع مع التقدم في العمر، حيث تكثر الأمراض في هذه المرحلة مثل القرحة وعسر الهضم. والجسم في تلك المرحلة لا يستفيد من السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام بصورة جيدة، ويضعف عمل الهرمونات والإنزيمات وتقل كفاءة الجهاز المناعي. لذلك إليك بعض الإرشادات الضرورية لاتباع نظام صحي سليم والحد من زيادة الوزن في سن الخمسين:

- تناول الأغذية الغنية بالألياف لتجنب الإمساك مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه للحفاظ على أداء الجهاز الهضمي بشكل كبير.

- زيادة تناول عنصر الأوميجا 3، والتي توجد في السلمون، والتونة، وبذور الكتان، والمكسرات والتي تعمل على إصلاح الخلايا ومكافحة أعراض سن اليأس مثل تقلب المزاج.

- الإكثار من تناول الماء، والذى يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

-الحرص على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن والفول الاخضر والجزر، وذلك للحفاظ على العظام.

- الاكثار من تناول الأطعمة التي تحتوى على البروتينات مثل، اللحوم والجبن والسمك والبيض والحليب والجوز واللوز والبندق.

"الفياجرا" لا تصلح لسن الـ 60:

أثبت العلماء أن أقراص "الفياغرا" ليست دواء لعلاج كاة المشاكل الجنسية التي يعاني منها الرجال وفقا لموقع روسيا اليوم. حيث قامت التجربة على الرجال ما بين الـ 50 والـ 87 ولم تحقق النتائج المرجوة بالنسبة لعدد كبير من الرجال.

للرجال فوق سن الـ 60: تناول هذه الفيتامينات:

'' د''، وفيتامين "ه" "إي"، وفيتامين '' ك ''، والتي لها دور رئيسي في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات والمخ، والإنتاج اللازم لخلايا الدم الحمراء، والوقاية من الإصابة بالسرطان، وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، وتقليل الإصابة بهشاشة العظام والكسور وخفض مستويات ضغط الدم.

تعرف على CLA with Green Tea لحرق الدهون
12/27/2015 11:07:00 AM

وصف المنتج:
يوفر هذا المكمل الغذائي (CLA + Thé Vert + L-Carnitine) ثلاثة من المواد الأكثر نشاطا في دعم عملية حرق الدهون، ويتألف من ال CLA (مترافق حمض اللينوليك) وخلاصة الشاي الاخضر المقتطف (EGCG)، والكارنيتين.

تشكيلة "ذكية" من المكونات النشطة التي تعمل بعدة طرق لتسريع وتسهيل عملية حرق الدهون. يضمن لكم المنتج نتائج رائعة بعد أسابيع من استخدامه. وينتج عن ذلك انخفاض ملحوظ في أعراض السيلوليت (Cellulite).
لماذا يعتبر مزيج حمض اللينولييك (CLA)، الشاي الأخضر والكارنتين جد فعالا للتخلص من الدهون ؟
حمض اللينوليك المترافق (CLA)، و متعدد الفينول الذي يحتويه الشاي الأخضر يكمل كل منها الآخر على نحو جد فعال في عملية التخلص من الدهون.يحتوي مستخلص الشاي الأخضر على مواد فعالة للغاية والتي تدعم وتسرع ثلاث عمليات هامة:
- بدء عملية تحلل الدهون،
 - الإشراف على حرق الدهون داخل الخلايا العضلية،
 - منع تخزين الدهون في الجسم.
وجود الـ CLA ، وهذا بدوره هو المسؤول عن التدمير الكامل للخلايا الدهنية.  وعلاوة على ذلك، فإن هذا الحمض الدهني يحفز وبقوة عملية تركيب البروتينات في العضلات بهدف استبدال الدهون المفقودة. وبهذه الكيفية، يصبح الجسم أكثر صلابة.
ما مدى تأثير الكارنيتين على نوعية المنتج؟ لماذا يكون جمع الـ CLA والشاي الاخضر والكارنيتين أكثر فعالية من من مزيج الـ CLA والشاي الأخضر فقط؟
حتى الآن، أثبتت العديد من المنتجات المصنوعة من الـ CLA مع الشاي الأخضر فعاليتها في مجال حرق الدهون. ولكن تبقى هذه الفعالية محدودة إلى بعد إضافة الكارنتين ولكن لماذا؟ على الرغم من أن الشاي الأخضر وCLA  يدعمان بقوة عملية فقدان الدهون، إلا أن عنصر الكارنتين يزيد (بل يعتبر المسؤول) من نقل الدهون إلى داخل الخلايا أين يتم حرقها لتوفير الطاقة داخل الميتوكوندري.
كيف يمكن لهذه التركيبة الحد من أعراض السيلوليت؟
في هذا الصدد، فإن الأحماض الدهنية CLA تلعب دورا خاصا.  يدعم هذا الحمض الدهني فقدان الدهون من جهة، ويحمي الأنسجة العضلية من جهة أخرى. الحد من الأنسجة الدهنية من ناحية وتحفيز البناء العضلي من ناحية أخرى، يحسن بقدر كبير طبقة  الجلد ويجعلها أكثر نظارة وسلاسة. كما يقي الـ CLA من تراكم الدهون، وخصوصا حول الفخذين، الأرداف. ومنطقة الخصر. ويتم دعم وتكملة هذه العملية من قبل الكارنيتين.
من يستطيع إستهلاك هذا المنتج؟
هذه الصيغة هي فعالة في جميع حالات الوزن الزائد.  كما تجدر الإشارة إلى آثاره الإيجابية على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
كيفية الإستعمال:
الجرعة اليومية الموصى بها: 2 كبسولات، 2 مرات في اليوم - بعد الإفطار وقبل ممارسة الرياضة بـ 30 دقيقة.
المكونات:
المعلومات الغذائية لكل كبسولتين:
حمض اللينولييك المترافق ....................... 1000 مغ
خلاصة الشاي الأخضر ........................... 400 مغ
الكارنتين ..............................................200 مغ

هل تمارين المعدة كافية لابراز العضلات؟
12/23/2015 1:10:00 PM

تُعد عضلات البطن (أو ما يعرف بشكل شائع باسم عضلات المعدة) بمثابة وسام الشرف الذي يحمله كل شاب ليدل على قوة إرادته و مواضبته على التمرين و نمط حياة رياضي صحي على مدى سنوات عدة. و يسعى العديد من الشباب إلى الحصول على هذه العضلات عبر التمرين و الحمية إلا أن العديد منهم يستسلم باكراً بعد أن يفقد الأمل نتيجة اعتقاده بأن الحصول على بطن مشدودة هو أمر سهل و سنوضح في هذه المقالة الأسرار و الحقائق التي يجب عليك أن تعرفها قبل أن تفقد الامل في الحصول على البطن المشدودة التي طالما حلمت بها

هل من فوائد جسدية أو نفسية للبطن المشدودة؟

1- تعتبر الدهون في البطن لدى الرجال احد عوامل الخطورة الشائعة للاصابة بأمراض القلب و الشرايين و لهذا يطلق على البطن الكبيرة اسم (القنبلة السامة) و التي تنتظر الوقت المناسب لتهاجم و لهذا يكون من الجيد التخلص من هذه الشحوم

2- التخلص من البطن الكبيرة (الكرش) يساعد في تخفيف آلام الظهر و إعطاء الجسم انتصابة قامة صحية و قد يبدو المرء أطول بعدة سنتيمترات بعد تخلصه من الوزن الزائد في الكرش

3- كلما صغرت الكرش كلما زاد نشاط الفرد، و الفرد النشيط هو أكثر انتاجية و فائدة للمجتمع

4- البطن المشدودة أو عضلات البطن البارزة تعطي صاحبها دفعة ثقة زائدة

5- أظهر استطلاع للرأي سنة 2011 بأن عضلات البطن البارزة هي أكثر العضلات التي تجذب النساء إلى الرجال ما يزيد من فرص الرجل في اثارة اعجاب فتاة أحلامه

6- فائدة جنسية: كلما صغرت الكرش، كلما خفت الشحوم حول العضو الذكري ما يزيد من حجمه

ما الفرق بين البطن المشدودة و عضلات البطن البارزة؟

الحصول على البطن المشدودة أسهل من الحصول على عضلات البطن البارزة. و السبب هو أن الحصول على عضلات البطن البارزة يحتاج إلى أن تكون البطن مشدودة و إلا اختفت هذه العضلات ضمن النسيج الدهني الموجود تحت الجلد و لهذا يحتاج المرء الى ممارسة تمارين مختلفة أحدها يهتم بحرق الدهون و الآخر يهتم بتكبير عضلات المعدة للحصول على النتيجة النهائية و يجب مرافقة هذه التمارين بحمية مناسبة موضحة في الأسفل

ما التمارين التي تحرق دهون المعدة؟

التمارين الهوائية بأنواعها و أهمها:

1- المشي السريع مدة 30 دقيقة كل يوم على الأقل، و لمن اراد نتائج أسرع عليه المشي 30 دقيقة صباحاً و 30 دقيقة مساءً مالم يكن يعاني من مشاكل صحية تمنعه من هذا

2- كرة السلة، كرة الطائرة، التنس، كرة القدم و غيرها من الرياضات التنافسية التي يستطيع الشخص ممارستها لمدة نصف ساعة على الاقل بشكل يومي

3- القفز على الحبل، السباحة، و الرقص

ما التمارين التي تزيد من حجم عضلات البطن؟

هي التمارين التي تقوم بأدائها في النادي الرياضي عادة و اسمها الشائع هو تمارين المعدة . و لعل غالبية من يود الحصول على عضلات المعدة يقفز مباشرة إلى أداء هذه التمارين دون مراعاة تمارين حرق الدهون و حمية البطن المشدودة و بالتالي يصابون بالاحباط بعد شهرين أو ثلاثة من التمرين الذي لم يعطهم أي نتائج. و ما يحصل هنا هو أن عضلات البطن قد كبرت و لكنها غير بارزة لأنها محاطة بالدهون

في الفيديو المرفق  شرح لأشيع تمرين معدة نقوم به في النوادي 

الحمية التي تساعدني على الحصول على بطن مشدودة؟

- أهم خطوة في الحصول على بطن مشدودة هي عبر قطع السكر! ابتعد عن السكر الصناعي بأنواعه (سكر شاي، سكر ابيض، سكر بني).

- يساعد زيت الزيتون أو زيت جوز الهند في تسريع حرق دهون البطن عبر تناول مقدار نصف ملعقة شاي كل يوم.

- تجنب المقالي بأنواعها (خضروات مقلية، بطاطا مقلية، دجاج مقلي… الخ)

- تجنب المشروبات الغازية.

- قسم وجباتك اليومية بحيث تكون 20% مصدر حيواني و 80% مصدر نباتي.

- اشرب كفايتك من الماء: 12 كوب ماء على مدار اليوم.

- و أخيراً عليك بالصبر و المثابرة! فعضلات البطن البارزة لن تظهر بين ليلة و ضحاها، بل تحتاج الى وقت طويل

بالصور 5 تمارين مهمة لبناء عضلات البطن
9/20/2015 10:41:00 AM

تعتبر تمارين اللياقة البدنية من الأمور المهمة عند كثير من الرجال، ولكنها تصيب البعض بالإرهاق، خاصة ما يتعلق بتقوية عضلات البطن، فهي تمارين صارمة تعتمد على قوة العضلات المركزية في الجسم، وفيما يلي 5 تمارين تقوي عضلات البطن لحد الإرهاق.

1)   تمارين اللوح مع وضع الساعدين على الأرض:

على أن يكون الجسم مستقيم تماما مع الأرض، ثم تميل بركبتك اليمنى إلى الأمام نحو الكوع الأيمن، بتكرار 10 مرات.

2)   تمارين شد الكابل مع الدوران:

 ويبدأ هذا التمرين بالوقوف عند الكابل بكلتا اليدين مع ارتفاع الكتفين، مع حفظ الذراعين ثابتة بتكرار 10 مرات ، مع إمكانية التقدم خطوة للأمام لزيادة قوة عضلات الفخذين ايضا.

3)   تمارين الدراجة:

وهو تمرين يبدأ من وضع الجلوس على الرأس، مع وضع يديك خلف الرأس، مع رفع الساقين لمستوى 90 درجة، والتبديل بين الجانبين، الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى، والعكس صحيح.

4)   تمرين CROSS CRUNCH:

وهو تمرين يبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك والساقين قطريا بحيث يشكل حرف X مع حفظ الذراعين والساقين، وجلب اليد اليمنى نحو القدم اليسرى والعكس مع رفع الرأس والعنق والكتفين بعيدًا عن الأرض.

5)   تمارين الكرة السويسرية:

وهي تمارين تعتمد على الركوع مع حفظ الظهر بشكل مستقيم ثم اللف للعودة ببطء إلى وضع البداية، مع التكرار 10 مرات.

4 تمارين مهمة لتقليل آلام الكتفين
8/30/2015 10:22:00 AM

تعتبر الكتفين من أبرز المناطق التي تتعرض لمشاكل وآلام خاصة بالعظام، وهي آلام مبرحة، ويصعب التكيف عليها، أو التعامل معها، وفيما يلي 4 تمارين مهمة يمكنك من خلالها التغلب وتخفيف تلك الآلام.

1)   تمارين العصا:

وفي تلك التمارين تستخدم العصا بكلتا اليدين وتنحني بهما على الجانبين يمينا ويسارا على الأقل لمدة 5 مرات.

2)   تمارين الجدار:

وفي هذا التمرين تستخدم الذراعين وتمدهما على الجدار، ثم تستخدم الاصابع في رافع الذراعين على الجدار، وهو ما يؤدي لتحسين قوة عضلات الكتفين، وزيادة المرونة لهما.

3)   تمارين البندول:

وفي هذا التمرين تأخذ وضع الانحناء إلى الأمام بشكل طفيف، مع تأرجح الكتفين في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس الاتجاه مرة أخرى ، وهي من أفضل الطرق لتخفيف آلام الكتفين.

4)   تمارين المنشفة:

وفي هذا التمرين تستخدم منشفة طويلة، تضعها خلف ظهرك وتمسكها بوضع افقي، مع سحب الذراع المصاب لأعلى، ثم ثني المنشفة على الكتفين، وتحريك الذراع الأخرى وراء الظهر باستمرار، مع التكرار من 10 - 20 مرة في اليوم.

تعرف على 4 أنواع مختلفة من دهون جسمك...
8/13/2015 8:43:00 PM

في السنوات القليلة الماضية، اكتشف الباحثون العديد من أنواع الدهون المختلفة، مع العديد من الخصائص الفريدة والمختلفة بين كل نوع وآخر.

1) الدهون البنية: وهى توجد في الجزء الخلفي من الرقبة وتعمل على تحويل الدهون إلى حرارة، والشخص البالغ الطبيعي يخزن ما بين 2 - 3 أونصات من الدهون، ويحتاج الشخص الطبيعي ما بين ساعتين إلى ثلاثة لحرق 250 سعر حراري من تلك الدهون.

2) الدهون البيج: وهي مزيج من الدهون البيضاء والبنية، وتعمل على تحرير هرمون ايرزين، والتي تنتهى في البطن.

3) الدهون البيضاء: والتي توجد تحت الجلد وتسبب تلك الدهون بعد ثلاثة شهور من التخزين ضغط الدم والسكر في الدم.

4) الدهون البيضاء الحشوية: وهو يلف حول الأعضاء الداخلية والتي توجد في الدم وتصب في الكبد وتزيد من مخاطر الاصابة بالقلب والأوعية الدموية.

تعرف على 3 فوائد تمارين خارج المنزل
8/8/2015 11:01:00 AM

هل تريد التمارين في خارج المنزل؟ ومتردد؟ لا تتردد بعد الآن، وقم فورا إلى التمارين خارج المنزل، فهناك العديد من الفوائد الصحية التي تنتظرك بالخارج وأنت لا تعلم عنها شئ، ومن بين تلك الفوائد:

1) الحصول على استعادة لعقلك وجسمك، من العديد من العادات والتقاليد التي تعيش فيها، وترفضها، وكذلك تحل لك العديد من المشاكل التي كنت تعيش فيها وتبحث لها عن حلول دون أن تجد لها أي حل!، فالمشي لمسافات طويلة يساعدك على التفكير في كثير من الأمور التي لا تجد لها حلا.

2) تكتسب ثقة جديدة من خلال السفر القيام بالتمارين بشكل غير مالوف خارج نطاق المنزل، ونطاق الصالة الرياضية، وغيرها من الأماكن التي باتت مألوفة ومعتادة لديك.

3) الخروج للطبيعة في الجو الساحر، يجعل حياتك مذهلة وجميلة أكثر مما هي عليه، ويعرضطك للهواء المنعش والطبيعة والإبداع بشكل كبير

جدول متكامل للمبتدئين في تمارين المقاومة
7/18/2015 10:35:00 PM

لأننا أصبحنا نعتمد في أكثر أعمالنا اليومية على الأجهزة المساعدة، أو البشر أحيانًا، أصبحت أجسادنا خاملة ولا دافع لها لاستخدام قوتها خلال اليوم. ممارسة تمارين المقاومة باختلاف شدتها نشاط ضروري للكبار والصغار، وللذكور والإناث؛ ليس فقط لتحفيز استخدام قوة الجسم وبناءها، بل لفوائد عدة من شأنها تحسين صحة الجسم ونمط الحياة.

تمارين المقاومة تعني أن عضلات جسمك ستعمل لتقاوم أي قوة تعترضها عن طريق انقباضات الأنسجة العضلية. يطلق عليها أيضًا تمارين القوة أو تمارين الأثقال أو الأوزان، وهي تعمل على: زيادة قوة العضلة أو حجمها أو تحمّلها، أو كلها مجتمعة.

فوائد تمارين المقاومة:

- تقلل من فقدانك للأنسجة العضلية مع تقدم العمر.

- مهمة لتقوية العظام والمفاصل وتقليل خطر الاصابة بهشاشة العظام.

- تزيد من قوتك وتحملك ومرونتك وتوازنك، وهذا يساعدك على القيام بأعمالك اليومية بقوة ونشاط، ويقيك -وخصوصًا في سن متقدمة - من السقوط ما أمكن، أو من الآثار الجانبية له.

- تساعد على تخفيف ضغط الدم.

- ترفع من معدل الأيض في الجسم، وتساعد على خسارة الدهون إذا ما صاحبها نظام غذائي سليم.

- قاعدة: كلما كانت العضلات في جسدك أكثر كل ما زاد معدل الحرق حتى في أوقات الراحة.

- تبني عضلاتك: حجمها، كثافتها وقوتها.

- تحسن من شكلك، ومزاجك، وثقتك بنفسك،

- تحد من بعض الأمراض أو من أعراضها كالسكري، وآلام الظهر، وأمراض القلب، والاكتئاب، والسمنة.

متطلبات تمارين المقاومة :

 ممارسة تمارين المقاومة لا تعني بالضرورة أن عليك الذهاب إلى النادي الرياضي كل يوم، خصوصًا إن كنت لا تزال مبتدءًا في عالم اللياقة. يكفيك أن تمتلك الإرادة والرغبة وثلاثون دقيقة فقط، وبعض الأوزان "دمبلز" لبعض التمارين.

لماذا نستخدم الأوزان:

تمارين المقاومة الحرة بالاعتماد على وزن الجسم فقط مثل تمارين الضغط والسحب نتائجها ممتازة، لكنها تحتاج لبناء بعض القوة أولاً للتمكن من ممارستها، بمعنى آخر لن تكون سهلة للمبتدئين، لذلك فإن البدء بتقوية العضلات باسخدام أوزان خارجية هو الأسهل والأيسر وهو ما اعتمدناه في هذا البرنامج.

 الأوزان المقترحة:

للسيدات: من كيلو الى اثنين كيلو لكل دمبل.

للرجال: خمسة كيلو لكل دمبل كبداية.

تمارين المقاومة للنساء:

كثير من النساء يتجنبن ممارسة تمارين المقاومة بحجة أنها تُبرز عضلاتها كالذكور، وهذا وارد حتمًا وإن كان بروزًا طفيفًا، لكن البعض لا يقبل حتى هذا، ويعود ذلك للتفضيل الشخصي. لكن العضلات تعتمد على عوامل عدة حتى تظهر، وأهمها التركيز على زيادة حجم العضلة، وتخفيض نسبة دهون الجسم لنسبة معينة.

كيف تستخدم البرنامج المقترح:

سنطرح هنا روتين مقترح لممارسة تمارين المقاومة أسبوعيًا، وهذا الروتين يناسب الأوزان العالية، أو من لم يمارس تمارين المقاومة أبدًا من قبل.

مجموعة التمارين هذه تستهدف عضلات الجسم الأساسية ولا تهدف إلى بناء عضلي ضخم، وإنما هو برنامج بسيط للبدء في ممارسة تمارين المقاومة بهدف خسارة الدهون بنسبة أعلى، مع بناء عضلي نسبي للحد ما أمكن من ترهل الجسم.

 توجيهات:

- لهدف خسارة الدهون بكفاءة أعلى يُنصح بممارسة التمارين المدرجة في الجدول أدناه واحدًا تلو الآخر بدون وقت راحة، سوى التي تأخذها للاستعداد للتمرين الذي يليه، وهذا يجعل رياضتك جامعة لتمارين المقاومة مع التمارين الهوائية.

- البرنامج يتكون من تسع تمارين: ستة تمارين للجزء العلوي من الجسم واثنتان للجزء السفلي وتمرين بلانك للبطن.

- مارس كل تمرين من تمارين الجزء العلوي من الجسم بين ١٠ إلى ٢٥ عدة بحسب قدرتك والوزن الذي تحمله، الوزن الأخف عدات أكثر، والوزن الأعلى عدات أقل.

- لا يلزم استخدام الأثقال  مع تمارين الجزء السفلي تحديدًا فهذا يعود للياقتك، وثقل الجسم للمبتدئين يكفي فيها.

- يمكنك بعد إنهاء كل التمارين للمرة الأولى أخذ دقيقتين أو ثلاثة للراحة، ثم تكرار مجموعة التمارين هذه مرة أخرى.

- كررها المجموعة كاملة ثلاث أو أربع مرات.

- ترتيب التمارين يعود لتفضيلك الشخصي.

- لا ننصح بممارسة هذه التمارين يوميا حتى تتيح فرصة لعضلاتك بالراحة والاستشفاء.

- يُفضل ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، مع الحفاظ على ممارسة المشي أو تمرين الكارديو المفضل لديك 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

 أسماء التمارين والعضلات  المستهدفة:

تنويه هام: الصور المرفقة توضيحية فقط، قمنا بكتابة اسم التمرين بالانجليزية ليسهل البحث عنه. نرشح لأقصى ضرورة مشاهدة عدة فيديوهات على يوتيوب لكل تمرين قبل القيام به لمعرفة طريقة الأداء الصحيحة وتجنب الأداء الخاطيء الذى قد يؤدى إلى نتائج ضعيفة أو إصابة لا قدر الله." استخدم البحث بالاسم الانجليزي" 

وهذه قناتنا على اليوتيوب تتضمن عدد كبير من الفيديوهات إبحت فيها ولا تنسى الإشتراك فيها ليصلك كل جديدنا

1: ضغط الصدر chest press : (صدر)

2: حركة اليد الأمامية bicep curl : (عضلة ثنائية الرؤوس بايسبس)

3: سحب دمبلز واسع upright rows : (ظهر علوي)

4: ضغط الأكتاف shoulder press : (الأكتاف)

5: تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس triceps extension : (عضلة ثلاثية الرؤوس ترايسبس)

6: كتف خلفي انحناء bent over row : (ظهر)

7: القرفصاء squats : (أرجل)

8: الاندفاع الأمامي lunges : (أرجل)

9: 30  ثانية بلانك 30-second plank (بطن – فخذ أمامي)

صممنا جدولاً مبسطًا لتسجيل أدائك في التمارين، حتى تتابع التزامك، وتقدمك في الآداء.

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

تخلص من رائحة العرق بطرق فعالة ونهائياً
7/4/2015 2:51:00 AM

هل مزيل العرق صحي؟ من الاسئلة التي تطرح بشكل متكرر و حقيقة الأمر بأن لا جواب نهائي لهذا السؤال فتركيبة مزيلات العرق تختلف باختلاف الشركة المصنعة و بعضها قد يكون مضرا بالصحة و غيرها يثير الحساسية و بعضها يؤدي الى تجفاف في الجلد و تقشره و بعضها آمن! و بشكل عام و لنلخص وجهات النظر التي اطلعنا عليها نجد أن:

– مزيل العرق الصابوني القوام – شفاف اللون يوفر حماية اقل ضد التعرق و قد يسبب تقشر الجلد و الحكة.
– مزيل العرق الصابوني القوام – ابيض اللون, يوفر حماية أفضل ضد التعرق و لفترة أطول, يترك بقعا على الملابس و تصعب ازالته بالماء دون الفرك و لهذا قد يسبب الحكة بعد استعمال طويل.

 – مزيل العرق البخاخ – بدون بودرة, يوفر حماية لفترة قصيرة و قد يسبب الحساسية.

– مزيل العرق البخاخ – مع البودرة, يوفر حماية لفترة أطول و قد يسبب الحساسية أيضا.
– مزيل العرق الجيل, يوفر حماية متوسطة و يترك بقعا على الملابس و قد يثير الحكة.

علميا: الدراسات الوحيدة التي اجريت على مزيل العرق ركزت على مزيلات العرق الحاوية على معدن الالمينيوم و تأثير مزيلات العرق على مرضى الزهايمر, السرطان, مرضى الفشل الكلوي ووجدت الدراسات بأن مزيل العرق:
1- لا علاقة بينه و بين الاصابة بالزهايمر.
2- لا دليل علمي على ارتباط استعماله بالاصابة بالسرطان.
3- لا ينصح باستعماله لمرضى الفشل الكلوي.

هل من طرق طبيعية لازالة رائحة العرق ؟

توجد طرق طبيعية لازالة رائحة العرق و لكنها ايضاً تملك آثارا جانبية و لا توقف التعرق و انما تخفف من رائحته فقط مثل:

- الليمون:يستعمل البعض الليمون كمزيل لرائحة العرق عبر دهنه تحت الابطين و تعود فعالية الليمون الى حموضته التي تمنع نمو البكتيريا المسببة لرائحة العرق.

- الكحول:يمسح البعض المنطقة تحت الابطين بكحول ممدد لمنع تكاثر البكتيريا أيضاً و الناحية السلبية هي تجفاف المنطقة تحت الابط و اغمقاق لونها مع الزمن.

- الخل:يمسح البعض المنطقة تحت الإبط بمحلول خل ممدد و هذا أيضاً يساعد في منع نمو البكتيريا تحت الإبط و لكنه قد يؤدي الى تخريش الجلد تحت الإبط و بالتالي الاحمرار و الألم.

- الصودا:تساعد بودرة الصودا عند مسح المنطقة تحت الابط بمحلول مخفف منها في منع ظهور رائحة العرق و أيضاً تساعد في تبييض المنطقة تحت الإبط.

- زيوت الأعشاب الطيارة: زيت النعناع, زيت الشاي, و زيت اللافندر هي من الزيوت التي تستعمل تحت الابط لازالة الرائحة بشكل طبيعي و هي تثبط نمو البكتيريا الى حد ما و لكنها تترك بقعاً على الملابس من الصعب ازالتها.

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

بعض النصائح للركض بشكل أسرع وأقوى
7/3/2015 3:25:00 PM

تعد رياضة الجري من أكثر الرياضات السهلة والبسيطة والتي يمكن من خلالها الشعور بتحسن كبير في اللياقة البدنية، مع حرق مزيد من السعرات الحرارية، حيث تحرق في المتوسط ما لا يقل عن 800 سعر حراري في الساعة الواحدة، وهو ما يضع الرياضي في مطلب بأن يقوم بعملية الركض بشكل قوي ومتواصل لساعات طويلة.

ولكن كيف ذلك؟
يجب أن تقوم بإصلاح الانسجة العضلية التالفة، مع تقليل وقت الانتعاش بين التكرارات، ما يجعل من السهل القيام بمثل هذا المجهود في تمارين الجري، مع زيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء بشكل كبير في الجري.

الخطوة الثانية هي زيادة كثافة التمارين الخاصة بك والتي تهدف إلى زيادة القوة والسرعة والقدرة، مع زيادة المسافة من 400 متر: 1600 متر.

الخطوة الثالثة زيادة فترة الاحماء من 10: 15 دقيقة، مع المشي لمدة دقيقة واحدة لاسترداد الصحة.

الخطوة الرابعة: الحصول على مدى زمني كل اسبوع يصل إلى دقيقتين فقط لزيادة السرعة والمرونة، مع تقوية عضلات جلوتيس وأوتار الركبة، وتعزيز عضلات الفخذين.

الخطوة الخامسة: زيادة القدرة على التحمل، وحرق الدهون بشكل أسرع، من خلال زيادة الأحمال التدريبية الخاصة بنسبة 10% في كل أسبوع. 

لائحة من الأطعمة المغذية التي تعطيك الطاقة وتعيد الحيوية لجسدك المنهك
7/2/2015 2:52:00 PM

هناك العديد من الأطعمة المفيدة للجسم، والتي تعمل على زيادة القوة والتمثيل الغذائي، مع زيادة الصحة وفقدان الوزن والشعور بالشبع.

وهي عبارة عن فاكهة أو خضروات أو أطعمة خفيفة تحتوي على البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، وهي أطعمة غالبا ما ينصح بها خبراء التغذية، ويجب أن تضيفها آجلا أو عاجلا لقائمتك الغذائية:

1) التوت: ويحتوي كوب واحد منه على 60 سعر حراري، كما أنه ملئ بالألياف المفيدة للجسم والتي تساعد على إنقاص الوزن.

 2) ألياف الحبوب: وهي عبارة عن مجموعة من الحبوب التي تمد الجسم بالطاقة مع إنقاص الوزن في وجبات سهلة وسريعة.

3) البروتينالموجود في لحم البقر والدجاج والديك الرومي، وهو ما يعمل على زيادة حرق السعرات الحرارية، وهو مناسب لإصلاح الأنسجة والألياف العضلية.

4) الحمضيات:مثل البرتقال والجريب فروت والليمون الأغنياء بفيتامين C وزيادة الاستهلاك اليومي ليصل إلى مستوى 500 ملجرام في اليوم يعزز من حرق الدهون.

5) الشاي الأخضر: وهو يحتوى على مادة الكافيين، وهو منبه طبيعي، يمكن أن يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية والذي يعمل على حرق الدهون، وهو بديل صحي للمشروبات الغذائية المنخفضة.

 6) الاسماكالتي تحتوي على حمض أوميجا 3: سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين وهي غني بأحمض أوميجا 3 وهى تعزز الفقدان الصحي من خلال رفه مستويات الصحة العامة، ما يعني الوصول لـ 400 سعر حراري في اليوم.

7) الفلفل الحار وهو الأمر الذي ييحسن من ضربات القلب والتمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 25% لمدة تصل إلى مدة ثلاث ساعات.

8) الفستق:وهو من المكسرات المفيدة والتي تحتوي على دهون مفيدة للجسم.

9) شوربة العدس: وهي مفيدة للنباتيين مع احتوائها كمية كبيرة من البروتينات والعديد من السعرات الحرارية، وهو حساء خفيف.

10)  البوشار أو الفشار: وهو عبارة عن وجبة خفيفة بها كربوهيدات وسعر ات حرارية منخفضة.

في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

3 حركات داوم عليها لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس
6/23/2015 2:39:00 AM

للحصول على عضلات ثلاثية الرؤوس قوية كالنجم العالمي ارنولد شوارزنجر، عليك أن تقوم ببعض التمارين الغير تقليدية للحصول على تلك العضلات بشكل سريع وقوي، ومن بين تلك التمارين والحركات الغير تقليدية ثلاثة حركات غير تقليدية.

1) تمارين سحب الجسم اعتمادا على الحلقات، والتي تجعل العضلات تنمو أسرع من خلال زيادة الضغوط على العضلة مع عزلها تماما عن باقي الجسم، مع الاعتماد على ظهر مستقيم، وهي وسيلة أسرع وأكثر آمانًا في العديد من المواقف، وفي هذا السياق يجب زيادة الضغط والتوتر العضلة.

2) تمارين تمدد العضلة  مع حمل الوزن مع زيادة الضغط والتوتر على العضلة نفسها، حتى يستمر التمدد لمدة ثلاثة ثواني على الأقل، تحت ضغط الوزن والحديد، حتى يزيد عزل العضلة والتوتر، وزيادة القوة من جانب آخر.

3) تمارين الضغط على الكتفين والتي تعمل على زيادة القوة بشكل كبير مع عزل العضلات، وهي تشرك الكثير من الألياف العضلية في التمارين ما يعني زيادة القوة والحجم لعضلات مثل الباي وعضلات الثلاثية الرؤوس.

10 نصائح غذائية لشهر رمضان
6/22/2015 3:05:00 AM

اثبتت أغلب الأبحاث والدراسات المتعلقة بالصيام والتمارين الرياضية أفضلية الشهر الكريم وفريضة الصيام في اكتساب الجسم الكثير من المكاسب العضلية المختلفة، بالعديد من عضلات الجسم.

ويرى خبراء اللياقة البدنية أن التدريبات الرياضية يجب أن تكون بعد الإفطار بثلاثة ساعات على الأقل، بحيث يكون الهضم قد تم، واستفاد الجسم بكافة أجزاءه من الطعام.

ويؤمن خبراء اللياقة أن مسألة بناء العضلات في رمضان تعتمد على 70% من الطعام، 30% من التمارين الرياضية، فالتمارين يجب أن تكون بذكاء والطعام بذكاء، والمشكلة في رمضان أنها وجبة واحدة فقط وتكون سريعة مع وقت ضيق لتكرارها.

وفي إطار الطعام الذكي يجب أيضًا أن تهتم بكيفية الطعام وأن يكون طعام صحي ونظيف يعتمد على زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس، مع الابتعاد عن الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون، مع الاعتماد على العناصر الغذائية المتوازنة في وجبة السحور، مثل الفيتامينات والبروتينات والعناصر المهمة الأخرى.

كما ينصح خبراء التغذية بتناول على الأقل  2.5 لتر من المياه على فترات زمنية متناوبة قبل الذهاب إلى النوم، مع ممارسة التمارين قبل النوم أو قبل السحور مباشرة. 

 افطر على التمر: يحتاج الصائم عند الإفطار إلى مصدر سكري سريع يخفّف شعوره بالجوع، تماماً كما هو بحاجة إلى الماء. الإفطار على التمر والماء يحقق هذين الهدفين. فالمعدة والأمعاء الخالية قادرة على امتصاص المواد السكرية بسرعة كبيرة، كما يحتوي التمر على كمية من الألياف تحمي من الإمساك وتشعر الصائم بالامتلاء، فلا يكثر من تناول أنواع الأطعمة المتنوّعة والمختلفة .

اختر غذاءً صحياً متكاملاً: احرص على إدخال التنوّع إلى غذائك وتأكّد من أن يشمل كافة العناصر الغذائية. الخضار مهمة جداً فأدخل في طعام إفطارك كمية كبيرة من السلطة لأنها غنية بالألياف وتعطيك إحساساً بالامتلاء والشبع، فتأكل كمية أقل من باقي الوجبات المحضّرة. تجنّب التوابل والبهارات والمخللات قدر الإمكان، كما يستحسن تجنّب المقالي لأنها تتسبّب بعسر الهضم وتلبّك الأمعاء .

اقسم إفطارك إلى مرحلتين: ابدأ بتناول التمر والماء لتنبّه معدتك ثم انتقل إلى الصلاة لأنه في هذا الوقت تمتصّ المعدة المادة السكرية والماء، ويزول الشعور بالعطش والجوع. بعد الصلاة، أكمل إفطارك. من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة قد يؤدي إلى انتفاخ المعدة وحدوث تلبّك معوي وعسر هضم.

تجنب الإفراط في الدهون والحلويات والأطعمة الثقيلة: فحين ينتهي شهر رمضان وقد نقصت بعضاً من وزنك وانخفضت الدهون في جسمك ستكون بغاية الصحة والسعادة. فالكنافة والقطائف وكثير من الحلويات واللحوم والدسم تتحول في الجسم إلى دهون وزيادة في الوزن وتشكّل ثقلاً على القلب. وقد أكدّت الأبحاث أنه على الرغم من عدم التزام الكثير من المسلمين بقواعد الإسلام الصحيّة في غذاء رمضان، ورغم إسرافهم في تناول الأطباق الرمضانية الدسمة والحلويات، فإن صيام رمضان قد يحقق نقصاً في وزن الصائمين بمقدار 2-3 كيلوغرامات.

تناول وجبة السحور: إن تناول السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء النهار، ويخفّف من الشعور بالعطش الشديد. فقد حثّ الرسول صلى الله عليه وسلم على تأخير السحور قائلاً: \\\\\\\"ما تزال أمّتي بخير ما تجملوا ما عجلوا الإفطار وأخروا السحور\\\\\\\". ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم كاللبن الزبادي والعسل والفواكه وغيرها.

كيف تتجنّب الإحساس بالعطش: حاول تفادي تناول الأغذية الشديدة الملوحة، وتجنب التوابل والبهارات وخاصة عند السحور لأنها تزيد من الاحساس بالعطش. يُفضّل تجنّب استعمال الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة التحضير، واشرب كمية كافية من الماء من دون المبالغة في ذلك.

كيف تتجنّب الإمساك: إذا كنت ممّن يصابون بالإمساك، أكثِر من تناول الأغذية الغنية بالألياف الموجودة في السلطات والبقول والفواكه والخضار، وحاول أن تكثر من الفواكه بدلاً من الحلويات الرمضانية، واحرص على صلاة التراويح وأداء النشاط الحركي المعتاد.

تجنّب النوم بعد الإفطار : يلجأ بعض الناس إلى النوم بعد الإفطار إلا أن النوم بعد تناول وجبة طعام كبيرة ودسمة قد يزيد من خمول الإنسان وكسله. لذا يمكن الإسترخاء لفترة قصيرة بعد تناول الطعام. ويبقى الأهمّ الاعتدال في تناول الطعام، ثم النهوض لصلاة العشاء والتراويح إذ تساعد الصائم على هضم الطعام وتعيد له نشاطه وحيويته.

حاول الإقلاع عن التدخين: من المؤكد أن فوائد التوقف عن التدخين تبدأ منذ اليوم الأول الذي يقلع فيه المرء عن التدخين. المدخنون الذين يرغبون بالإقلاع عن هذه العادة سيجدون في رمضان فرصة جيّدة للتدرّب على ذلك . فإذا استطاع الصائم الإقلاع عن التدخين لساعات طويلة أثناء النهار، فلماذا لا يداوم على ذلك؟ الأمر بحاجة إلى عزيمة وإصرار لكنه ممكن جداً.

نصيحة للحامل والمرضع في شهر رمضان: ينبغي على الحامل والمرضع استشارة طبيبها. فإذا سمح لها بالصيام ينبغي عليها عدم تناول كمية كبيرة من الطعام عند الإفطار، وتوزيع طعام الإفطار المعتدل إلى وجبتين: الأولى عند وقت الإفطار والباقي بعد أربع ساعات. كذلك، يُنصح بتأخير وجبة السحور والإكثار من اللبن الزبادي والتقليل من الطعام الدسم والحلويات.

في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

8 نصائح للاعبي كمال الأجسام في رمضان
6/22/2015 2:27:00 AM

قريبًا يبدأ رمضان وهو شهر الصيام لنحو 1570000000 مسلم حول العالم، وعلى الأقل بينهم ملايين اللاعبين من هواة كمال الأجسام وبناء العضلات، ويجب علينا في هذا الإطار توضيح لهم بعض الحقائق حول التغذية وبناء العضلات.

1) لا تتوقف عن ممارسة التمارين في أي وقت، حتى يحتفظ جسمك بالكامل ببناء العضلات ولا يخسر ما يبنيه طوال العام.

2) حاول أن تضبط كثافة التمرين من خلال القيام بتمارين أقل قوة من التمارين التي تعتاد عليها في غير الشهر الفضيل خاصة مع فترات الصوم الطويلة.

3) يفضل أن تمارس التمارين بعد صلاة العشاء بتكرار من 12: 15 مرة إذا كانت ظروفك الصحية تسمح ولا تشعر بدوار أو غثيان.

4) اهتم بتناول البروتين على مدار اليوم، حيث أن امتصاص البروتين في وجبة الإفطار يعد أبطأ كثيرا.

5) تناول الكربوهيدرات في وجبة السحور لنقصها على مدار اليوم.

6) التدريب في أي وقت تشعر أن لديك طاقة وحيوية وقدرة على أداء التمارين.

7) الحصول على ما يكفي من السوائل لحماية نفسك من العطش والجفاف.

8) عدم تناول الطعام الدسم الغني بالدهون بشراهة خلال فترة الإفطار.

ما يجب عليك أكله بين الفطور والسحور في رمضان
6/20/2015 2:36:00 AM

يعد المفتاح الأساسي للحفاظ على الصحة في رمضان هو تناول كميات الطعام المناسبة دون مبالغة في الأكل.

والفترة التي تأكل فيها هي رمضان ونقصد بها الفترة بين الفطور والسحور هي مهمة للحصول على أفضل مزايا بدنية في تلك الفترة لتحافظ بها على لياقتك ولتكتسب القدرة على استكمال صيامك في اليوم التالي:

 وفيما يلي بعض الوصايا الهامة الخاصة بالصوم الصحي:

1) عدم تخطي وجبة السحور مهما كان النوم مغريًا، فهو الأجدر على حماية الجسم خلال النهار من الإجهاد والجفاف.

2) لا تتناول وجبة دسمة في الإفطار مهما كانت المغريات بالطعام الشهي اللذيذ.

 3) تجنب تناول الأطعمة المقلية، والأطعمة المالحة، والأطعمة الغنية بالسكر، فهي تشعرك بالإجهاد خلال فترة قصيرة.

4) شرب الماء بقدر الإمكان للحفاظ على الجسم من الإجهاد والجفاف خلال فترة الصيام، بمعدل يصل إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا، مع خفض المشروبات الأخرى من الشاي والكافيين.

5) اكثر من تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف والتي تحافظ على الجسم رطبًا، وتساعد على منع الإمساك.

6) تناول الأرز وبدائله من الكربوهيدرات والنشريات.

7) اهتم بتناول البروتين ممثلة في اللحوم والبيض والدجاج، والتي تعمل على بناء الجهاز المناعي لجسم الإنسان وبناء أنسجة الإنسان.

8) اهتم بتناول الخبز أو المكرونة والمواد المصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة، والأطعمة التي تحتوي على سكريات وحلويات.  

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

10 أسئلة يجب أن تعرف إجابتها إن كنت تمارس أو محب لرياضة رفع الأثقال
6/19/2015 7:44:00 PM

حتى لو كنت من المبتدئين في عالم رفع الاثقال فهناك مجموعة من الأسئلة وإجابتها يجب أن تعرفها، فهي عبارة عن معلومات هامة حول تقنيات رفع الحديد والتكرارات، والمجموعات التدريبية المختلفة وكيفية أدائها، وغيرها من الأمور الخاصة برفع الأثقال والتي يجب عليك أن تكون على علم بها، ومن تلك الأسئلة:

1) كم المدة التي تستغرقها الآلام بعد التمارين؟

 وتختلف إجابة هذا السؤال من شخص لشخص وفقا لمستوى اللياقة البدنية الخاصة به، ولكن في المتوسط تستمر الآلام من يوم إلى ثلاثة في المتوسط، ولكن لا تضغط على العضلات في تلك الأيام، فهي تنمو في ذلك الوقت.

2) ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟

 يجب أن تتناول البروتين فهو ضروري للمساعدة في إصلاح وتنمية العضلات، كما أنه سريع الهضم، بعد 30 أو 6 دقيقة فقط ممن تناوله، ويعمل على إصلاح العضلات، ويتوافر هذا البروتين في دجاجة كاملة أو اللحوم الحمراء أو البيض، وفي المتوسط يجب عليك استهلاك من 20: 40 جرام من البروتين.

3) هل يمكن أن أقوم بالتدريب مع القليل من الأغذية؟

 يمكنك القيام بتلك التمارين، مع الاعتماد على حرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم، ولكن حذار من تجاوز ذلك المخزون حتى لا تؤثر على العضلات نفسها.

4) كم تكرار يجب عليك أن تقوم به؟

 يجب أن تضع الضغط في حسبانك وأنت تقوم بالتمارين نفسها، فالتوتر الذي يعمل على مجموعة ما بين 20: 45 ثانية يجب أن يكون التكرار فيه بسيط، مع إشراك مزيد من الألياف العضلية.

5) هل التدريبات الهوائية لازمة لتخسيس الوزن؟

 التمارين الهوائية مناسبة لانقاص الوزن خاصة إذا كانت لمدة 10 دقائق والتي تعمل على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحفيز فقدان الدهون.

6) هل يجب أن أتدرب للحد الأقصى من قدرة العضلات؟

 لا، يجب ذلك، فالتدريب حتى الفشل يعني الفشل في حمل الاثقال، وفي النهاية سوف يعتاد الجسم على الفشل، وهذا لن يفيد الجسم في النهاية، ويمكنك بدلا من ذلك التدريب بشكل تدريجي من 6: 8 أسابيع.

7) كم مرة يجب تغيير التمارين الروتينية؟

 يجب تغيير الروتين التدريبي كل شهرين أو ثلاثة شهور على الأكثر، حتى يصبح أداءك التمارين أكثر كفاءة، مع التدرج في قوة التمارين نفسها من 3: 6 اسابيع.

8) ما هى أفضل 5 تمارين لبناء القوة الشاملة؟

 تمارين القرفصاء، ورفع الاثقال، والضغط على الكتفين، والضغط على الساقين والضغط على الصدر، وهي تمارين تشرك مختلف العضلات الرئيسية في الجسم في تمارين قوية.

9) متى ينبغي إنهاء التمارين الرياضية؟

 يجب أن تظل التمارين بين 20: 30 دقيقة كحد أقصى في الجهد الأقصى، مع تمارين الاحماء لمدة 20 دقيقة ايضا.

10) كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها؟

 هناك عدد قليل من السعرات الحرارية مثل العمر والجنس ونمط الحياة والطول ومستوى اللياقة البدنية.

في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

ماهي فوائد التمر على الجسم في رمضان؟
6/19/2015 6:32:00 PM

أظهر تحليل التمر الجاف - حسب المصادر الطبية - أن فيه 70.6% من الكربوهيدرات و2.5% من الدهن و33% من الماء و1.32% من الأملاح المعدنية و10% من الألياف وكميات من الكورامين وفيتامينات أ - ب1 - ب2 - ج، ومن البروتين والسكر والزيت والكلس والحديد والفوسفور والكبريت والبوتاس والمنغنيز والكلورين والنحاس والكالسيوم والمنغنيزيوم.

وهذا معناه أن للتمر قيمة غذائية عظيمة وهو مقوٍ للعضلات والأعصاب ومرمم ومؤخر لمظاهر الشيخوخة، وإذا أضيف إليه الحليب كان من أصلح الأغذية وخاصة لمن كان جهازه الهضمي ضعيفاً.

 التمر واحد من أفضل الأطعمة الحلوة المتعددة الجوانب التي يمكن أن تنظم عملية الهضم، ويمكن أن يعزز بشكل كبير من مستويات الطاقة في الناس في غضون نصف ساعة من استهلاكها.

أوصت جمعية السرطان الأمريكية بكمية من 20-35 غراما من الألياف الغذائية يومياً والذي يمكن توفيره من خلال التمر.

يعتبر التمر جزءاً مهماً من المائدة الرمضانية، والإفطار عليه في رمضان سُنّة نبوية الحكمة من ورائها تعويض الجسم عن نقص السكريات والطاقة في الجسم، وتوفير طعام سريع الامتصاص لمعدة الصائم المسترخية.

لذا ينصح خبراء التغذية بتناول بضع تمرات عند الإفطار، لأنها سريعة الهضم والامتصاص خلال ساعة، وهي كفيلة بالإسراع في إمداد الجسم بالطاقة والتعويض عن نقص العناصر المعدنية والفيتامينات والكربوهيدرات.

وأوضحت دراسات علمية وطبية حديثة صحة فاعلية ذلك، كما ينصح خبراء التغذية عادةً الصائمين الذين يشعرون بالدوخة والتراخي وزوغان البصر بتناول بضع تمرات عند إفطارهم، فتزول عنهم تلك الدوخة خلال نصف ساعة من تناولهم التمر. كما أن تناوله قبل دخول أي طعام للجسم، لاسيما بعد الصوم له فوائد عظيمة.

أضف إلى ذلك كله أن التمر أحد أشهر علاج لمرض الأنيميا، خصوصاً بين الأطفال والحوامل وأمراض القلب، لما يحتويه من الحديد، بالإضافة إلى أنه يمنح مناعة ضد أمراض السرطان لاحتوائه على المغنيسيوم الذي له دور كبير في مقاومة الأمراض الفيروسية.

ووفقاً لدراسة طبية حديثة، فإنّ التمر مفيد في الوقاية من سرطان البطن. ونقبل في صيامنا على الإفطار بالتمر والماء أو اللبن، وذلك يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام من المواد الغذائية بعد انتهاء الصيام .

عندما يبدأ الجسم على امتصاص قيمة غذائية عالية من التمر ، فإنه يقوم بتهدئة مشاعر الجوع . أيضا ، يمكن للنظام العصبي الحصول على الكثير من المساعدة من التمر المستهلكة ، لأن لديهم مثل هذه الكميات الكبيرة من البوتاسيوم.

في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

ماذا عن الرياضة في رمضان؟ هل من الممكن ممارسة الرياضة أم يفضل الامتناع عنها؟
6/18/2015 4:34:00 PM

تعد ممارسة الرياضة عادة اجتماعية واسلوب حياة صحيا، لما لها من اهمية كبرى على صحة الشخص الجسمانية، وكذلك على صحته وحالته النفسية، فهي تحسن من تدفق الدورة الدموية وتقوي العضلات، تهدئ الاعصاب وتخفف من الضغط النفسي.

يجمع الاطباء واخصائيو التغذية على اهمية ممارسة النشاطات الجسمانية في جميع الاوقات والحالات من اجل المحافظة على الوضع الصحي السليم وعلى توازن الوزن في حالة السمنة.

والسؤال الذي يطرح نفسه هو: ماذا عن ممارسة الرياضة في رمضان؟ هل من الممكن ممارسة الرياضة ام يفضل الامتناع عنها؟

إقرأ أيضا: موضوع شامل حول أساسيات التدريب في رمضان للاعبي كمال الأجسام

للشهر الكريم مميزات مختلفة تميزه عن جميع ايام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الانشطة المختلفة، الاغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة. ولا شك ان العلاقات العائلية والاجتماعية المميزة في شهر رمضان، حيث تكثر السهرات والجلسات المسائية حول موائد الطعام، تؤثر على اسلوب الحياة العادي وخاصة على الاشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم. فكثير من الاشخاص يمتنعون عن ممارسة الرياضة في رمضان.

لا شك ان لممارسة الرياضة خلال الصوم المتواصل خطورة معينة، لانه عند الصوم ينشا نقص في الطاقة والسوائل في الجسم، مما يؤدي الى الجفاف يدخل الجسم الى ضغط قد يؤدي الى انهيار وتلف خلايا الجسم التي يتم بناؤها من خلال الرياضة.

اما بالنسبة للصوم المحدد لبضع ساعات فان الامر مختلف. خلال الصوم لمدة 13 – 15 ساعات، تقل كمية الجلوكوجين في الكبد وتقل كميته في العضل بنحو 50%، دون اية علاقة بالنشاط الجسماني.

هذا الانخفاض في كمية الجلوكوجين يؤدي الى تحول الحوامض الامينية الى سكر.

اما ممارسة الرياضة في رمضان على معدة فارغة وبعد صوم 13 -15 ساعات فهي  تزيد من استهلاك الدهن كمصدر للطاقة، لكن هنالك تاثير ايضا على البروتين في الجسم اذ يتم استهلاكه كطاقة.

وقد اثبتت كثير من الابحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني اثناء الصوم بسبب فعاليته وتحسن اداء اعضاء الجسم.

لذلك، فان ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر امنة وممكنة، مع الاخذ بعين الاعتبار بعض الامور والاحتياطات.

متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان؟

لا ينصح بممارسة الرياضة في ساعات العصر او خلال ساعات الصوم المتاخرة، اذ يكون الطقس حارا ويكون الجسم في هذه الفترة - بعد ساعات من الصوم - مرهقا تنقصه السوائل، اي يكون في حالة من الجفاف. لذلك، فان الفترة المسائية هي الافضل لممارسة الرياضة، حيث يكون الجو اقل حرا، كما يفضل ان يتم ذلك في قاعات ومراكز الرياضة.

الوقت المفضل لممارسة الرياضة هو قبيل موعد الافطار مباشرة، اذ تاتي وجبة الافطار لتساعد في عملية بناء العضل، او بعد وجبة الافطار بساعتين على الاقل، حتى تنتهي عملية الهضم.

اي نوع من الرياضة ينصح بممارسته في شهر رمضان؟

يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان. فاذا كان الشخص معتادا على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الاثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا بل تقسيم التمارين بحيث يتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضل مختلف.

اما بالنسبة للاشخاص غير الرياضيين فان رياضة المشي  هي الاكثر امانا، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض او الرياضة القاسية الشاقة.

لممارسة الرياضة في رمضان ينصح بمراعاة بعض الامور الاساسية:

1- الاكثار من شرب الماء اثناء التمرين، وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام وايضا خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعا لحصول حالة من الجفاف.

2- تجنب الارهاق وممارسة التمارين الشاقة.

3- في حالة ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل، التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.

4- ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بالام في الصدر، تسرع في ضربات القلب، الام شديدة في العضلات او صداع.

5- تجنب تناول المشروبات او الاطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، الشاي والكولا، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.

6- تناول وجبات متوازنة بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:

- الكربوهيدرات: الخبز، الارز، المعكرونة او البطاطا.

- البروتينات: منتجات الحليب والالبان، الدجاج او السمك.

- الدهون: زيت الزيتون، الطحينة او الحمص.

- الخضروات المختلفة.

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

معلومات حول ممارسة الرياضة في شهر رمضان
6/17/2015 3:23:00 PM

كيف يمكن القيام بالتمارين الرياضية وتناول الغذاء الصحي المناسب في شهر رمضان (شهر الصيام)؟

فالكثير من الناس ينظر إلى الشهر الكريم باعتباره وقت فقدان الطاقة والعضلات، إلا أن البعض يحقق العديد من المكاسب خلال الشهر الكريم، مع بناء العضلات والهرمونات الرئيسية.

البداية لنرى ماذا يحدث لأجسامنا خلال الشهر الكريم، بداية نحن نخسر الدهون خلال فترة الصيام، فعملية الأيض والتمثيل الغذائي تعتمد في تلك الفترة على حرق الدهون فقط، ومن ثم فمن المناسب خلال هذا الشهر تحقيق المكاسب العضلية.

إقرأ أيضا: موضوع شامل حول التدريب في رمضان للاعب كمال الاجسام

إقرأ أيضا: متى وكيف نمارس النشاط الرياضي في شهر رمضان

ومن أفضل الأوقات التي يمكن ممارسة فيها التمارين فترة ما بعد العشاء وصلاة التروايح والتي يتوافر فيها المزيد من الماء والطاقة بعد الإفطار، ولكن حذار من تناول القهوة والشاي الأسود، ويمكنك خلال تلك الفترة ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين ذات الكثافة القصيرة مثل المشي بمدة من 4: 5 دورات.

من الأمور الضرورية التي يجب أن نهتم بها خلال الشهر الكريم مثل وجبة السحور، الذي يجب أن يكون خليط من الكربوهيدرات والبروتين، والذي يعمل على بناء العضلات.

 وفيما يتعلق بالإفطار يجب أن يكون مناسبة لحاجة الجسم، حيث يحتوي على التمر الملئ بالبوتاسيوم والطاقة للجسم الذي فقد الكثير خلال الشهر الكريم، ثم تقوم بصلاة المغرب قبل أن تعود للحصول على وجبة رئيسية كاملة من البروتين والسكريات التي فقدتها اثناء فترة الصيام، مع الحصول على قدر كافي من المياه لترطيب الجسم. 

أسباب نفخة البطن و طرق التخلص منها
6/15/2015 3:38:00 PM

يعتبر الاحساس بالنفخة في البطن أحد أكثر الأعراض الهضمية شيوعاً و على الأغلب عانينا أنا و انت منه مرة واحدة على الأقل في حياتنا. تحدث النفخة عندما تكون بطنك ممتدة ومشدودة ، ومنتفخة ، و تؤدي الى الشعور بالضيق و عدم الراحة و تحدث النفخة عادة بعد نهاية أسبوع حافل أو بعد مواسم الأعياد أو أثناء شهر رمضان نتيجة الافراط في تناول الطعام عند الافطار و لكن بالنسبة لبعض الناس يحدث الإنتفاخ  غالبية الوقت. و أشيع الاسباب التي تؤدي الى الاصابة بالنفخة هي:

- غازات زائدة

- الإمساك

- ابتلاع الهواء (بسبب التحدث عند الأكل)

- الداء الزلاقي (Coeliac disease)

- عدم تحمل الغذاء (food intolerance)

- متلازمة القولون العصبيّ أو المتهيج (irritable bowel syndrome)

الغازات الزائدة ونفخة البطن:

للتغلب على النفخة الحاصلة نتيجة الحمية الغذائية ( حمية تعتمد بشكل رئيس على الأغذية التي تسبب الغازات) قلل من الأغذية المعروفة بالتسبب في الغازات والإنتفاخ ، كالأغذية التالية:

- الفاصولياء

- البصل

- الملفوف

- الكرنب

- الزهرة

 و لكن تأكد من تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً لكي لا تخسر موردك اليومي الضروري من الالياف. بامكانك استئناف تناول الأطعمة المذكورة في القائمة السابقة عند زوال أعراض النفخة لديك.

الإمساك ونفخة البطن :

ان كنت تعاني من الإمساك، اتبع خطوات الوقاية منه و التي تشتمل على حمية غنية بالألياف ، وشرب الكثير من السوائل والتمرن بشكل منتظم. فحتى 20-30 دقيقة من المشي السريع أربع مرات أسبوعياً يمكنها تحسين أداء الأمعاء. قد تؤدي بعض الأطعمة الغنية بالألياف كالفاصولياء و الملفوف الى زيادة اعراض النفخة سوءاً و لهذا ننصح باختيار الألياف من الفاكهة كالتين لحين زوال أعراض النفخة, يمكن بعدها تناول أنواع الالياف الأخرى للتخلص من الامساك.

ابتلاع الهواء ونفخة البطن:

حاول عدم ابتلاع الكثير من الهواء عن طريق أن لا تتحدث وتأكل في نفس الوقت ، تناول الطعام وأنت جالس (الجلوس باعتدال وعدم الإنحاء جهة الطعام) ، وقلل من استهلاكك للمشروبات الغازيّة ، و توقف عن علك اللبان ، وامضغ الطعام وفمك مغلق حتى لا تبتلع كميات كبيرة من الهواء.

الداء الزلاقي (Coeliac disease) وانتفاخ البطن:

الداء الزلاقي هو مشكلة هضمية شائعة تحدث عندما لا تستطيع أمعائك امتصاص الجلوتين (gluten) الموجود في القمح ، والشعير ، والشيلم (الجاودار), علاج هذه الحالة يعتمد على الحمية بشكل مباشر و الشوفان النقي لا يحتوي على الجلوتين ، لكن المصابين بالداء الزلاقيّ قد يحتاجون للإبتعاد عن الشوفان لأنه عادة ما يتم تصنيعها ومعالجتها في المصانع التي تعالج القمح أيضاً ، لذلك هناك خطر اختلاط الشوفان بالقمح.

ان كنت مصاباً بالداء الزلاقيّ  ستعاني من النفخة عند أكلك طعاماً يحتوي على الجلوتين اضافة الى اصابتك أيضاً بالإسهال ووجع البطن و الغثيان.راجع طبيبك العام لعمل فحوصات للدم ان كنت تشكّ في أنك مصاب بالداء الزلاقيّ و مع أنه ما من علاجٍ شافٍ من الداء الزلاقيّ، تفيد الحمية الخالية من الجلوتين (gluten-free diet) في تحسين الأعراض بشكل كبير.

 عدم تحمل الغذاء والإنتفاخ:

يسبب عدم تحمل الأغذية انتفاخ البطن عندما:

- لا تفرغ الأمعاء بشكل صحيح.

- يتسبب الطعام بانحباس الغازات.

- تنتج الكثير من الغازات كردّ فعل تحسسي تجاه الطعام.

المسببات الرئيسية للنفخة المرتبطة بعدم تحمل الطعام هي القمح أو الجلوتين أو مشتقات الحليب و الحل الأفضل لو كنت تعاني من عدم تحمل الغذاء هو أكل كميّة أقل من الأطعمة المسببة أو تجنبها تماماً. ( ذكرنا في مقالات سابقة طريقة الطبق المسطح, و هي تعتمد على تناول الطعام في طبق مسطح قطره 30 سم في كل وجبة و عدم الزيادة)

قم أيضاً باستعمال "مذكرةً غذائية" لعدد من الأسابيع ، وقم بتدوين جميع الأغذية والأشربة التي قمت بتناولها ومتى أصابك الإنتفاخ بشكل أكبر و استشر طبيبك حول فائدة ابتعادك عنها من ضرره و لا تمتنع عن مجموعات غذائية لفترات طويلة بدون استشارة طبيبك.

 متلازمة القولون العصبيّ وانتفاخ البطن:

الناس اللذين يعانون من القولون العصبيّ يشكون عادةً من انتفاخ البطن، خصوصاً في المساء و لا يرتبط الانتفاخ في حالة القولون العصبيّ بزيادة الغازات، حيث يُعتقد أن أعراض النفخة المرافقة للقولون العصبي هي نتيجة دفع غير منتظم للمحتويات المعوية خلال الأمعاء.

يفيد في هذه الحالة التخفيف من الأغذية الغنية بالدهون أو عالية الألياف و يفيد الشاي بالنعناع أو البابونج أو كبسولات البروبيوتيكس بعد استشارة الطبيب. و البروبيوتيكس ( probiotics : هي مكملات غذائية من البكتيريا الحيّة أو الخمائر) تعريف – ويكيبيديا.)  تساعد في تخفيف أعراض القولون العصبيّ لدى بعض المرضى.

أخيراً, و في حال استمرت لديك أعراض انتفاخ البطن بعد اتباعك للنصائح المذكورة في الأعلى راجع طبيبك العام ليقوم باجراء الفحوص المناسبة و استثناء الحالات الأكثر خطورة. فالإنتفاخ والشعور الدائم بالإمتلاء هي أعراض رئيسية لسرطان المبيض مثلاً.

 المصدر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية  (المملكة المتحدة) - مجلة اسأل طبيبك - ويكيبيديا

ترجمة: محمد أبو الروس

في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

ما أهمية وجبة السحور للصائم بصفة عامة؟ و للاعبي كمال الأجسام بصفة خاصة؟
6/14/2015 10:05:00 PM

يعتبر السحور أحد الامور المهمة التي اوصى بها النبي صلى الله عليه و سلم في رمضان,فعن أنس بن مالك رضي الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم { تسحروا فإن في السحور بركة }, و قَال صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ : " تَسَحَّرُوا فَنِعْمَ غِذَاءُ الْمُسْلِمِ ، تَسَحَّرُوا فَإِنَّ اللَّهَ يُصَلِّي عَلَى الْمُتَسَحِّرِينَ ، تَسَحَّرُوا وَلَوْ بِشِقِّ تَمْرَةٍ ، وَلَوْ بِكَسْرَةٍ " (حديث مرفوع). فما أهمية السحور لجسد الصائم؟

لاجابة هذا دعونا نتعرف على عملية تدعى الاستقلاب metabolism  أو الايض أو التمثيل الغذائي, و هي مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائنات الحية لتحليل المواد الغذائية المختلفة بواسطة العوامل الإنزيمية بغرض الحصول على الطاقة أو بناء الأنسجة. و يقصد بالاستقلاب تلك العمليات البيوكميائية التي تتم داخل الجسم عندما يقوم ببناء الأنسجة الحيّة من مواد الطعام الأساسية ومن ثم يفككها لينتج منها الطاقة, ويحتاج ذلك إلى عملية هضم الطعام في الأمعاء وامتصاص خلاصاتها وتخزينها كمرحلة انتقالية لدمجها في أنسجة الجسم ثم تفكيكها إلى ماء وثاني أكسيد الكربون, فالطاقة التي تتولد من الاستقلاب لا تتحول كلها إلى حرارة بل تخزن داخل الخلايا وتستخدم عند الحاجة و تذكر هذه النقطة التي سنناقشها مجدداً في الأسفل.

تنقسم تفاعلات الاستقلاب إلى:

 1- تفاعلات الهدم (Catabolism) : حيث يتم تكسير المواد الغذائية الرئيسية سواء كانت كربوهيدرات أوبروتينات أو دهون خلال طرق مختلفة من التفاعلات الحيوية إلى جزيئات بسيطة وينتج عن ذلك الحصول على الطاقة.

2-تفاعلات البناء (Anabolism): الجزيئات البسيطة الناتجة من عملية الهدم يمكن استخدامها كنواة لبناء مواد أكثر تعقيداً سواء كانت بروتينية أو أحماض نووية من خلال سلسلة من التفاعلات وذلك لبناء الأنسجة و تستهلك طاقة في تلك التفاعلات.

 ماذا يحدث اثناء الجوع؟

 يدخل جسم الانسان عند الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة ,كما يحدث أثناء الصيام, في حالة استقلابية بطيئة بهدف الحفاظ على اكبر قدر ممكن من الطاقة و يبدأ الجسم باستعمال مخزونه من السكر و الشحوم كمصدر بديل للطاقة الى أن يقوم المرء بتناول الطعام مجدداً. و عادة ما يبدأ الاحساس بالجوع بعد مرور 6 ساعات على تناولك لآخر وجبة طعام و بعد مرور 12 ساعة يبدأ الجسم بالبحث عن مصادر طاقة جديدة عبر دخوله في حالة الهدم Catabolic State فيقوم بتحطيم الانسجة الدهنية التي قام ببنائها و تخزينها و يبدأ باستخدامها كمصدر بديل للطاقة و لكن الجسم يقوم أيضاً عند مرور فترة طويلة على الجوع بتحطيم النسيج البروتيني ايضاً و هو النسيج الاساسي المكون للعضلات و يعتمد الجسم على النسيج البروتيني بشكل كبير في أول 72 ساعة جوع و من ثم يبدأ بالمحافظة على البروتين و تخفيض استهلاكه و التحول الى صرف الدهون مجدداً.

ما فائدة السحور اذا في هذه الحالة؟

 ان تناولك لوجبة السحور يؤخر من دخول جسمك في حالة الهدم و بالتالي يحد من خسارة جسمك للبروتين الذي يكسبنا الوزن الصحي و يحد من تخزين الجسم للشحوم التي كان سيخزنها عند تناولنا وجبة الافطار ليتعامل مع نوبات الجوع الطويلة. و هذا الأمر مهم جداً لمن يودون خسارة وزنهم الزائد و من يودون زيادة وزنهم ايضاً اذ أن تناول وجبة السحور سيحافظ على نسيجهم العضلي و يقيه من الهدم و يجعل جسدهم يحرق الدهون المخزنة لهذا الغرض.

ماذا اتناول على وجبة السحور؟

 لك حرية اختيار ما تتناوله على وجبة السحور مادامت الوجبة تراعي التالي:

1- لا تتناول وجبة عالية الشحوم (مثلاً: الزيت, السمن , الزبدة)

2- لا تتناول وجبة عالية السكر (مثلاً: مربى, حلويات, شاي او عصائر كثيرة الحلاوة)

3- لا تأكل حتى التخمة.

4- أفضل ما يلائم وجبة السحور بدون تفريط هو نوعين على الأقل من التالي : الخبز, التمر, اللبن, سلطة خضار قليلة الحمض, الماء, عرق السوس لمن لا يملك مضاد استطباب, البيض لمن لا يملك مضاد استطباب, الفواكه اسفنجية القوام كالتفاح و الاجاص, المكسرات الغير مملحة.

المصدر: 6abibak.com

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

زد حجم عضلات صدرك بهذه ال5 تمارين البسيطة
6/14/2015 5:45:00 PM

لكي تحصل على شكل حرف V المفضل لدى العديد من الرجال، يجب أن تزيد من حجم عضلات الصدر الخاصة بك بشكل ملفت للنظر، ومن أجل ذلك إليك بعض التمارين المفضلة للقيام بذلك:

1) تمارين العضلة ذات الرأسين: وهي من التمارين التي تعمل على تحفيز بناء العضلات، مع الحصول على فترات راحة قصيرة، ما يعمل على تعزيز هرمون النمو لدى الرجال، وعليك أن تقوم بهذا التمرين على الأقل مرة واحدة يوميا كل أسبوع.

 2) تمارين الضغط:بالاعتماد على الحديد بتكرار ثلاث مرات في 8 مجموعات مع راحة 30 ثانية.

3) تمارين الدمبل: مع الضغط بتكرار 4 مرات في 8 مجموعات تدريبية مع راحة 30 ثانية.

4) تمارين زحف الدب:لمسافة 30 ياردة مع التكرار 3 مجموعات وراحة 30 ثانية.

5) تمرين مشية النادل لمسافة 15 ياردة مع التكرار 3 مرات براحة 30 ثانية.

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

انيمال كت Animal Cuts ودوره في التخسيس وحرق الدهون
6/13/2015 9:57:00 PM

العامل الاساسي لحرق دهون الجسم هو تناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية. لا يمكن لأي حارق دهون ان يعمل اذا تغاضيت عن هذا العامل. فالعديد من زائدي الوزن يتم خداعهم بالاعلانات التليفزيونية التي تعدهم بحرق الدهون و التخسيس بدون اي مجهود و بدون رجيم اذا اشتريت المنتج الصيني الذي استوردوه. و تأتيك هذه الاعلانات بأشخاص ذوي عضلات بطن مقسمة و قوية , و هم في الغالب لاعبي كمال اجسام يتناولون كمية كبيرة من الهرمونات. ويحاولوا ان يقنعوك ان الحصول على هذا الجسم و هذه الدرجة المنخفضة من نسبة الدهون يتطلب  استخدام المنتج الذي يبيعونه فقط و بدون أي مجهود او نظام غذائي.

و هذا لا يعني ان حوارق الدهون لا تعمل. فحارق الدهون Animal cuts انيمال كتس به كميات كبيرة من الكافيين و مدرات البول و الاعشاب و مستخلصات الشاي. و هذا يجعله مكمل غذائي طبيعي به العديد من المواد المفيدة التي تسرع من عملية حرق الدهون و فقدان المياة الزائدة و الحفاظ على الكتلة العضلية من الاهدار و زيادة 

معدلات الطاقة و تقليل الشهية. و لكن كل هذا لا يتحقق الا مع نظام غذائي  تراعي فيه كمية السعرات الحرارية التي تتناولها و نظام تمارين حديد.

إقرأ أيضا: تعرف على أكثر من 15 عنصر أخر لتخسيس وحرق الدهون

إقرأ أيضا: أزيد من 20 سؤال وجواب حول أنواع الهرمونات والمنشطات وأضرارها

ما هو الانيمال كت Ainmal Cuts ؟

 الانيمال كتس Animal Cuts  هو احدى منتجات شركة يونيفرسال الامريكية  Universal Nutrition  التي تأسست في عام 1977. و قد ظهر المنتج اول مرة سنة 2009 و تم تعديل المكونات عدة مرات حتى يصل الى ما هو عليه في 2014. عبوة الانيمال كتس تحتوى على 42 جرعة . كل جرعة تحتوي على 40 مادة فعالة ما بين اعشاب و مستخرجات شاي و محفزات للجهاز العصبي.

فوائد الانيمال كت Animal Cuts :

1- رفع معدلات الطاقة الحرارية بالجسم Thermogenesis : فالانيمال كتس يحتوي على كميات كبيرة من الكافيين و الجورانا و اليربا ميت . و هي مواد ترفع من درجة حرارة الجسم مما يزيد من معدلات استهلاك السعرات الحرارية.

2 – رفع معدلات الأيض الغذائي Metabolism: يحتوي الانيمال كتس عن مستخرج الشاي الاخضر و الشاي الابيض و الاسود و حبة البن . 

3 – تحفيز الغدة الدرقية  Thyroid : يحتوي الانيمال كت على مستخرج ورقة  شجر الزيتون و الحمض الاميني L-Tyrosine  الذي بشأنهم تحفيز الغدة الدرقية على حرق دهون الجسم. (الغدة الدرقية هي غدة في السفل العنق , تعمل على افراز هرمون الغدة الدرقية الذي ينتقل عبر الدم الى كل انسجة الجسم. و يعمل على رفع درجة حرارة الجسم و استهلاك الطاقة و تنظيم عملية الايض الغذائي)

4 – الانيمال كتس مدر للبول : و رأيي ان هذه الفائدة تخص لاعبي كمال الاجسام الذين يستعدون للبطولات. و هذا لأن يجب عليهم التخلص من كميات كبيرة من المياة حتى يظهر جسمهم "ناشف" و صلب.

5 – يحتوي على منشطات ذهنية Nootropic Complex : يحتوي الانيمال كتس على محفزات للمخ و الجهاز العصبي . و هذا يزيد من تحفزيك للالتزام ببرنامجك الغذائي و التدريبي و يزيد من تركيزك و يحسن من المزاج و الثقة بشكل عام.

6 – اثباط هرمون الكورتيزول: هرمون الكورتيزول هو هرمون يفرز مع التوتر و القلق و المجهود البدني العنيف. و هو هرمون هدام يعمل على تكسير بروتين العضلات. و الانيمال كت يحتوي على مستخلصات عشبية بشأنها ان تثبط من افراز هرمون الكورتيزول

7 – تحفيز هرمون الCCK : الCCK هو هرمون يفرز في المعدة و يؤدي الى هضم البروتين و الدهون و الشعور بالشبع. و الانيمال كت يحتوي على نبات الهوديا جوردوني و مستخلص الجوجوبا , و هي من اقوي الاعشاب المساعدة على تقليل الشهية.

جرعات و طريقة تناول انيمال كت:

 يتم تناول جرعتين من الانيمال كت يوميا على معدة فارغة و لمدة 3 اسابيع متواصلة.  ثم تتوقف لمدة اسبوع و تعيد اخذه بعدها مرة اخرى. و انا افضل اخذخ قبل التمرين مباشرة , و ذلك لفوائد الكافيين الكبيرة و محفزات الجهاز العصبي على زيادة طاقتك و نشاطك في التدريب. و سبب التوقف عن الكورس لمدة اسبوع هو تجنب تعود الجسم على المحفزات . فالدراسات اثبتت ان تناول الكافيين لمدة 4 اسابيع يؤدي الى انخفاض فاعليته على الجسم.

أضرار الانيمال كت :

 يمتنع الحوامل و المرضعات و من اقل من 18 سنة من تناول الانيمال كت. الانيمال كتس مكمل غذائي طبيعي , و لكن كميات الكافيين الكبيرة قد تسبب الأرق اذا تناولته بالمساء. كما قد يؤدي الكافيين الى رفع الضغط و التوتر و الرعشة و الصداع. و لكن ليس هناك أي شكاوى من هذا المنتج في هذا الشأن.

لذلك ابتعد عن الانيمال كت في حالة وجود حساسية من الكافيين او حساسية من أي مادة اخرى. و اذا تناولته امتنع عن تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة و الشاي.

 في النهاية اذا إستفدت هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

5 تمارين بسيطة لإنقاص الوزن بسهولة
6/13/2015 11:25:00 AM

لا يوجد لديك وقت لممارسة التمارين أو الذهاب إلى الصالة الرياضية، إليك بعض الطرق المجربة والتمارين الموصوفة من أجل تشغيل مجموعة كبيرة من العضلات في وقت واحد من أجل الحصول على لياقة بدنية مميزة، وتقليل الوزن بشكل كبير في خمسة أيام فقط:

1) اليوم الأول: ممارسة تمارين التقرفص بتكرار 15 مرة، وتمارين الدفع العكسي بتكرار 10 مرات، وتمارين سومو الدفع بتكرار 10 مرات.

 2) اليوم الثاني: قم بممارسة التمارين التالية لمدة 45 دقيقة مع الراحة وقت الحاجة، تمارين التصفيق بتكرار 10 مرات، تمارين الضغط بتكرار 10 مرات مع رفع القدم، تمارين السحب بتكرار 8 مرات، تمارين الالواح الخشبية بتكرار 10 مرات لكل جانب.

3) اليوم الثالث:الاعتماد على تمارين الكرة الحديدية مع تمارين السحب ورفع الساق.

4) اليوم الرابع: ممارسة التمارين لمدة 45 دقيقة مع الراحة وقت الحاجة، وهي تمارين الوقوف على اليدين، وتمارين الجانبين، بتكرار 10 مرات لكل تمرين.

5) اليوم الخامس: والذي يمكن تكراره لمدة 15 يوم في كل يوم 4 مجموعات تدريبية وتقوم فيها بتمارين التصفيق، وتسلق الجبال، وتمارين الدفع والضغط.

 في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة

دور الراحة في بناء العضلات
6/12/2015 10:32:00 PM

يظن بعض الناس أن يوم الراحة هو عبارة عن خسارة للكتلة العضلية والنتائج المحصول عليها سابقا و سيتوقف نمو العضلة خلاله  بالعكس ، يستفيد جسمك من يوم الراحة كاستفادته من يوم التمرين تماما 

ففي يوم الراحة ترتخي الأنسجة العضلية وتعيد بناء الأنسجة المكسرة خلال التمارين السابقة فتصبح أكبر وأقوى  فتستعيد طاقتها وقوتها مما يمنحك بمب عضلي ممتلئ تشعر به وبالتالي هذه نقطة يجهلها الكثيرون خصوصا المبتدئين ؛ وهي أن العضلات تنمو وتكبر ليس من خلال التمرين فقط وإنما من خلال الراحة والنوم والتغذية كذلك اجعل لجسمك راحة يوم أو يومين كحد أقصى خلال الأسبوع سواء خلال جدولك التمريني أو بعده ، متتاليين كانوا أم متفرقين لا يضر ولا تنساني أن تتغذى جيدا فعدم الذهاب للجيم ليس سببا يجعلك أن تهمل تغذيتك ووجباتك اليومية الغنية بالبروتين أولا والكاربوهايدرات ثانيا والفيتامينات والمعادن كالخضار والفواكه ثالثا