Gym Egypt جيم مصر

Posted: 28 Sep 2016 09:22 PM PDT

كيفيّة تناول البروتين في كمال الأجسام

يتمّ أخذ ( 0.8 ) غراماً من البروتين لكلّ كيلو غرام واحد من وزن الجسم الكلّي، ومثال على ذلك: في حال كان وزن الجسم للشخص تسعين كيلو غراماً، فإنّه يحتاج
إلى (72) غراماً من البروتين يومياً، وهذه الكميّة تناسب الشخص العادي، أمّا الشخص الرياضي فالحد الأدنى له من البروتين ( 0.8) غراماً لكلّ رطل من وزنه، فإذا كان وزنه (90) كيلو غراماً لا بدّ أن يتناول ما يقارب الـ(160) غراماً في اليوم من البروتين. لا بدّ من تخصيص ما يقارب 15% سعرة حراريّة من مصادر البروتين باليوم؛ حيث إنّ غراماً واحداً من البروتين يوفّر أربع سعرات حراريّة في الشخص العادي، أمّا الشخص الرياضي فلا بد أنّ تكون النسبة (30)% من مصادر البروتين يومياً . زيادة مستوى السعرات الحراريّة من مصادر البروتين اليوميّة إلى (40)%، والدهون بنسبة 30%، والكربوهيدرات 30% ، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء والسوائل بما يقارب (12) كوب يومياً تفادياً للآثار السلبيّة الّتي قد يسبّبها البروتين على الكليتين.

الأطعمة التي تبني العضلات - غذاء العضلات

Posted: 28 Sep 2016 09:21 PM PDT

ما هو غذاء العضلات

قد لا يقتصر بناء العضلات على التمرينات الرياضية وتناول الاطعمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات فقط ، بل لابد من الغذاء الذي يحتوي على الكربوهيدرات والدهون المفيدة بالإضافة الى التقليل
من الدهنيات الضارة ، والحديد والكالسيوم ، البروتين يساعد على بناء أنسجة العضلات الجديدة والقوية ويرمم القديمّة وتساعد في تخفيف الدهون الضارة من الجسم .

الأطعمة التي تبني العضلات

1. تناول بياض البيض : الذي يحتوي على البروتين المتكامل وتركيبته تحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية التي توزع مباشرة الى الألياف والانسجة العضلية دون مرورها بالكبد فتعمل على عملية ترميم وبناءوتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخل العضلات ويتميز أيظا بوجود الكالسيوم به المهم للعظام التي تحمل العضلات .

2. تناول الاسماك مثل : سمك السلمون وسمك التونة : وهم عناصر غذائية مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 تقوم على بناء الانسجة العضلية الجديدة وأيضاً توقف هدم الانسجة العضلية القديمة الناتجة عن التمارين الشاقة عن طريق قيامها بتحفيز هرموني التستستيرون والنمو داخل الجسم .

3. تناول لحم البقر الاحمر بدون دهون : تمتاز بتوفر الطاقة الداعمة للعضلات من خلال إحتوائها على الكرياتيين والحديد والزنك التي تساعد في عملية بناء العضلات .

4. تناول اللوز : وهو عبارة عن دواء للعضلات وهو مصدر للالفاتوك فيرول ايي الذي يتم إمتصاصه من قبل الجسم والذي يعدّ من مضادات الاكسدّة التي تساعد على وقف تهتك الانسجة العضليّة .

5. الحليب واللبن يفضل قليلا الدسم : وهما خليط من البروتين و الكربوهيدرات الذان يقومان على بناء و شفاء العضلات ويحتويان أيضاً على حمض اللينوليك الذي يساعد على تكسير الدهون التي تكون متراكمة على العضلات .

6.الإكثار من تناول زيت الزيتون : يقوم على تزويدالجسم بالطاقة ومنع تهتك العضلات عن طريق قيامه بتخفيض مستويات بروتين خلوي ضار يرتبط بهزل العضلات وضعفها.

7.اللإكثار من شرب الماء : حيث أنه يشكل 75 % من تركيب العضلات وفائدته الرئيسية في أن العضلات التي تمتاز بكثرة الماء تكزن عملية النمو والتطور فيها بشكل أسرع .

8..تناول البطاطا الحلوة : فهي مصدر الكربوهيدرات الصحية قليلة السكّر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات قوة وجودة ومرونة عالية .

9. تناول القهوة التي تحتوي على الكفيين الذي يساعد في بناء العضلات .

Gym Egypt جيم مصر

أطعمة لتقوية الأعصاب كمال أجسام
فوائد زبدة الفول السوداني للاعب كمال الأجسام
صور بيج رامي في مستر اولمبيا 2016 - Big Ramy Photos in Mr Olympia 2016

أطعمة لتقوية الأعصاب كمال أجسام

Posted: 23 Sep 2016 10:31 AM PDT

الأطعمة التي تعمل علي تقوية الأعصاب للاعب كمال الأجسام

يتكون الجهاز العصبي من عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنقل الاشارات من المخ لجميع أعضاء الجسم لتقوم بوظائفها، والجهاز العصبي مثله مثل باقي أعضاء الجسم يحتاج للغذاء ليقوى ويعمل بشكل جيد. وهناك العديد من الفيتامينات والأحماض المفيدة لتقوية الأعصاب، ولكي نحافظ على سلامة جهازنا العصبي يجب الابتعاد عن مصادر القلق والتوتر وأخذ القسط اللازم من النوم والراحة، فيجب التقليل من شرب المنبهات التي تحتوي على الكافيين، وتناول الأغذية المفيدة والمقوية للجهاز العصبي.
1- الكبدة

غنية بفيتامينات ب6 و ب12 اللازم والمفيد لتصنيع الموصلات العصبية وتقويتها، كما انها تحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد الجهاز العصبي على أداء وظيفته بشكل جيد.

2- الخس

مفيد لتهدئة وتقوية الأعصاب بشكل كبير لما يحتويه من فيتامين ب وفيتامين هـ، وكذلك الماغنسيوم والكالسيوم، وهو يعمل على تخليص الجسم من الاجهاد والقلق مما يعالج التوتر العصبي.

3- البيض

يفيد البيض في تقوية الجهاز العصبي وتحسين أدائه لما يحتويه من فيتامين ب، وأيضا مادة الكولين المنظمة لعمل الدماغ والجهاز العصبي.

4- السمك

يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميجا 3 و 6 وهما ضروريان لنمو الخلايا العصبية، وقيامها بوظيفتها في توصيل الاشارات العصبية للعضلات وتنفيذها لها بشكل منضبط، وقد لوحظ تأثير تناول السمك على قدرة التعلم والادراك بشكل كبير.

5- الموز

كنز لصحة الدماغ والجهاز العصبي، لما يحتويه من بوتاسيوم بنسبة عالية تقوي الأعصاب، وفيتامينات ب6 و ب12 أيضا، كما أنه مهدئ للأعصاب لاحتوائه على مادة التربتوفان وهي حمض أميني هام يساعد على إنتاج السيروتونين المهمة للدماغ والخلايا العصبية.

6- الفراولة

تعمل على الحد من تدهور وظائف الجهاز العصبي والدماغ، فتحمي الأنسجة من التدهور لما تحتويه من كم مناسب من اليود الذي يعمل على تحسين سير الإشارات العصبية في الخلايا العصبية.

7- الكيوي

يحتوي على البوتاسيوم المفيد في سلامة وتقوية الجهاز العصبي، كما يحتوي على مادة السيروتونين التي تهدئ الجهاز العصبي وتخفف الاضطرابات والتوتر كما أنها تساعد على النوم.

8- التمر

غني بالسكريات سريعة الامتصاص المفيدة لتحسين أداء الدماغ والخلايا العصبية، وفيتامين ب الذي يحافظ ويقوي الجهاز العصبي ويعالج التوتر.

9- العدس

من أهم الأغذية لتقوية الجهاز العصبي ، كما أنه يعالج الأمراض العضوية الناتجة عن ضعف الأعصاب والتوتر مثل إلتهاب القولون العصبي، ويفضل تناول العدس بقشوره للفائدة العلاجية.

10- اللحوم الحمراء

تحتوي على مادة الجليكوجين الذي يتحول إلى جلوكوز المفيد في تقوية الجهاز العصبي وتحسين أدائه، كما تحتوي على فيتامينات ب المتعددة المقوية للأعصاب.

فوائد زبدة الفول السوداني للاعب كمال الأجسام

Posted: 23 Sep 2016 10:09 AM PDT

فوائد زبدة الفول السوداني للرياضيين وبالأخص لاعبي كمال الأجسام

الغذاء الصحّي

إنّ أهميّة تناول غذاء صحي لبناء كمال الأجسام لا تقل عن أهمية ممارسة التمارين الرياضية نفسها، ويعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها أغذية لاعبي كمال الأجسام، وذلك لما له من أهميّة في إنماء العضلات وتغذيتها وزيادة كثافتها.

زبدة الفول السوداني

إلى جانب طعمها اللذيذ، فإنّ القيمة الغذائية العالية لزبدة الفول السوداني تجعل منها غذاءً مناسبًا لغرض بناء العضلات وكمال الأجسام؛ فهي تحتوي على البروتين النباتي والأملاح المعدنية، كما تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل الفسفور، واليود، والحديد، والبوتاسيوم، والصوديوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات الضرورية. أمّا مكوناتها فهي الفول السوداني المحمّص والمطحون، مع أو دون إضافة الزيت، على عكس ما تشير إليه تسميتها، فإنّ زبدة الفول السوداني لا تحتوي على الزبدة، ومع ذلك فهي غنيّة بالدهون المشبعة الأحادية الموجودة بشكل طبيعي في الفول السوداني.

زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام

يمكن إدخال زبدة الفول السوداني إلى النّظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام لإضافة قيمة غذائيّة مكملة للبروتين النباتي، فغالباً ما تحتوي المصادر النباتية للبروتين مثل زبدة الفول السوداني على بروتين غير كامل مقارنةً بالمصادر الحيوانية، إلا أنّ تناول وجبة متكاملة تحتوي على مزيج من مصادر البروتين النباتية يؤدّي إلى زيادة القيمة الغذائية للوجبة. أمّا عن النظام الغذائي لِلاعبي كمال الأجسام، فإنّه يتفاوت حسب الأوزان؛ فاللاعب ذو المئة كيلوغرام يحتاج إلى كميّاتٍ مختلفة عن اللاعب ذي السبعين كيلوجراماً، كذلك يختلف باختلاف الهدف الذي يسعى اللاعب للوصول إليه، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ النظام الغذائي يجب أن لا يقتصر على مصدر واحد للبروتين، سواءً كان نباتيًا أم حيوانيًا، إنما يجب أن يحتوي على مصادر أخرى مهمة أيضًا كالبيض واللحوم.

طرق إضافة قيمة غذائية لزبدة الفول السوداني

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها إضافة قيمة غذائية مكملة لزبدة الفول السوداني و صنع وجبة لذيذة في آن واحد: إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى موزة مقطّعة لشرائح وتناولها قبل التمرين. تقديم زبدة الفول السوداني كصلصة لتغميس شرائح التفاح الطازج أو حبات الجوز. تناول شريحة خبز من حبوب القمح الكاملة مع زبدة الفول السوداني و المربى. يمكن إعداد زبدة الفول السوداني في المنزل، كما يمكن إدخال الفول السوداني إلى الكثير من أنواع الحلويات والمثلّجات، فإضافةً إلى فوائده في بناء كمال الأجسام، يساعد الفول السوداني أيضَا في المحافظة على صحّة ومرونة الأوعية الدموية من الداخل، وخفض مستوى الكولسترول الضار ورفع مستوى الكولسترول النافع في الدم، كما يساعد في زيادة النشاط الذهني

القيم الغذائية في زبدة الفول السوداني

الكمية لكل 100جرام

سعرات حرارية 588

ليبيدات 50 g
دهن مشبع 10 g
كولسترول 0 mg
صوديوم 17 mg
بوتاسيوم 649 mg
سكريات 20 g
ألياف غذائية 6 g
سكر 9 g
بروتين 25 g

فيتامين ألف	0 IU	فيتامين ج	0 mg
كالسيوم	43 mg	حديد	1.9 mg
فيتامين دي	0 IU	فيتامين ب6	0.5 mg
فيتامين بي 12	0 µg	مغنسيوم	154 mg