ستة نصائح للتخلص من الكرش في رمضان

من لم يستطع استغلال شهر رمضان للتخلص من الوزن الزائد والعادات السيئة في الأكل التي تسبب التخمة وظهور الكرش فلن يكون من السهل عليه فعل ذلك في الأيام العادية من الممكن لكل شخص بكل سهولة التخلص من الكرش في رمضان بإتباع سنة النبي صلى الله عليه وسلم في طعامه شرابه في رمضان اتباع النصائح التالية

1. تأخير السحور بقد الإمكان قبل آذان الفجر والإستعجال بالفطور فورا بعد آذان المغرب يقول النبي صلى الله عليه (وسلم لا تزالُ أمَّتي بخيرٍ ما أخَّروا السَّحورَ وعجَّلوا الفِطر)صحيح وتأخير السحور مفيد حيث يعطي الشعور بالشبع لأكبر فتره ممكنة طوال النهار ويمنع الجسم من تخزين الطاقة الناتجة من الطعام وبالتالي تزيد معدلات الحرق ويلاحظ عدم الإفراط في السحور ويفضل التمر في السحور ثم يتم النوم من بعد صلاة الفجر حتى يبدأ الجسم في الحرق الجيد للطعام أما الإفطار فيتم مباشرة بعد آذان الفجر ولكن الحذر كل الحذر من التهام كميات كبيرة من الطعام وشرب كميات كبيرة من المياه وهذا ما يسبب الكرش في أغلب الأحيان ولكن المتبع طبقا لسنة النبي صلى الله عليه وسلم هو تناول تمرتين أو كوب من الماء ثم صلاة المغرب ومن بعد ذلك تناول الطعام بشكل طبيعي بدون افراط قال صلى الله عليه وسلم إذا فطر احدكم فليفطر على تمر فإنه بركة فإن لم يجد فالماء فإنه طهور )المنذري صحيح وعدم الإفراط في الإفطار يزيد من معدلات حرق السعرات الحرارية وبالتالي الدهون مما يصاحبة احساس بالجوع في الفترة بين الإفطار والسحور لذلك يفضل تناول كميات قليلة من الأكل التي لا تشعر بالشبع لتستمر معدلات الحرق كماهي قال النبي صلى الله عليه وسلم (ما ملأ آدميٌّ وعاءً شرٌّ من بطنِهِ بحَسْبِ ابنِ آدمَ أُكْلاتٍ يُقِمنَ صُلبَه فإنْ كان لا مَحالَةَ فثلثٌ لطعامهِ وثلثٌ لشُربهِ وثلثٌ لنفَسهِ)حسن
2. الحفاظ على ممارسة الرياضة دوريا طوال شهر رمضان وعدم الإنقطاع لحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة بالجسم ومن ثم الحفاظ على لياقة ورشاقة الجسم وأفضل اوقات ممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار بساعة وبعد الإفطار بساعتين وقبل السحور بساعتين أو أكثر ويكون مدة التمارين لا تزيد عن ساعة واحدة
3. الحرص على الإنتظام في النوم حيث ان النوم الجيد يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية ولكن الحذر كل الحذر من النوم بعد الأكل مباشرة لأنه يسبب بطئ في عملية الهضم وبالتالي تحويل الطعام الى دهون وتحديد ميعاد ثابت للنوم حتى يتجنب الصائم الإضطراب في عملية النوم.
4. الإكثار من تناول الخضروات والفواكه على حساب الأطعمة الأخرى لأنها تحتوي على الفيتامينات والأملاح اللازمة للجسم كما انها قليلة السعرات الحرارية و بالتالي فهي سهلة الهضم 
5. اجتنب الأطعمه التالية قدر الإمكان الحلويات والدهون المشبعة والمهدرجة والأطعمة المقلية بالزيت فكل تلك الأطعمة تحتوي على دهون مهدرجة صعبة الهضم وبالتالي صعبة الحرة وهي اكثر اطعمة تسبب زيادة الوزن والكرش
6. اجعل للسمك حظا لك في مائدة الطعام فهو بروتين جيد ولا يحتوي على دهون ضارة 

اكتشاف علمي سيئودي الى طفرة في كمال الأجسام

اكتشاف علمي جديد سيئودي الى طفرة كبيرة في عالم الرياضة بشكل عام وكمال الأجسام بشكل خاص اكتشف علماء من جامعة كولومبيا بنيويورك ان العظام تفرز هرمون يدعى BGLAB يساعد العضلات على امتصاص السكر الأحادي وبالتالي يحدد قدرة العضلات على تحمل المجهود اثناء اداء الرياضة واكتشف العلماء ان ذلك الهرمون يقل افرازة في جسم الإنسان مع زيادة عمر الإنسان حيث وجد العلماء من الأبحاث التجريبية ان ذلك الهرمون يبدا بالإنخفاض في النساء عند سن 30 عام والرجال عند سن 50 عام وبالتالي فإن حقن الجسم بذلك الهرمون يزيد من قدرة التحمل لبذل مجهود اكبر

رمضان الفرصة الذهبية لتخفيف الوزن بسبع نصائح

اذا يأست من انقاص وزنك فرمضان هو الفرصة الحقيقية في انقاص الوزن اذا استطعت ان تتبع النصائح التالية 

- لا تملاء معدتك بالطعام فبالكاد تشعر بالشبع: 

حاول بقدر الإمكان ان لا تملاء بطنك بالطعام واترك الطعام قبل الشعور بالشبع ذلك يؤدي الى سرعة الهضم واستهلاك الطعام المناسب لحاجة الجسم وهي درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة، النشاط، الحيوية والمزاج الجيد. ولكن، اذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول الى هذه المرحلة فستقترب تدريجيا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس، والخمول، والثقل، والانتفاخ، والاحباط والندم. وعندما تتجاوز، مرارا وتكرارا، كمية الطعام التي يمكن ان تستوعبها المعدة بارتياح، فانك تتسبب بتمدّد جدار معدتك وتكبيرها تاليا، وعندئذ تصبح في المرات القادمة بحاجة الى تناول وجبات أكبر، وإلى استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية من أجل الوصول الى درجة الشبع. ومن هذا المنطلق، ينصح بتقسيم وجبة الافطار الى وجبتين صغيرتين بدلا من وجبة واحدة كبيرة حيث يساعد هذا في تصغير المعدة خلال شهر رمضان. وينصح أن تشمل الوجبة الاولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبقا من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات والخبز. أما الوجبة الثانية فيمكن ان تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة او الحساء. 

- أكثر من تناول الخضروات:
إن فوائد الخضروات في شهر رمضان عديدة، فهي تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها، قليلة سعراتها الحرارية، سهلة الهضم، تساعد على الشعور بالشبع. وينصح بأن تشكل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية. كما ينصح بتنويع السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار، وينصح بتقديمها مطبوخة او مشوية بانواعها المختلفة.
 
- اختر مشروباتك بحكمة:
يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل، عندما يحل شهر الصيام في فترة الحر، ويشكل الماء أفضل سائل لجسم الانسان. تجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لانها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية ولا تساهم في تخفيف الوزن في رمضان. 

- امتنع عن تناول المقالي:
حتى كميات قليلة من الاطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبيا من السعرات الحرارية، لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرة حرارية. تجنب الاطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي والخضروات المقلية لأنها غنية بالسعرات الحرارية، اضافة إلى أنها تسبب اضطرابات في الهضم.
 
- أكثر من المجهود الحركي:
إن الطريقة الوحيدة المثبتة علميا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي. وأفضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الافطار. ينصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي حتى صلاة التراويح، بمعدل 150 دقيقة أسبوعيا على الاقل، يمكن تقسيمها الى نصف ساعة كل يوم، مدى خمسة أيام في الاسبوع.

- تناول الحلويات بتعقل:
إن الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع. من المهم اختيار الانواع الصحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو.

- لا تبالغ في استهلاك التمر:

بالمقارنة مع أنواع الفواكه الاخرى، يحتوي التمر على أعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، اذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية. لذا ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر.

ملف شامل عن ممارسة رياضة كمال الأجسام في رمضان

نصائح هامة لتغذية صحية في رمضان:اثبتت أغلب الأبحاث والدراسات المتعلقة بالصيام والتمارين الرياضية أفضلية الشهر الكريم وفريضة الصيام في اكتساب الجسم الكثير من المكاسب العضلية المختلفة، بالعديد من عضلات الجسم.
ويرى خبراء اللياقة البدنية أن التدريبات الرياضية يجب أن تكون بعد الإفطار بثلاثة ساعات على الأقل، بحيث يكون الهضم قد تم، واستفاد الجسم بكافة أجزاءه من الطعام.ويؤمن خبراء اللياقة أن مسألة بناء العضلات في رمضان تعتمد على 70% من الطعام، 30% من التمارين الرياضية، فالتمارين يجب أن تكون بذكاء والطعام بذكاء، والمشكلة في رمضان أنها وجبة واحدة فقط وتكون سريعة مع وقت ضيق لتكرارها.وفي إطار الطعام الذكي يجب أيضًا أن تهتم بكيفية الطعام وأن يكون طعام صحي ونظيف يعتمد على زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس، مع الابتعاد عن الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون، مع الاعتماد على العناصر الغذائية المتوازنة في وجبة السحور، مثل الفيتامينات والبروتينات والعناصر المهمة الأخرى.كما ينصح خبراء التغذية بتناول على الأقل  2.5 لتر من المياه على فترات زمنية متناوبة قبل الذهاب إلى النوم، مع ممارسة التمارين قبل النوم أو قبل السحور مباشرة. 
 افطر على التمر: يحتاج الصائم عند الإفطار إلى مصدر سكري سريع يخفّف شعوره بالجوع، تماماً كما هو بحاجة إلى الماء. الإفطار على التمر والماء يحقق هذين الهدفين. فالمعدة والأمعاء الخالية قادرة على امتصاص المواد السكرية بسرعة كبيرة، كما يحتوي التمر على كمية من الألياف تحمي من الإمساك وتشعر الصائم بالامتلاء، فلا يكثر من تناول أنواع الأطعمة المتنوّعة والمختلفة .اختر غذاءً صحياً متكاملاً: احرص على إدخال التنوّع إلى غذائك وتأكّد من أن يشمل كافة العناصر الغذائية. الخضار مهمة جداً فأدخل في طعام إفطارك كمية كبيرة من السلطة لأنها غنية بالألياف وتعطيك إحساساً بالامتلاء والشبع، فتأكل كمية أقل من باقي الوجبات المحضّرة. تجنّب التوابل والبهارات والمخللات قدر الإمكان، كما يستحسن تجنّب المقالي لأنها تتسبّب بعسر الهضم وتلبّك الأمعاء .
اقسم إفطارك إلى مرحلتين: ابدأ بتناول التمر والماء لتنبّه معدتك ثم انتقل إلى الصلاة لأنه في هذا الوقت تمتصّ المعدة المادة السكرية والماء، ويزول الشعور بالعطش والجوع. بعد الصلاة، أكمل إفطارك. من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة قد يؤدي إلى انتفاخ المعدة وحدوث تلبّك معوي وعسر هضم.
تجنب الإفراط في الدهون والحلويات والأطعمة الثقيلة: فحين ينتهي شهر رمضان وقد نقصت بعضاً من وزنك وانخفضت الدهون في جسمك ستكون بغاية الصحة والسعادة. فالكنافة والقطائف وكثير من الحلويات واللحوم والدسم تتحول في الجسم إلى دهون وزيادة في الوزن وتشكّل ثقلاً على القلب. وقد أكدّت الأبحاث أنه على الرغم من عدم التزام الكثير من المسلمين بقواعد الإسلام الصحيّة في غذاء رمضان، ورغم إسرافهم في تناول الأطباق الرمضانية الدسمة والحلويات، فإن صيام رمضان قد يحقق نقصاً في وزن الصائمين بمقدار 2-3 كيلوغرامات.
تناول وجبة السحور: إن تناول السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء النهار، ويخفّف من الشعور بالعطش الشديد. فقد حثّ الرسول صلى الله عليه وسلم على تأخير السحور قائلاً: \\\\\\\"ما تزال أمّتي بخير ما تجملوا ما عجلوا الإفطار وأخروا السحور\\\\\\\". ويستحسن أن يحتوي طعام السحور على أغذية سهلة الهضم كاللبن الزبادي والعسل والفواكه وغيرها.
كيف تتجنّب الإحساس بالعطش: حاول تفادي تناول الأغذية الشديدة الملوحة، وتجنب التوابل والبهارات وخاصة عند السحور لأنها تزيد من الاحساس بالعطش. يُفضّل تجنّب استعمال الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة التحضير، واشرب كمية كافية من الماء من دون المبالغة في ذلك.
كيف تتجنّب الإمساك: إذا كنت ممّن يصابون بالإمساك، أكثِر من تناول الأغذية الغنية بالألياف الموجودة في السلطات والبقول والفواكه والخضار، وحاول أن تكثر من الفواكه بدلاً من الحلويات الرمضانية، واحرص على صلاة التراويح وأداء النشاط الحركي المعتاد.
تجنّب النوم بعد الإفطار : يلجأ بعض الناس إلى النوم بعد الإفطار إلا أن النوم بعد تناول وجبة طعام كبيرة ودسمة قد يزيد من خمول الإنسان وكسله. لذا يمكن الإسترخاء لفترة قصيرة بعد تناول الطعام. ويبقى الأهمّ الاعتدال في تناول الطعام، ثم النهوض لصلاة العشاء والتراويح إذ تساعد الصائم على هضم الطعام وتعيد له نشاطه وحيويته.
حاول الإقلاع عن التدخين: من المؤكد أن فوائد التوقف عن التدخين تبدأ منذ اليوم الأول الذي يقلع فيه المرء عن التدخين. المدخنون الذين يرغبون بالإقلاع عن هذه العادة سيجدون في رمضان فرصة جيّدة للتدرّب على ذلك . فإذا استطاع الصائم الإقلاع عن التدخين لساعات طويلة أثناء النهار، فلماذا لا يداوم على ذلك؟ الأمر بحاجة إلى عزيمة وإصرار لكنه ممكن جداً.
نصيحة للحامل والمرضع في شهر رمضان: ينبغي على الحامل والمرضع استشارة طبيبها. فإذا سمح لها بالصيام ينبغي عليها عدم تناول كمية كبيرة من الطعام عند الإفطار، وتوزيع طعام الإفطار المعتدل إلى وجبتين: الأولى عند وقت الإفطار والباقي بعد أربع ساعات. كذلك، يُنصح بتأخير وجبة السحور والإكثار من اللبن الزبادي والتقليل من الطعام الدسم والحلويات.
في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة8 نصائح للاعبي كمال الأجسام في رمضان6/22/2015 2:27:00 AM قريبًا يبدأ رمضان وهو شهر الصيام لنحو 1570000000 مسلم حول العالم، وعلى الأقل بينهم ملايين اللاعبين من هواة كمال الأجسام وبناء العضلات، ويجب علينا في هذا الإطار توضيح لهم بعض الحقائق حول التغذية وبناء العضلات.

1) لا تتوقف عن ممارسة التمارين في أي وقت، حتى يحتفظ جسمك بالكامل ببناء العضلات ولا يخسر ما يبنيه طوال العام.2) حاول أن تضبط كثافة التمرين من خلال القيام بتمارين أقل قوة من التمارين التي تعتاد عليها في غير الشهر الفضيل خاصة مع فترات الصوم الطويلة.3) يفضل أن تمارس التمارين بعد صلاة العشاء بتكرار من 12: 15 مرة إذا كانت ظروفك الصحية تسمح ولا تشعر بدوار أو غثيان.4) اهتم بتناول البروتين على مدار اليوم، حيث أن امتصاص البروتين في وجبة الإفطار يعد أبطأ كثيرا.5) تناول الكربوهيدرات في وجبة السحور لنقصها على مدار اليوم.6) التدريب في أي وقت تشعر أن لديك طاقة وحيوية وقدرة على أداء التمارين.7) الحصول على ما يكفي من السوائل لحماية نفسك من العطش والجفاف.8) عدم تناول الطعام الدسم الغني بالدهون بشراهة خلال فترة الإفطار.
ما يجب عليك أكله بين الفطور والسحور في رمضان
6/20/2015 2:36:00 AM 
يعد المفتاح الأساسي للحفاظ على الصحة في رمضان هو تناول كميات الطعام المناسبة دون مبالغة في الأكل.
والفترة التي تأكل فيها هي رمضان ونقصد بها الفترة بين الفطور والسحور هي مهمة للحصول على أفضل مزايا بدنية في تلك الفترة لتحافظ بها على لياقتك ولتكتسب القدرة على استكمال صيامك في اليوم التالي:


 وفيما يلي بعض الوصايا الهامة الخاصة بالصوم الصحي:
1) عدم تخطي وجبة السحور مهما كان النوم مغريًا، فهو الأجدر على حماية الجسم خلال النهار من الإجهاد والجفاف.
2) لا تتناول وجبة دسمة في الإفطار مهما كانت المغريات بالطعام الشهي اللذيذ.
 3) تجنب تناول الأطعمة المقلية، والأطعمة المالحة، والأطعمة الغنية بالسكر، فهي تشعرك بالإجهاد خلال فترة قصيرة.
4) شرب الماء بقدر الإمكان للحفاظ على الجسم من الإجهاد والجفاف خلال فترة الصيام، بمعدل يصل إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا، مع خفض المشروبات الأخرى من الشاي والكافيين.
5) اكثر من تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف والتي تحافظ على الجسم رطبًا، وتساعد على منع الإمساك.
6) تناول الأرز وبدائله من الكربوهيدرات والنشريات.
7) اهتم بتناول البروتين ممثلة في اللحوم والبيض والدجاج، والتي تعمل على بناء الجهاز المناعي لجسم الإنسان وبناء أنسجة الإنسان.
8) اهتم بتناول الخبز أو المكرونة والمواد المصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة، والأطعمة التي تحتوي على سكريات وحلويات.
 هناك عدد قليل من السعرات الحرارية مثل العمر والجنس ونمط الحياة والطول ومستوى اللياقة البدنية.
في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة
ماهي فوائد التمر على الجسم في رمضان؟
6/19/2015 6:32:00 PM 
أظهر تحليل التمر الجاف - حسب المصادر الطبية - أن فيه 70.6% من الكربوهيدرات و2.5% من الدهن و33% من الماء و1.32% من الأملاح المعدنية و10% من الألياف وكميات من الكورامين وفيتامينات أ - ب1 - ب2 - ج، ومن البروتين والسكر والزيت والكلس والحديد والفوسفور والكبريت والبوتاس والمنغنيز والكلورين والنحاس والكالسيوم والمنغنيزيوم.


وهذا معناه أن للتمر قيمة غذائية عظيمة وهو مقوٍ للعضلات والأعصاب ومرمم ومؤخر لمظاهر الشيخوخة، وإذا أضيف إليه الحليب كان من أصلح الأغذية وخاصة لمن كان جهازه الهضمي ضعيفاً.
 التمر واحد من أفضل الأطعمة الحلوة المتعددة الجوانب التي يمكن أن تنظم عملية الهضم، ويمكن أن يعزز بشكل كبير من مستويات الطاقة في الناس في غضون نصف ساعة من استهلاكها.
أوصت جمعية السرطان الأمريكية بكمية من 20-35 غراما من الألياف الغذائية يومياً والذي يمكن توفيره من خلال التمر.
يعتبر التمر جزءاً مهماً من المائدة الرمضانية، والإفطار عليه في رمضان سُنّة نبوية الحكمة من ورائها تعويض الجسم عن نقص السكريات والطاقة في الجسم، وتوفير طعام سريع الامتصاص لمعدة الصائم المسترخية.
لذا ينصح خبراء التغذية بتناول بضع تمرات عند الإفطار، لأنها سريعة الهضم والامتصاص خلال ساعة، وهي كفيلة بالإسراع في إمداد الجسم بالطاقة والتعويض عن نقص العناصر المعدنية والفيتامينات والكربوهيدرات.
وأوضحت دراسات علمية وطبية حديثة صحة فاعلية ذلك، كما ينصح خبراء التغذية عادةً الصائمين الذين يشعرون بالدوخة والتراخي وزوغان البصر بتناول بضع تمرات عند إفطارهم، فتزول عنهم تلك الدوخة خلال نصف ساعة من تناولهم التمر. كما أن تناوله قبل دخول أي طعام للجسم، لاسيما بعد الصوم له فوائد عظيمة.
أضف إلى ذلك كله أن التمر أحد أشهر علاج لمرض الأنيميا، خصوصاً بين الأطفال والحوامل وأمراض القلب، لما يحتويه من الحديد، بالإضافة إلى أنه يمنح مناعة ضد أمراض السرطان لاحتوائه على المغنيسيوم الذي له دور كبير في مقاومة الأمراض الفيروسية.
ووفقاً لدراسة طبية حديثة، فإنّ التمر مفيد في الوقاية من سرطان البطن. ونقبل في صيامنا على الإفطار بالتمر والماء أو اللبن، وذلك يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام من المواد الغذائية بعد انتهاء الصيام .
عندما يبدأ الجسم على امتصاص قيمة غذائية عالية من التمر ، فإنه يقوم بتهدئة مشاعر الجوع . أيضا ، يمكن للنظام العصبي الحصول على الكثير من المساعدة من التمر المستهلكة ، لأن لديهم مثل هذه الكميات الكبيرة من البوتاسيوم.
في النهاية اذا اعجبك هذا الموضوع لا انتظر منك غير كلمة شكر ومشاركته مع غيرك لتعم الفائدة
ماذا عن الرياضة في رمضان؟ هل من الممكن ممارسة الرياضة أم يفضل الامتناع عنها؟
6/18/2015 4:34:00 PM 
تعد ممارسة الرياضة عادة اجتماعية واسلوب حياة صحيا، لما لها من اهمية كبرى على صحة الشخص الجسمانية، وكذلك على صحته وحالته النفسية، فهي تحسن من تدفق الدورة الدموية وتقوي العضلات، تهدئ الاعصاب وتخفف من الضغط النفسي.
يجمع الاطباء واخصائيو التغذية على اهمية ممارسة النشاطات الجسمانية في جميع الاوقات والحالات من اجل المحافظة على الوضع الصحي السليم وعلى توازن الوزن في حالة السمنة.


والسؤال الذي يطرح نفسه هو: ماذا عن ممارسة الرياضة في رمضان؟ هل من الممكن ممارسة الرياضة ام يفضل الامتناع عنها؟
إقرأ أيضا: موضوع شامل حول أساسيات التدريب في رمضان للاعبي كمال الأجسام
للشهر الكريم مميزات مختلفة تميزه عن جميع ايام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الانشطة المختلفة، الاغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة. ولا شك ان العلاقات العائلية والاجتماعية المميزة في شهر رمضان، حيث تكثر السهرات والجلسات المسائية حول موائد الطعام، تؤثر على اسلوب الحياة العادي وخاصة على الاشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم. فكثير من الاشخاص يمتنعون عن ممارسة الرياضة في رمضان.
لا شك ان لممارسة الرياضة خلال الصوم المتواصل خطورة معينة، لانه عند الصوم ينشا نقص في الطاقة والسوائل في الجسم، مما يؤدي الى الجفاف يدخل الجسم الى ضغط قد يؤدي الى انهيار وتلف خلايا الجسم التي يتم بناؤها من خلال الرياضة.
اما بالنسبة للصوم المحدد لبضع ساعات فان الامر مختلف. خلال الصوم لمدة 13 – 15 ساعات، تقل كمية الجلوكوجين في الكبد وتقل كميته في العضل بنحو 50%، دون اية علاقة بالنشاط الجسماني.
هذا الانخفاض في كمية الجلوكوجين يؤدي الى تحول الحوامض الامينية الى سكر.
اما ممارسة الرياضة في رمضان على معدة فارغة وبعد صوم 13 -15 ساعات فهي  تزيد من استهلاك الدهن كمصدر للطاقة، لكن هنالك تاثير ايضا على البروتين في الجسم اذ يتم استهلاكه كطاقة.
وقد اثبتت كثير من الابحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني اثناء الصوم بسبب فعاليته وتحسن اداء اعضاء الجسم.
لذلك، فان ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر امنة وممكنة، مع الاخذ بعين الاعتبار بعض الامور والاحتياطات.
متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان؟
لا ينصح بممارسة الرياضة في ساعات العصر او خلال ساعات الصوم المتاخرة، اذ يكون الطقس حارا ويكون الجسم في هذه الفترة - بعد ساعات من الصوم - مرهقا تنقصه السوائل، اي يكون في حالة من الجفاف. لذلك، فان الفترة المسائية هي الافضل لممارسة الرياضة، حيث يكون الجو اقل حرا، كما يفضل ان يتم ذلك في قاعات ومراكز الرياضة.
الوقت المفضل لممارسة الرياضة هو قبيل موعد الافطار مباشرة، اذ تاتي وجبة الافطار لتساعد في عملية بناء العضل، او بعد وجبة الافطار بساعتين على الاقل، حتى تنتهي عملية الهضم.
اي نوع من الرياضة ينصح بممارسته في شهر رمضان؟
يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان. فاذا كان الشخص معتادا على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الاثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا بل تقسيم التمارين بحيث يتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضل مختلف.
اما بالنسبة للاشخاص غير الرياضيين فان رياضة المشي  هي الاكثر امانا، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض او الرياضة القاسية الشاقة.
لممارسة الرياضة في رمضان ينصح بمراعاة بعض الامور الاساسية:
1- الاكثار من شرب الماء اثناء التمرين، وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام وايضا خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعا لحصول حالة من الجفاف.
2- تجنب الارهاق وممارسة التمارين الشاقة.
3- في حالة ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل، التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
4- ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بالام في الصدر، تسرع في ضربات القلب، الام شديدة في العضلات او صداع.
5- تجنب تناول المشروبات او الاطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، الشاي والكولا، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
6- تناول وجبات متوازنة بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:
- الكربوهيدرات: الخبز، الارز، المعكرونة او البطاطا.
- البروتينات: منتجات الحليب والالبان، الدجاج او السمك.
- الدهون: زيت الزيتون، الطحينة او الحمص.
- الخضروات المختلفة.
معلومات حول ممارسة الرياضة في شهر رمضان
كيف يمكن القيام بالتمارين الرياضية وتناول الغذاء الصحي المناسب في شهر رمضان (شهر الصيام)؟فالكثير من الناس ينظر إلى الشهر الكريم باعتباره وقت فقدان الطاقة والعضلات، إلا أن البعض يحقق العديد من المكاسب خلال الشهر الكريم، مع بناء العضلات والهرمونات الرئيسية.


البداية لنرى ماذا يحدث لأجسامنا خلال الشهر الكريم، بداية نحن نخسر الدهون خلال فترة الصيام، فعملية الأيض والتمثيل الغذائي تعتمد في تلك الفترة على حرق الدهون فقط، ومن ثم فمن المناسب خلال هذا الشهر تحقيق المكاسب العضلية.
إقرأ أيضا: متى وكيف نمارس النشاط الرياضي في شهر رمضان
ومن أفضل الأوقات التي يمكن ممارسة فيها التمارين فترة ما بعد العشاء وصلاة التروايح والتي يتوافر فيها المزيد من الماء والطاقة بعد الإفطار، ولكن حذار من تناول القهوة والشاي الأسود، ويمكنك خلال تلك الفترة ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين ذات الكثافة القصيرة مثل المشي بمدة من 4: 5 دورات.
من الأمور الضرورية التي يجب أن نهتم بها خلال الشهر الكريم مثل وجبة السحور، الذي يجب أن يكون خليط من الكربوهيدرات والبروتين، والذي يعمل على بناء العضلات.
 وفيما يتعلق بالإفطار يجب أن يكون مناسبة لحاجة الجسم، حيث يحتوي على التمر الملئ بالبوتاسيوم والطاقة للجسم الذي فقد الكثير خلال الشهر الكريم، ثم تقوم بصلاة المغرب قبل أن تعود للحصول على وجبة رئيسية كاملة من البروتين والسكريات التي فقدتها اثناء فترة الصيام، مع الحصول على قدر كافي من المياه لترطيب الجسم. 

ما أهمية وجبة السحور للصائم بصفة عامة؟ و للاعبي كمال الأجسام بصفة خاصة؟
6/14/2015 10:05:00 PM 

يعتبر السحور أحد الامور المهمة التي اوصى بها النبي صلى الله عليه و سلم في رمضان,فعن أنس بن مالك رضي الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم { تسحروا فإن في السحور بركة }, و قَال صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ : " تَسَحَّرُوا فَنِعْمَ غِذَاءُ الْمُسْلِمِ ، تَسَحَّرُوا فَإِنَّ اللَّهَ يُصَلِّي عَلَى الْمُتَسَحِّرِينَ ، تَسَحَّرُوا وَلَوْ بِشِقِّ تَمْرَةٍ ، وَلَوْ بِكَسْرَةٍ " (حديث مرفوع). فما أهمية السحور لجسد الصائم؟

لاجابة هذا دعونا نتعرف على عملية تدعى الاستقلاب metabolism  أو الايض أو التمثيل الغذائي, و هي مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الكائنات الحية لتحليل المواد الغذائية المختلفة بواسطة العوامل الإنزيمية بغرض الحصول على الطاقة أو بناء الأنسجة. و يقصد بالاستقلاب تلك العمليات البيوكميائية التي تتم داخل الجسم عندما يقوم ببناء الأنسجة الحيّة من مواد الطعام الأساسية ومن ثم يفككها لينتج منها الطاقة, ويحتاج ذلك إلى عملية هضم الطعام في الأمعاء وامتصاص خلاصاتها وتخزينها كمرحلة انتقالية لدمجها في أنسجة الجسم ثم تفكيكها إلى ماء وثاني أكسيد الكربون, فالطاقة التي تتولد من الاستقلاب لا تتحول كلها إلى حرارة بل تخزن داخل الخلايا وتستخدم عند الحاجة و تذكر هذه النقطة التي سنناقشها مجدداً في الأسفل.

تنقسم تفاعلات الاستقلاب إلى:

 1- تفاعلات الهدم (Catabolism) : حيث يتم تكسير المواد الغذائية الرئيسية سواء كانت كربوهيدرات أوبروتينات أو دهون خلال طرق مختلفة من التفاعلات الحيوية إلى جزيئات بسيطة وينتج عن ذلك الحصول على الطاقة.

2-تفاعلات البناء (Anabolism): الجزيئات البسيطة الناتجة من عملية الهدم يمكن استخدامها كنواة لبناء مواد أكثر تعقيداً سواء كانت بروتينية أو أحماض نووية من خلال سلسلة من التفاعلات وذلك لبناء الأنسجة و تستهلك طاقة في تلك التفاعلات.

 ماذا يحدث اثناء الجوع؟

 يدخل جسم الانسان عند الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة ,كما يحدث أثناء الصيام, في حالة استقلابية بطيئة بهدف الحفاظ على اكبر قدر ممكن من الطاقة و يبدأ الجسم باستعمال مخزونه من السكر و الشحوم كمصدر بديل للطاقة الى أن يقوم المرء بتناول الطعام مجدداً. و عادة ما يبدأ الاحساس بالجوع بعد مرور 6 ساعات على تناولك لآخر وجبة طعام و بعد مرور 12 ساعة يبدأ الجسم بالبحث عن مصادر طاقة جديدة عبر دخوله في حالة الهدم Catabolic State فيقوم بتحطيم الانسجة الدهنية التي قام ببنائها و تخزينها و يبدأ باستخدامها كمصدر بديل للطاقة و لكن الجسم يقوم أيضاً عند مرور فترة طويلة على الجوع بتحطيم النسيج البروتيني ايضاً و هو النسيج الاساسي المكون للعضلات و يعتمد الجسم على النسيج البروتيني بشكل كبير في أول 72 ساعة جوع و من ثم يبدأ بالمحافظة على البروتين و تخفيض استهلاكه و التحول الى صرف الدهون مجدداً.

ما فائدة السحور اذا في هذه الحالة؟

 ان تناولك لوجبة السحور يؤخر من دخول جسمك في حالة الهدم و بالتالي يحد من خسارة جسمك للبروتين الذي يكسبنا الوزن الصحي و يحد من تخزين الجسم للشحوم التي كان سيخزنها عند تناولنا وجبة الافطار ليتعامل مع نوبات الجوع الطويلة. و هذا الأمر مهم جداً لمن يودون خسارة وزنهم الزائد و من يودون زيادة وزنهم ايضاً اذ أن تناول وجبة السحور سيحافظ على نسيجهم العضلي و يقيه من الهدم و يجعل جسدهم يحرق الدهون المخزنة لهذا الغرض.

ماذا اتناول على وجبة السحور؟

 لك حرية اختيار ما تتناوله على وجبة السحور مادامت الوجبة تراعي التالي:

1- لا تتناول وجبة عالية الشحوم (مثلاً: الزيت, السمن , الزبدة)

2- لا تتناول وجبة عالية السكر (مثلاً: مربى, حلويات, شاي او عصائر كثيرة الحلاوة)

3- لا تأكل حتى التخمة.

4- أفضل ما يلائم وجبة السحور بدون تفريط هو نوعين على الأقل من التالي : الخبز, التمر, اللبن, سلطة خضار قليلة الحمض, الماء, عرق السوس لمن لا يملك مضاد استطباب, البيض لمن لا يملك مضاد استطباب, الفواكه اسفنجية القوام كالتفاح و الاجاص, المكسرات الغير مملحة.